Säännöllinen istumameditaatio saattaa tuoda mukanaan monien hyötyjen lisäksi myös monenlaisia kolotuksia kehoon. Yksinkertaisilla jooga-asanoilla saat selkärangan eloisaksi meditaatioharjoituksen jälkeen!

Meditaation edut ovat moninaiset. Se auttaa muun muassa rauhoittamaan sympaattista hermostoa ja laskemaan stressihormonitasoa, parantamaan vastustuskykyä, alentamaan verenpainetta ja tekemään ystävällisemmäksi.

Mitä enemmän oma harjoitus painottuu meditaatioon, sitä tärkeämpää on tuoda tietoista huomiota fyysiseen hyvinvointiin. Fyysisesti tarkasteltuna pitkäaikainen istuminen on kuitenkin raskas ja yksipuolinen harjoitus. Jottei se kävisi keholle haitalliseksi, on tärkeää muistaa pitää huolta fyysisestä kunnostaan.

Tämän tiesivät jo muinaiset joogit. Klassisessa joogassa asanaharjoittelun tehtävänä onkin valmistaa kehoa pitkäaikaiseen istumiseen hyvässä asennossa niin, ettei itse meditaatioasennon ylläpitäminen häiritse keskittymistä.

Vaikka nykyään istutaan aivan liikaa, on ryhdittömässä asennossa ilman keskivartalon tukea istuminen aivan eri asia kuin lattialla tai meditaatiojakkaralla istuminen selkä suorana, etenkin jos sama asento on tarkoitus ylläpitää puolikin tuntia.

Lyhyt joogaohjelma selkärangan vetreyttämiseksi istumameditaation jälkeen

Lisättyäni meditaation osuutta aika nopeassa tahdissa omassa harjoituksessani huomasin, että istuminen alkoi tuntua kolotuksena alaselässä ja hartioissa. Ihan itsetään kolotukset eivät lähde pois, joten otin harjoitusohjelmaani mukaan lyhyen selkärankaa vetreyttävän joogahetken pidempien meditaatiohetkien jälkeen tehtäväksi.

  • Lapsen lepoasento – lehmä. Aloita lapsen lepoasennosta käsivarret vartalon jatkeena kämmenet alustassa. Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon antaen selän notkistua, uloshengityksellä palaa takaisin lapsen lepoasentoon. Toista kuutisen kertaa, muista hengittää rauhallisesti. Lehmässä voit painottaa rintakehän avausta ja lapsen lepoasennossa tilan tekemistä lannerankaan.
  • Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa. Kuljeta lapsen lepoasennossa käsivarsia
    image
    Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa

    vasemmalle sen verran että saat tuntuman oikeaan kylkeen. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle.

  • Selkärangan kierrot istuen. Täysistunnassa (voit tarvittaessa tuoda koroketta lantion alle) Koukista vasen jalka ja nosta jalkaterä oikean reiden ulkosyrjälle. Ota jalasta halausote oikealla kädellä, vasen käsi on kevyesti vartalon takana tukena (tarvittaessa korokkeen päällä). Sisäänhengityksellä pidennä selkärankaa, uloshengityksellä ala kiertää selkää alhaalta lähtien vasemmalle. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle. Kierrot voi tehdä myös selin- tai päinmakuulla.
image
Selkärangan kierrot istuen

Lopuksi voi tehdä vielä esimerkiksi paschimottanasanan jos yläselässä ja hartioissa on jännitystä tai nostaa vaikkapa hetkeksi jalat seinää vasten ylös verenkierron virkistämiseksi!

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Muita hyödyllisiä harjoitteita

Selkärangan vetreyttämisen lisäksi pitkäaikainen istuminen kaipaa vastapainoksi ainakin lonkan avauksia sekä syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä niska- hartiaseutua vahvistavia ja vetreyttäviä harjoitteita.

Sanomattakin lienee selvää ettei istuminen kehitä millään tapaa aerobista kuntoa, joten siihenkin kannattaa panostaa itselle mielekkäällä tavalla. Itse lenkkeilen ja käyn toisinaan  dynaamisilla vinyasatunneilla. Meditoida voi myös liikkuen!

Kun harjoittelee säännöllisesti istumista, panee herkemmin merkille, miten eri asiat vaikuttavat omaan oloon. Jos ei pysähdy välillä ihan asiakseen tunnustelemaan omaa oloa,  erilaiset epämukavuudet voivat jopa jäädä huomaamatta, tai kehollinen epämukavuus oireilee levottomuutena.

Meditaatioasento voi tuntua epämukavalta esimerkiksi jaloissa tai selässä. Kannattaa pitää terve järki mukana, vaikka joissain meditaatioharjoituksissa onkin tarkoituksena vain seurailla kehon tuntemuksia. Liika sinnikkyys voi kostautua fyysisinä vaivoina!

Meditaatio – ja keskittyminen ylipäätään – on helpointa kun olo on kirkas ja vetreä. Mieli ja keho eivät suinkaan toimi toisistaan erillisinä vaan tekevät tiivistä yhteistyötä. Fyysinen vointi heijastuu mieleen, ja toisaalta mieltä rauhoittavin tekniikoin voidaan saada fyysistä epämukavuutta ja jopa kipua siedettävämmäksi. Parhaimmillaan meditaatioharjoitus auttaa näkemään, mitä tarvitsee voidakseen hyvin!

2 kommenttia artikkeliin ”Näin elvytät selkäsi istumameditaation jälkeen

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s