Hengityksestä elinvoimaa

Hengitys on automaattinen elämää ylläpitävä kehon toiminto. Heingitystä voidaan myös säädellä tahdonalaisesti. Mitä eroa on vatsa- ja rintahengityksellä? Miksi hengitykselle ylipäätään pitäisi suoda huomiota? Entä mitä onkaan ujjayi-hengitys?

Jooga on kehoa ja mieltä puhdistava harjoitus, jossa pyritään poistamaan esteitä pranan eli elinvoiman vapaan virtaamisen tieltä. Pranan virtausta estää apana eli kaikenlainen kuona. Sisäänhengityksellä otamme sisään pranaa, uloshengityksellä poistamme apanaa.

Tässä tapauksessa prana on happea, jota solut tarvitsevat voidakseen hyvin, ja apana on keholle tarpeetonta hiilidioksidia. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että pranan ja apanan käsitteet ovat paljon tätä laajempia.

Pranaa pumppaava pallealihas

Suuri osa elämää ylläpitävistä elimistä on keskivartalossa. Keskivartalo voidaan jakaa kahteen onteloon: rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas toimii väliseinämänä näiden onteloiden välissä.

Pallealihas jakaa keskivartalon rinta- ja vatsaonteloon.kahteen onteloon, rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas kehon keskiosassa toimii näiden onteloiden jakajana.

Sisäänhengityksellä pallealihas liikkuu alaspäin. Keuhkoihin syntyy alipaine, jolloin ilmakehän paine työntää ilmaa keuhkoihin. Uloshengityksellä taas pallean ylöspäin suuntautuva liike työntää ilmaa pois keuhkoista. Emme siis niinkään itse vedä ilmaa sisään ja puhalla sitä ulos, vaan ennemminkin maailmankaikkeus hengittää meitä!

Leslie Kaminoff ja Amy Matthews määrittelevät hengityksen kehon onteloiden muodon muuttumiseksi (Yoga Anatomy, s. 4). Pallean liike voi joko kohottaa vatsaa tai nostaa rintakehää. Edellisessä tapauksessa puhutaan vatsahengityksestä, jälkimmäisessä rintahengityksestä.

Vatsahengitys

Vatsahengityksessä ajatuksena on pitää vatsa rentona, jolloin vatsa liikkuu maltillisesti hengityksen tahdissa.

Vatsahengitystä harjoitellessa voi selinmakuulla keskittyä  ensin vain tarkkailemaan hengitystä. Hengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja ulos. Vähitellen voi alkaa tuoda huomiota jokaiseen uloshengitykseen ja pyrkiä rentouttamaan vatsan jokaisella uloshengityksellä.

Vähitellen uloshengitykset alkavat pidentyä kuin itsestään. Nyt voi tuoda huomion pieneen taukoon ulos- ja sisäänhengityksen välissä. Jos et havaitse taukoa, sitä ei tarvitse erikseen tehdä.

Kun tämä sujuu, voi alkaa tuoda huomiota siihen, miten vatsa palautuu neutraaliin asentoon sisäänhengityksellä. Vatsaa ei tarvitse pullistaa ulos. Vähitellen sisäänhengityksen voi antaa laajentua kohti kylkiä ja lopulta hieman kohottaa rintakehän yläosaa.

Vatsahengitys on vaikutukseltaan rentouttava, jopa unettava. Tarkemmat ohjeet vatsahengityksen hakemiseen löytyvät Janne Kontalan kirjasta Joogan sydän (s. 218–233).

Ujjayi-hengitys

Ujjayi-hengityksen ääni muistuttaa meren kohinaa.

Ujjayi tarkoittaa voitokasta. Englanniksi käytetään joskus termiä ’ocean breathing’, valtamerihengitys, joka kuvaa hyvin hengityksen voimaa, rauhaa ja ääntä.

Ujjayi-hengitykselle tyypillinen kohiseva Darth Vader -ääni saadaan aikaan supistamalla äänihuulia, jotka sijaitsevat kurkun alaosassa. Hengitys kohtaa tällöin hieman vastusta, mikä auttaa tuomaan kehoon ryhtiä. Ujjayi-hengitys myös lämmittää ja auttaa kääntämään huomiota sisäänpäin. Sen vaikutus ei yleensä ole unettava, vaikka se tasapainottaakin ylikierroksilla käyvää mieltä.

Ujjayissa vatsaan haetaan lihasten tuki tuomalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa tai aktivoimalla mula- ja uddyanabandhan. Vatsa ei siis juurikaan liiku hengitysten mukana, mutta koska pallea työskentelee joka tapauksessa, tila hengitykselle löytyy rintaontelosta. Kyseessä on siis rintahengitys.

Pallean liike kohdistuu myös vatsaonteloon, ja kun sille ei haeta tilaa antamalla vatsan kohota, pallean liike hieroo voimakkaasti sisäelimiä virkistäen aineenvaihduntaa ja puhdistaen.

Ujjayi-hengitystä harjoitellessa kannattaa hakeutua mukavaan asentoon, jossa selkä on suorassa, joko selinmakuulla, istuen tai seisten. Ensin haetaan tuki lantionpohjaan ja alavatsaan.

Vaikka ujjayissa hengitetään nenän kautta sisään ja ulos, tekniikkaa voi hakea hengittämällä aluksi suun kautta äänekkäästi ulos  (”hhhhhhhhh”) ikään kuin puhaltaisi höyryä lasiin. Vähitellen voi ajatella jatkavansa näin, mutta niin että sulkeekin suun ja hengittää nenän kautta ulos. Jos onnistuu näin saamaan kohisevan äänen hengitykseen, kurkussa tapahtuvan supistuksen voi pitää myös sisäänhengityksellä. Sisään- ja uloshengitykset ovat yhtä pitkät.

Alkuun voi auttaa kun tekee ujjayi-hengitystä äänekkäästi, mutta tekniikan vakiinnuttua hengitys saa muuttua yhä äänettömämmäksi niin, että vain sinä itse kuulet hengityksen äänen. Voimakkaampi ääni ei tarkoita parempaa hengitystä.

Ujjayin voi tehdä omana harjoituksenaan tai sitä voi käyttää dynaamisessa joogaharjoituksessa. J. Brownin Vinyasa Slow –harjoituksessa ujjayi-hengitys on tärkein elementti. Asanaharjoituksessa se tukee ja jäntevöittää kehoa.

Häiriöitä hengityksessä

Jo huomion suuntaaminen hengitykseen rauhoittaa mieltä. Hengitys on aina tässä ja nyt, joten huomion tuominen hengitykseen ei varsinaisesti ole ajattelua vaan läsnäoloa.

Syvä, kokonaisvaltainen hengitys on luonnollinen tapa hengittää. Pienten lasten hengitys on juuri tällaista, mutta usein hengitys muuttuu tavalla tai toisella tehottomammaksi. Kun opettelee uudestaan hengittämään, se parantaa usein hyvinvointia ja terveyttä monella tasolla.

Hengityksen häiriöitä ovat mm.:

• Pinnallinen hengitys
• Sisäänhengitykset uloshengityksiä voimakkaampia
• Hengityksen pidättäminen
• Hengittäminen suun kautta
• Käänteinen hengitys (vatsa vetäytyy sisäänhengityksellä ja palautuu uloshengityksellä)
• Ylihengitys

(McCall, Timothy: Yoga as Medicine, s. 171–174)

Hengityksen ollessa häiriintynyt se ei ole tehokasta. Silloin sisäänhengitys ei tuo kehoon niin paljon pranaa kuin olisi mahdollista, eivätkä uloshengitykset pääse poistamaan tehokkaasti apanaa. Pallean liike voi myös olla tehoton, jolloin hengitys ei pääse vaikuttamaan elimistöön puhdistavasti ja hieroen.

Vaikka hengitys tuntuu arkipäiväiseltä, se on kirjaimellisesti elintärkeää. Hengityksen kautta pystytään tasapainottamaan kehon ja mielen tilaa. Ylikierroksilla käyvää kehoa on mahdotonta vain käskeä rauhoittumaan, mutta hengitykseen keskittymällä ja hengitystä rauhoittamalla siihen saa melkein akuutin avun. Säännöllisellä harjoituksella suotuisat vaikutukset asettuvat vähitellen osaksi kehon normaalia tilaa.

”Yoga is 99 % waste removal.” – T.K.V. Desikachar

Kirjallisuutta:

Calais-Germain, Blandine.2006. Anatomy of Breathing.

Kaminoff, Leslie & Matthews, Amy. 2007/2014. Yoga Anatomy.

Kontala, Janne. 2015. Joogan sydän. Kohti sisäistä harjoitusta.

McCall, Timothy. 2007. Yoga as Medicine. The YogicPrescription for Health and Healing.

 

Kun mieli viilettäisi vapaana eikä arjen harmaus kutsu

Joskus kauan odotettu loma sekoittaakin päivärutiinit kokonaan. Se minkä odotti tuovan lepoa ja rauhaa onkin ennustamattomuutta ja kiireen tuntua, mutta sille antautuminen voi avata uusia näkökulmia elämään ja omaan itseen. Kun lopulta koittaa arkeen palaamisen aika, se voi yllättäen näyttäytyä aivan uudenlaisena. Millaisella harjoituksella arkeen palaamista voi helpottaa?

Kesälomani oli vauhdikas. Paljon siirtymisiä paikasta toiseen säännöllisyyden ja rutiinien loistaessa poissaolollaan. Huonosti nukuttuja öitä, milloin kuumuuden, milloin lasten levottomuuden, milloin uuden paikan takia; liian vähän aikaa omalle harjoitukselle tai ylipäätään omalle itselle. Samalla paljon uusia kokemuksia ja koskettavia kohtaamisia uusien ja vanhojen ystävien kanssa.

Vähemmästäkin menettää rauhallisen ja rutinoidun arjen keskellä saavuttamansa joogablissin, josta käsin syvän keskittymisen saavuttaminen säännöllisessä harjoituksessa käy helposti ja seesteisyys on luonnollinen olemisen tila, tai ainakin sellainen johon palaaminen tapahtuu kohtalaisen vaivatta.

Ja loman jälkeen se kaikki rauha on tipotiessään ja tuntuu saavuttamattomalta. Mieli poukkoilee hallitsematta ja levottomasti asiasta toiseen. Pysähtyminen oman harjoituksen äärelle tuntuu suorastaan vastenmieliseltä. Se tuntuu edellyttävän sellaista mentaalista irtipäästämistä, johon en ole valmis.

Kuinka tästä päästään takaisin tasapainoon?

Pienin askelin kiinni arkeen

Loman jälkeen on vaikea olla läsnä tässä hetkessä. Sen sijaan haahuilen menneessä tai vaihtoehtoisesti mielikuvitusmaailmassa. Keskittymiskyky on tipotiessään. Tämä hetki ei kiinnosta, se tuntuu tyhjältä, harmaalta ja ankealta kaiken sen loman aikana vallinneen jatkuvan tapahtumisen ja tapahtumien virtaan heittäytymisen jälkeen.

Kuitenkin juuri ne harmailta tuntuvat arkiset velvollisuudet ovat ne jotka auttavat minut juurtumaan takaisin omaan elämääni. Esimerkiksi akateemisen artikkelin viilaaminen tuntuu vihoviimeiseltä puuhalta tässä tilassa, mutta juuri tutun puuhastelun avulla saan mieltä vähitellen suuntautumaan takaisin tähän hetkeen. Aluksi se vaatii hieman tahdonvoimaa, mutta vähitellen tutut tavat toimia alkavat palautua mieleen.

Levotonta oloa voisi erehtyä kuvittelemaan lopulliseksi olotilaksi, uudeksi ja olemukselliseksi osaksi omaa itseä. Kuitenkin levottomuus muiden mielenliikkeiden ja -tilojen lailla on vain pintaa. Jo se että havaitsen olevani levoton kertoo, että minussa on jotain olemuksellisempaa ja syvempää kuin tietoisuuden pintailmiöt.

Facebookissa törmäsin Diamond approach -opettaja Susannah Groverilta peräisin olevaan lainaukseen: ”Do you know what it is in you that sees it when you have no integrity? It is your integrity.”  Se että olen joskus ollut rauhallinen ja kyennyt keskittymään on merkki siitä, että se on minulle mahdollista.

Ei siis hätää. Olen edelleen perillä, ja intohimon laadun, rajasin, sävyttämä rauhaton tilani on tasapainotettavissa ja edetä kohti kirkkauden laadun, sattvan sävyttämää olotilaa.

Lyhyt, maadoittava yinjoogasarja

Kun sydän on auki ja mieli viilettää villinä kuin tuuli, harjoituksessa voi hakea maltillista suojaa itselleen. Sen sijaan, että lähtisi aktivoimaan ja avaamaan itseään entistäkin enemmän reippailla seisoma-asanoilla ja sydänalaan tilaa tekevillä taaksetaivutuksilla, voi tuntua paremmalta tehdä harjoitus lähellä maata ja vielä niin, että vatsa on maata kohden.

Ensimmäinen loman jälkeen tekemäni harjoitus koostui yksinkertaisista yinjooga-asanoista, joissa pysyttelin noin kolmen minuutin ajan, siis vähemmän kuin yleensä yinjoogaharjoitusta tehdessäni. Halutessasi voit viipyä asanoissa pidempäänkin. Myös itse harjoitus on lyhyt ollakseen helposti lähestyttävä.

Mielen levottomuus kannattaa harjoituksen ajan – ja muutenkin! – ottaa hyväksyen vastaan. Antaa mielen aallokon velloa tarjoten sille kuitenkin tilaa rauhoittua. Tämä rauhoittumistilan tarjoaminen voi tapahtua esimerkiksi ottamalla hieman etäisyyttä mielen toimintaan ja seurailla sen liikehdintää siitä syvästä rauhasta käsin, joka meissä jokaisessa on, joskus selkeämmin mutta useimmiten vähän vähemmän selkeämmin olemassa.

Lapsen lepoasento. Lapsen lepoasento on suojaa antava asento. Siinä ollaan pienessä kippurassa, ikään kuin omaan, suojaiseen maailmaan kääriytyneinä.

Kissa. Anna konttausasennossa selän sisäänhengityksellä maltillisesti ja tunnustellen notkistua, uloshengityksellä pyöristyä. Maltillisuus on erityisen tärkeää selän notkistuksissa, jotta sydämen alue saa rauhoittua.

Sudenkorento. Avaa täysistunnassa jalat haaraan ja tee maltillinen eteentaivutus. Polvet voivat olla koukussa, lantion alla voi olla jokin pieni koroke. Ylävartalon voi tukea esimerkiksi bolsterilla, jolloin sitä ei tarvitse itse lihasvoimin kannatella.

Eteentaivutus suojaa, ja sisäreisien paineistus tasapainottaa maksan meridiaania, minkä sanotaan auttavan puhdistamaan kehoa ja mieltä ylimääräisestä kuonasta, mikä loman epäsäännöllisen elämän jälkeen kuulostaa houkuttelevalta ajatukselta.

Selän kierrot päinmakuulla. Istu merenneitoasennossa, ehkäpä bolsteri tai tyynyistä ja vilteistä kasattu viritelmä edessäsi korokkeena. Kierrä rintakehää sivulle samaan suuntaan kuin polvet ja laske rintakehä joko alustalle tai korokkeen päälle.

Kun selän kierrot tehdään vatsa kohti alustaa, sydänala on suojattuna, jolloin kokemus kierrosta on ainakin minun mielestäni rauhoittavampi ja sulkevampi kuin selinmakuulla tehtävät kierrot, jotka taas avaavat ja aktivoivat.

Sfinksi. Nosta päinmakuulta joko otsa kämmenten päälle tai ylävartalo kyynärvarsien varaan. Selkärangan taaksetaivutus tasapainottaa selkää eteentaivutusten jälkeen. Kun taaksetaivutuksen tekee vatsa kohti alustaa, vaikutus on suojaavampi kuin selinmakuulla tehtynä.

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Uskon, että tämä sarja auttaa myös silloin kun sydän on repaleina tai muuten kaipaa hoitavaa ja suojaavaa vetäytymistä.

Miten loma sitten kannattaisi viettää?

Kun kerran arkeen palaaminen oli kohdallani tällä kertaa näinkin mutkikasta, mietin, kannattaisiko minun jatkossa organisoida lomani niin että pystyn pitämään kiinni itselleni tärkeistä rutiineista, rytmeistä ja harjoituksesta sekä pitää tarkasti huolta siitä mitä laitan suuhuni ja milloin?

Se on yksi vaihtoehto. Jos oma elämä on puitteiltaan epäsäännöllistä, juuri tällaiset rutiinit auttavat tuomaan siihen jatkuvuutta, joka on monien hyvinvoinnille elintärkeää. Toisille taas epäsäännöllisyys ei ole mikään ongelma.

Loma on kuitenkin usein valitettavan lyhyt. Maailma ei kaadu siihen, vaikka sen ajan elämänrytmi menisi raiteiltaan. Vaikka aluksi koitin kynsin hampain pitää kiinni rutiineistani, pääsin todella nauttimaan lomasta vasta päästettyäni niistä irti.

Loma opetti toisaalta avautumaan rohkeasti ilolle ja luovuudelle, päästämään irti kontrollista. Toisaalta arkeenpaluukriisin hellitettyä näin entistä kirkkaammin, miten se, mikä huonoina hetkinä näyttäytyy tavallisen arjen harmautena ja tylsyytenä, tukee omia päämääriäni harjoituksessani tarjoten sille vakaat puitteet.

Ylin kuva: Stuart Miles / FreeDigitalPhotos.net