Meditaation ABC

Lue tästä parhaat vinkit meditaatioharjoitukseen!

Meditaatio on harjoitus, jossa yritetään keskittyä ja näin ehkä saadaan mielessä alati vallitsevaa hälinää hieman hiljennettyä. Näin tullaan samalla tietoisiksi mielen liikkeistä, jotka usein pääsevät vaikuttamaan oloon ja ohjaamaan toimintaa automaattisesti. Meditaation avulla niihin voi saada vähän etäisyyttä.

Meditaatio ei ole harjoitus, jossa vietetään aikaa jossakin muuntuneessa tietoisuudentilassa. Näin voi joskus käydä, mutta se ei ole itse tarkoitus. Tärkeintä on tulla tietoiseksi mielen toiminnasta

Edellytykset

Meditaatio ei vaadi mitään erityislahjakkuutta tai edes seesteistä mieltä. Kuka tahansa on valmis meditoimaan vaikka juuri nyt. Meditaatio on mukavampaa jos mieli on kirkas ja rauhallinen ja olo miellyttävä, mutta meditoida voi myös vaikka olosuhteet eivät olisikaan ihanteelliset. Esimerkiksi asanaharjoituksen avulla voi valmistaa kehoa ja mieltä meditaatioharjoitukseen.

Olisi hyvä jos meditaation aikana voisi luottaa siihen, että saa olla sen hetken rauhassa. Esimerkiksi puhelimesta kannattaa meditaation ajaksi laittaa äänet pois. Harjoitus voi olla miellyttävämpää tehdä kun vatsa ei ole äärimmilleen täynnä.

Aina auttaa, jos harjoituksen tekee samaan aikaan päivästä samassa paikassa, mutta tämä ei ole välttämätön edellytys. Sama aika ja paikka tukevat kuitenkin keskittymistä ja auttavat luomaan meditaatiosta päivittäisen rutiinin.

Sopiva aika meditaatiolle löytyy kokeilemalla. Joillekin aamumeditaatio antaa parhaan alun päivälle, toisille meditaatiohetki katkaisee mukavasti työpäivän tai auttaa tasaamaan oloa työpäivän jälkeen. Toisille taas toimii hiljentyminen iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

Eri tapoja meditoida

On olemassa lukuisia tapoja meditoida. Ne voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään:kapean ja laajan fokuksen meditaatioihin.

 

Kapean fokuksen meditaatiossa apuna käytetään jotakin tiettyä kohdetta, johon mieli keskitetään. Tämä kohde voi olla oikeastaan mikä tahansa, esimerkiksi hengitys, jokin kehon osa tai cakra, liike, rukous, affirmaatiolause tai mantra. Aina mielen harhaillessa mieli tuodaan takaisin valittuun kohteeseen. Joskus mieli saattaakin pysyä kohteessa vaivatta, mikä on palkitseva kokemus.

Myös ohjatut meditaatiot voidaan laskea kapean fokuksen meditaatioihin. Niitä on lukemattomia. Moni kokee erittäin hyödylliseksi tehdä aika ajoin buddhalaisesta perinteestä peräisin olevan metta-meditaation, jossa harjoitellaan hyväntahtoista suhtautumista itseen ja muihin. Ohjattuja meditaatioita löytyy esimerkiksi YouTubesta ja puhelimelle ladattavasta Insight Timer -sovelluksesta (josta löytyy myös meditaatioajastin).

Laajan fokuksen meditaatiossa ajatuksena on tulla tietoiseksi kaikesta siitä, mitä tämä hetki pitää sisällään. Ei siis keskitytä erikseen mihinkään tiettyyn asiaan vaan ollaan vain ja tarkkaillaan, mitä tapahtuu. Zen-perinteen shikantaza-harjoitus kuuluu tähän ryhmään. Laajan fokuksen meditaatio voi olla hyvin avartava kokemus, suosittelen kokeilemaan!

Miten meditoida

• Valitse tapasi tehdä harjoitusta ja huolehdi, että saat olla harjoituksen ajan rauhassa.
• Jos teet meditaation istuen, valitse hyvä meditaatioasento. Asennossa on tärkeää saada selkä ryhdikkääseen, henkistä valppautta tukevaan asentoon. On myös tärkeää, ettei jalkojen asento häiritse keskittymistä. Lootusasento ei ole pikatie samadhiin, mutta se voi olla joillekin pikatie polvivaivoihin. Mikään ei estä tekemästä harjoitusta tuolilla istuen.

Tällainen jalkojen asento sopii meditaatiossa toisille, muttei kaikille. On tärkeää valita asento sellaiseksi, ettei se vie huomiota pois itse harjoituksesta.

• Halutessasi päätä meditaatiolle aika ja säädä ajastin – aika voi olla mitä vain minuutin ja vaikkapa kahden tunnin väliltä. Usein mielen rauhoittuminen vie aikaa, joten alkuun harjoituksen vähimmäiskeston kannattaa olla ainakin viisi minuuttia. Älä myöskään liioittele meditaatioon käytettävän ajan kanssa, jotta harjoitus säilyisi motivoivana eikä menisi suorittamiseksi!
• Voi auttaa, jos sinulla on meditaation alkamisesta kertova rutiini, esimerkiksi muutama rauhallinen, tietoinen hengitys, rukous tai mantra.
• Tee harjoitus. Muista, ettei tavoitteena ole saavuttaa mitään eteerisen seesteistä tilaa. Harjoituksen tekeminen on äärimmäisen arvokasta, eikä siinä voi epäonnistua.
• Lopeta harjoitus. Harjoituksen päättävä rutiini voi olla avuksi. Voit esimerkiksi kiittää tai lausua mantran, tai hengittää muutaman kerran syvään. Jos selkää kaipaa vetreyttämistä, voit tehdä muutaman hoitavan asanan. Anna itsellesi hieman aikaa palata taas arjen touhuihin.

Oikea suunta

Harjoituksen vaikutuksia on erittäin tärkeää seurata, jotta pysyisi kartalla siitä, mihin suuntaan harjoitus on viemässä. Lyhyesti sanottuna jos harjoitus tukee omien asioiden vastuullista hoitamista ja auttaa olemaan läheistensä kanssa paremmin läsnä, suunta on todennäköisesti oikea. Jos taas harjoitus vie kauemmas tästä, voi olla hyvä pohtia motivaatiotaan harjoitukselle. Onko harjoitus pakopaikka joltakin, mikä pitäisi kohdata?

Vaikka harjoitusta voi tehdä yksin, asiantunteva ohjaus meditaatioharjoituksessa on kullanarvoista. Harjoitusta voi toisinaan tehdä myös ryhmässä. Moni kokee, että silloin on helpompi päästä siinä syvemmälle.

On hyvä pitää mielessä, että meditaatio ei ole automaattisesti autuaaksi tekevä harjoitus. Toisille se sopii, kaikille ei. Kun avautuu oman mielensä toiminnalle, pintaan saattaa nousta joskus myös sellaisia asioita, joita ei ole valmis käsittelemään. Silloin voi olla viisasta jättää harjoitus ainakin hetkeksi ja tarvittaessa hakea ammattiapua.

Palautuminen

Miten saada stressitasot laskemaan? Lue tästä vinkit voimavaralistan laatimiseen ja restoratiiviseen joogaharjoitukseen!

Toisinaan tulee ohjelmoineeksi päivänsä niin täyteen ettei hengähdystaukoja juuri jää. Pitkän aikaa jatkuessaan tällainen tahti uuvuttaa, kun keholla ja mielellä ei ole aikaa palautua.

Liikunta auttaa jaksamaan, mutta jos muutenkin kiireisen elämän keskellä liikunnassakin on tarkoituksena pitää syketaso korkealla, sekään ei pitkällä tähtäimellä kanna, vaikken lähde kiistämään sydäntä ja hengityselimistöä vahvistavan treenin tärkeyttä yleisellä tasolla.

Työelämä edellyttää tehokkuutta. Joskus tässä pääsee unohtumaan, ettemme ole koneita.

Jos töissä joutuu juoksemaan kilpaa kellon kanssa, vaatii joskus erityistä huomiota muistaa, ettei se ole vapaa-ajalla aina tarpeen.

Tehokkaimmankin työntekijän voimavarat ovat rajalliset. Omalla kohdalla tämä tarkoittaa valppautta sen suhteen, milloin työmäärä on liiallinen. Minkä verran on realistista jaksaa ja mikä taas on liikaa?

Erityisen vaikeaa rajanveto on silloin, jos tekee rakastamaansa työtä ja kaikki projektit ovat sellaisia, ettei niitä millään malttaisi jättää väliin. Esimerkiksi yrittäjä voi ajautua helposti tällaiseen tilanteeseen.

Voimavarojen rajallisuus tarkoittaa sitä, ettei vauhtikestävyyttä voi parantaa loputtomiin. Toimivampi lähestymistapa voisikin olla panostaa palautumiseen jo siinä vaiheessa kun tuntee stressitasojen alkavan kohota. Kun taas lähtötilanne on se että voimia on, on aika panostaa niiden ylläpitämiseen.

Voimavaralista

Kun kiire tuntuu olevan jatkuvaa, unohtaa helposti hoitaa itseään. Jotta kynnys tähän madaltuisi, yksi hyödyllinen keino on pysähtyä hetkeksi laatimaan itselleen lista niistä asioista, jotka antavat voimaa ja auttavat jaksamaan.

Hyvän kirjan lukeminen antaa monelle voimia.

Listan voi laittaa halutessaan esille johonkin sellaiseen paikkaan, mistä sen näkee päivittäin. Jos myös muut perheenjäsenet näkevät sen, heidän on helpompi olla tukena niissä hetkissä, jolloin voimavarojen lataamiselle on tarvetta.

Voimavaralistan asioiden ei tarvitse olla maailmaajärisyttävän suuria. Vaikka lomamatka unelmakohteeseen varmasti antaa voimia pitkäksi aikaa, se ei ole akuuttiapu stressiin. Sen sijaan esimerkiksi saunominen kaikessa hiljaisuudessa kynttilänvalossa voi olla, tai vaikkapa hyvän kirjan lukeminen.

Itse olen kokenut hyväksi voimavaroja lataavaksi käytännöksi sen, että muistan siirtyä paikasta toiseen kiirehtimättä silloin kun ei ole oikeasti kiire. Näin saa tervetulleita hengähdystaukoja stressikierteen keskelle.

Restoratiivinen jooga

Restoratiivinen jooga on erinomainen keino palautua ja laskea stressitasoja. Restoratiiviset asanat tuetaan sellaisiksi, että niihin voi rentoutua täysin.

Toisin kuin yinjoogassa, restoratiivisessa joogassa ei haeta varsinaisesti tuntumaa minnekään, ja toisin kuin dynaamisessa joogassa, siinä ei ole tarkoituksena vahvistaa kehoa. Myöskään liikkuvuuden parantaminen ei ole restoratiivisessa joogassa tärkeää.

Ajatuksena on, että tukemalla keho maltillisiin ja mukaviin asentoihin, pystyy rentoutumaan ja lepäämään samalla kun asanat hoitavat kehoa ja mieltä hitaasti ja hellästi. Kierrokset kehossa ja mielessä alkavat laskea. Stressitila alkaa laantua.

Esimerkkiharjoitus

Tässä esittelen suosikkejani restoratiivisten asanoiden joukosta. Koska olemme kaikki yksilöllisiä jo luuston rakenteesta, kehon mittasuhteista ja kehotyypistä lähtien aina lihaskireyksiin ja henkilöhistoriaan saakka, juuri samanlaiset asanat eivät välttämättä toimi sinulla.

Muotoa olennaisempaa on löytää asanoihin sellaiset muodot, joissa juuri sinun on hyvä olla. Restoratiivisessa joogassa haetaan asentoja, joiden tuntuma ei vie liikaa huomiota mielen rauhoittamiselta.

Olen ohessa käyttänyt asanoiden tukemiseen bolstereita ja korkkitiiliä. Asanoiden tukena voi käyttää myös jotain muuta, esimerkiksi taiteltuja huopia, tyynyjä tai vaikkapa kirjoja. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaat ratkaisut. Voit myös tarvittaessa kääntyä joogaopettajasi puoleen.

Asanoissa voi viipyä kolmesta minuutista vaikkapa kymmeneen minuuttiin, jos se tuntuu hyvältä eikä keho rasitu.

Tuettu supta baddhakonasana: Käy selimakuulle bolsterin päälle. Viltti tai tyyny pään alla voi tehdä niskan asennosta miellyttävämmän. Tue jalat mukavaan asentoon. Varmista, että alaselässä, lonkissa ja polvissa on miellyttävä olo. Jalat voivat olla myös suorina, tai voit tuoda jalkapohjat alustalle ja pitää polvet koukussa.

Tuettu silta. Lepää bolsterin päällä niin että pää on alustalla. Jalat voivat olla suorina tai jalkapohjat voivat olla alustalla ja polvet koukussa.

Tuettu hartiasilta. Lepää bolsterin päällä niin että hartiat ovat alustalla. Voit tuoda toisen bolsterin tai vaikkapa tiilet jalkojen alle.

Lepää näiden asanoiden jälkeen hetki selinmakuulla ja kuulostele asanoiden vaikutuksia. Tämän jälkeen voi tuntua hyvältä tuoda jalat koukkuun vatsan päälle ja hieroa selkää alustaa vasten tai hakea hieman liikettä lonkkiin. Myös selkärangan kierrot voivat tuntua hyviltä harjoituksen päätteeksi.

Voit päättää harjoituksen savasanaan tai vaikkapa syvärentouttavaan yoga nidra -harjoitukseen. Yoga nidran voi tehdä myös erillisenä harjoituksena.

”Irtipäästäminen on prosessi. Anna sen tapahtua.” (Ganesh Mohan)