Bhavana – kohti kokonaisvaltaista meditaatiota

Keskittymiskyky on taito jota voi harjoitella. Meditaatio on oivallinen keino tähän. Bhavana-harjoituksessa hyödynnetään mielen omia taipumuksia tähän tarkoitukseen.

Meditaatiossa ei ole kyse siitä että istutaan alas, tyhjennetään mieli ja trippaillaan jossain mystisissä tiloissa. Mieli ei kovin helpolla lähde tyhjenemään ja meditaatiolla saavutettu tila saattaa toisinaan olla turhautuneisuus.

Turhautuneisuuden takia ei kuitenkaan tarvitse luopua harjoituksesta, vaikka se saattaakin johtaa ajatukseen siitä, ettei harjoitusta kannata tehdä koska on siinä lähtökohtaisesti huono. On olemassa nimittäin keinoja, joilla keskittymiskykyä voi edistää ja näin t ehdä harjoituksesta mielekkäämpää ja tehokkaampaa. Bhavana on näistä yksi.

Meditaatio mielen ehdollistamisena

Meditaatio on harjoitus, jossa opetellaan tiedostamaan mielen toimintaa mielen toimintana ja vähitellen luomaan keskittyneisyyden kautta tyyneyttä, jolloin mieli rauhoittuu ja ajatusten väliin alkaa muodostua yhä enemmän tilaa. Mielen tehtävänä on monenlainen analysointi ja sisällöntuotanto, joten tällainen tila ei ole mielelle luontainen ja siksi sitä pitää harjoitella.

Harjoituksessa ideana on totuttaa mieltä seesteisempään tilaan. Olennaista on myös opetella sietämään mielen alituista toimintaa reagoimatta siihen. Harjoituksen myötä mieleen jää yhä enemmän muistijälkiä miellyttävän rauhallisesta tilasta, josta mahdollisesti sinnikään harjoituksen myötä alkaa hiljalleen muotoutua uudenlainen tapa olla.

Meditaatioon on kaksi tietä. Mindfulness-tyyppisessä laajan fokuksen harjoituksessa on kyse siitä että tarkastellaan neutraalisti mitä kaikkea tietoisuus pitääkään sisällään. Huomiota ei siis varsinaisesti ohjata muuta kuin silloin tällöin pois ajatuksiin uppoutuneisuudesta. Kapean fokuksen harjoituksessa valitaan jokin kohde, johon kaikki huomio pyritään suuntaamaan. Täällä olen avannut näitä kahta harjoitustyyppiä tarkemmin.

Multitaskaavan mielen hyödyntäminen harjoituksessa

Kapean fokuksen meditaatiossa pelkkä huomion kohteen seuraaminen riittää, mutta mielellä on taipumusta multitaskaamiseen. Varsinainen multitaskaaminen on teoriassa mahdotonta – voimme ainoastaan vuorotella nopeasti kahden tai useamman asian välillä – mutta käytännössä tällä teoreettisella faktalla ei ole merkitystä.

Käytännön kokemus tästä on että samaan aikaan kun olen keskittynyt esimerkiksi mantran toistamiseen tulen samalla käyneeksi läpi päivän tapahtumia, miettineeksi seuraavan joogatuntini sisältöä ja harmitelleeksi kolottavia hartioita. Saattaapa mieleen juolahtaa meditaation lomassa myös ajatus siitä, että juuri nyt olisi parempaakin tekemistä, esimerkiksi pyykinpesu saattaa tuntua hyvin akuutilta toimenpiteeltä. Tällaisessa tilassa on selvää, ettei huomio ole yksisuuntaista vaan hajoilee ympäriinsä.

Mielen multitaskaustaipumuksen voi valjastaa tukemaan omaa harjoitusta valjastamalla useampia mielen toimintoja haluttuun kohteeseen.

Kolme esimerkkiä

Jos huomion kohteena on esimerkiksi hengitys, niin sen lisäksi että vain seurailee hengityksen virtausta voi mielessään todeta jokaisen sisään- ja uloshengityksen (”hengitän sisään, hengitän ulos” jne). Kuuloaistin voi ottaa mukaan harjoitukseen kuuntelemalla hengityksestä syntyvää hienovaraista ääntä. Kuvittelukyvyn voi ottaa mukaan esimerkiksi visualisoimalla hengityksen virtaus sieraimista henkitorven kautta keuhkoputkiin, ilmatiehyeisiin ja keuhkorakkuloihin ja sieltä takaisin. Muistille voi antaa tehtäväksi palauttaa mieleen hetkiä, jolloin olo on ollut tyyni, mieli kirkas ja hengitys helppoa.

Mantran kohdalla tämä tarkoittaa mantran toistamisen lisäksi sen kuuntelemista, sen merkityksen miettimistä ja mantran mukanaan tuoman tunteen tarkastelua. Mantraan voi myös ladata lisää tunnetta ja merkitystä toistamalla sitä sellaisina hetkinä, joissa jo valmiiksi vallitsee toivottu tila.

Myötätuntomeditaatio on tehokkaampi, kun siinä ei ei pelkästään ajatella myötätuntoa vaan yritetään konkreettisesti tuntea sitä esimerkiksi muistelemalla, miltä tuntuu olla myötätunnon kohteena tai osoittaa myötätuntoa tai vaikka tuomalla mieleensä jonkin myötätuntoisen henkilön ja kohdistamalla ajatuksen siihen, miten myötätunto hänessä ilmenee. Jollekin saattaa olla luontevaa visualisoida myötätunto esimerkiksi kullanhehkuna tai konkreettisena lämpönä sydämessä.

Tällaista harjoitusta kutsutaan bhavanaksi. Sen myötä harjoitus ei välttämättä tule helpommaksi vaan muuttuu intensiivisemmäksi: mieli joutuu alkuun ponnistelemaan monella taholla ennen keksittyneisyyden vakiintumista. Samalla tällaisen harjoituksen vaikutukset menevät syvemmälle. Siitä huolimatta on hyvä muistaa tehdä harjoitusta rennosti ja pingottamatta.

Edistynyt yinjooga

Olen vuosien varrella ohjannut lukuisia yinjoogan viikkotunteja ja yinjoogakursseja. Etenkin kursseilla pääsee seuraamaan oppilaiden yinjoogapolkua. Millä tavalla aloittelijan yinjoogaharjoitus poikkeaa yinjoogakonkarin harjoituksesta?

Liikkuvuus

Tämä on ensimmäinen asia jota yinjooga muuttaa, sikäli kuin lähtötilanne on sellainen, ettei ole aiemmin juuri tullut tehtyä liikkuvuusharjoittelua. Jos päämääränä on maksimaalinen liikkuvuus, yinjooga ei ole kuitenkaan optimaalisin harjoitus siihen. Kokemukseni mukaan yinjoogalla liikkuvuus paranee tiettyyn rajaan saakka. Tämän jälkeen harjoituksessa voi havainnoida, millaiset asiat vaikuttavat siihen miltä oma keho tuntuu. Joskus asanoihin on helppo asettua, joskus taas kiristää ja kolottaa. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan:

Asanoihin asettuminen

Kun aloittaa yinjoogan, ottaa aikansa että oivaltaa asanat. Mitä niillä oikein haetaan, ja miten minun kehoni asettuu mihinkin asanaan? Ovatko kaikki asanat tarkoituksenmukaisia minulle, vai olisiko minun syytä tehdä joku vaihtoehtoinen asana? Millä asanalla ylipäätään voi korvata jonkun toisen?

Yinjoogaa aloittaessa saattaa mennä hetki siihen, että päästää irti ajatuksesta, että tunnilla olisi tarkoitus venytellä. Joissain asanoissa on venyttävä tuntuma, mutta se ei ole tärkeintä. Tärkeää on löytää asento, jossa on oikeasti hyvä olla. Tämä tekee ulkoisesta asanoiden tekemisestä sisäisen harjoituksen.

Yinjoogakonkarit osaavat ilman lisäohjeita hienosäätää omaa asanaansa, aloittelijat tarvitsevat enemmän osviittaa siitä, miten asanaa voi tarpeen mukaan modifioida, jotta se täyttäisi tarkoituksensa mahdollisimman hyvin. Aloittelijan näkökulma on kuitenkin hyvä pitää aina mukana, sillä keho muuttuu hetkestä toiseen ja jokainen harjoitus on uusi eikä vanhan toistoa, vaikka tehtäisiinkin samoja asanoita.

Keskittyminen

Kun ulkoinen tapahtuminen vähenee, huomaa helpommin, että mieli ei niin vain asetukaan. Ajatuksilla on suunnaton voima temmata mukaansa. Yinjooga toimii myös tietoisuusharjoituksena: voiko ajatusten antaa vain olla tempautumatta niiden mukaan? Huomion voi kerta toisensa jälkeen palauttaa takaisin tähän hetkeen, esimerkiksi seuraamaan hengityksen virtausta.

Tämä on vaikeaa. Bhagavad-Gitassa Arjuna toteaa, että mieltä on hankalampi hallita kuin tuulta. Totuttamalla mieltä pikku hiljaa tyyneyden tilaan, siihen on yhä helpompi palata. Edistynyt yinjoogaharjoitus on samalla edistynyt meditaatioharjoitus: mieli pysyy yhä pidempiä aikoja keskittyneenä yhteen kohteeseen, ja ajatusten levoton aaltoilu tyyntyy.

Mielen toiminnan sietäminen

Tyyneyden tilassa on kivaa, mutta ongelmana on, ettei mieltä voi kovin helposti laittaa tyyneksi. Tyyneydelle voi vain tarjota tilaisuuksia tapahtua. Edistynyttä yinjoogaa on myös sen hyväksyminen, että mieli ei aina ole tyyni. Joskus koko harjoitus voi mennä niin että mieli askaroi esimerkiksi työasioiden parissa. Sekään ei ole huono harjoitus, vaikka sellaisesta saattaa tulla kiusaus soimata itseään.

Kun koko harjoitus menee levottomissa tunnelmissa, voi miettiä, mikä siihen on syynä. Kun oppii tunnistamaan, mitkä asiat ovat niitä, jotka tekevät levottomaksi ja mitkä puolestaan tukevat rauhallista läsnäoloa, aletaan olla syvällä todellisen joogan ytimessä.

Uloshengityksen jälkeinen tauko

Hengityksellä voi tehdä seuraavia asioita:

• Sisäänhengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta, suun kautta kielen päältä
• Uloshengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta
• Hengityksen jarruttelu: huulilla, suussa (esimerkiksi sihisemällä tai hymisemällä), nielussa, äänihuulilla (ujjayi, vokaali) – näistä useimmat tulevat kysymykseen lähinnä uloshengityksellä.
• Tauko hengityksessä: sisäänhengityksen jälkeen, uloshengityksen jälkeen, sisäänhengityksen keskellä, uloshengityksen keskellä
• Hengityksen kohdistaminen: vatsaan, kylkiin, selkään, rintaan
• Hengityksen nopeus: hitaammin, nopeammin

Näitä sopivalla tavalla yhdistelemällä voidaan saada aikaan erilaisia vaikutuksia. Joogan kannalta merkityksellisintä on hengityksen helppo ja luonteva rauhoittaminen, jolloin saadaan aktivoitua parasympaattista hermostoa.

Tällä kertaa haluan keskittyä uloshengityksen jälkeiseen taukoon.

Miten pitkä uloshengityksesi voi juuri nyt olla ilman että se muuttuu väkinäiseksi tai tehdyn oloiseksi? Kuinka kova kiire sisäänhengityksellä on alkaa uloshengityksen jälkeen?

Jos on tekemässä jotakin fyysistä, on kiire, olo on ahdistunut tai on vaikka juuri juonut ison mukin kahvia, uloshengitys on todennäköisesti melko lyhyt ja sisäänhengitys alkaa miltei välittömästi uloshengityksen jälkeen.

Jos taas on lepäämässä tai on vaikka juuri joogannut ja meditoinut, uloshengitys on todennäköisesti rauhallisempi eikä sisäänhengityksellä ole kiire.

Kumpikin näistä on luonnollisia ja tarkoituksenmukaisia tapoja hengittää. Hengitystä ei ylipäätään tarvitse saada mukautettua mihinkään tiettyyn muottiin. Hengityksen kanssa työskennellessä on ennemminkin kyse siitä, että tutustuu hengitykseen ja opettelee ymmärtämään sen viestejä.

Nopea hengitys kertoo sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Se on tarkoituksenmukaista silloin, kun on tarve toimia. Se ei ole tarkoituksenmukaista silloin, kun on aika levätä.

Elämä päättyy uloshengitykseen. Emme viime kädessä voi olla täysin varmoja, alkaako seuraava sisäänhengitys vai ei. Useimmiten näin kyllä onneksi tapahtuu, eikä tarvitse koko aikaa jännittää, miten käy, mutta periaatteellisella tasolla absoluuttista varmuutta ei ole.

Niinpä se, että malttaa olla kiirehtimättä seuraavaa sisäänhengitystä, on radikaali luottamuksenosoitus elämänvoimaa kohtaan. Joskus meditaatiossa tai restoratiivisessa joogassa voi päästä niin syvään rentoutuneeseen tilaan, että hengitys tuntuu miltei katoavan kokonaan. Kun sen tilan kanssa pystyy olemaan vielä mieleltään rauhassa sen sijaan että mieli aktivoituisi ihmettelemään tätä tilaa, ollaan hyvin syvän rauhan äärellä.

Kyse ei ole hengityksen pidättämisestä. Se on tarpeen silloin kun sukeltaa tai äärimmäisessä ponnistuksessa, mutta ei juuri muuten. Uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko on eri asia kuin uloshengityksen jälkeinen hengityksenpidätys.

Hengitystä voi pidättää tahdonvoimalla melko pitkään. Tämä tila on kaikkea muuta rauhallinen. Elämänvietti on niin suuri, että koko olemus odottaa mahdollisuutta seuraavaan hengenvetoon.

Uloshengityksen jälkeisen tauon muodostuminen edellyttää siis luottamusta, kokemusta siitä että on turvassa, rentoutuneisuutta ja rauhoittumista. Se on hyvin passiiviinen tauko, sellainen joka saa tapahtua jos on tapahtuakseen. Sen aikana kaikki on hetken pysähtyneessä rauhan tilassa. Se on maistiainen samadhista ja avain pranayamaan.

KEHON JA MIELEN VUOROVAIKUTUS

LOVIT on muistisääntö vuorovaikutustilanteisiin silloin, kun vuorovaikutus haastaa ja tarkoituksena on saada aikaan aitoja kohtaamisia. LOVIT on sovellettavissa myös kehon viestien havainnointiin.

Läsnäolo, kärsivällisyys ja toisen viesteille herkistyminen ovat tärkeä osa vuorovaikutustilanteita. Ajattele esimerkiksi tilannetta, jossa keskustelukumppanisi huomio on ihan muissa asioissa kuin sinussa ja siinä mitä sinulla on sanottavana. Siinä ei juurikaan tapahdu aitoa kohtaamista.

Kaikilla varmasti on myös kokemuksia sellaisista hetkistä, jolloin on saanut olla toisen täyden huomion kohteena, tullut kuulluksi ja ymmärretyksi. Sellaiset hetket ovat mieleenjääviä kohtaamisia, jotka jäävät mieleen ja joiden vaikutus voi olla hoitava tai jopa hyvällä tavalla mullistava.

LOVIT vuorovaikutuksen tukena

Aina vuorovaikutustilanteet eivät suju halutulla tavalla, vaikka itse olisikin niihin valmis satsaamaan. Toisella saattaa olla syystä tai toisesta vaikeuksia ilmaista itseään tai osallistua vuorovaikutukseen. Tällaisia vuorovaikutustilanteita varten on kehitetty LOVIT-muistisääntö, jota käyttäen vuorovaikutustaidoissa vahvempi osapuoli voi tukea heikomman osapuolen kommunikaatiota

Kirjainyhdistelmä tulee sanoista läsnäolo, odottaminen, vastaaminen, ilmaisun mukauttaminen ja tarkistaminen.

Aito läsnäolo luo perustan toimivalle vuorovaikutukselle. Vuorovaikutus edellyttää taitoa odottaa toisen reaktiota tai vastausta. Hätäilemällä tulee herkästi dominoineeksi tilannetta. Kun toinen viestii jotakin, vastaa viestiin. Silloin toinen tietää tulleensa kuulluksi.

Ilmaisu on hyvä mukauttaa sellaiseksi, että vastapuoli kykenee ottamaan viestisi vastaan. Se voi tarkoittaa huomion kiinnittämistä sanavalintoihin tai joskus puhetta tukevien menetelmien käyttöä. Jotta toinen tulisi todella kohdatuksi, tarkista että ymmärsit viestin oikein.

LOVIT kehon ja mielen vuorovaikutuksessa

Jooga on hyvin henkilökohtainen harjoitus. Perinteisesti jooga on ollut harjoitus, jota tehdään itsekseen. Ryhmätunnit ovat melko tuore ilmiö. Mutta vaikka joogaisi ryhmätunneilla, vuorovaikutus on usein hyvin vähäistä, ellei kyse ole esimerkiksi parijoogasta. Joogatunnilla saa keskittyä itseensä.

Joogaharjoitusta voi silti ajatella kehon ja mielen välisenä vuorovaikutustilanteena. LOVIT-menetelmä on tähän mitä oivallisin. Viestintä ja sisällöntuottaminen ovat mielen vahvuuksia. Mieli rakastaa pitkien monologien pitämistä riippumatta siitä, minkälainen vaikutus sillä on kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin

Keho on vuorovaikutuksessa mieltä heikompi osapuoli. Se on hiljaisempi ja sen viestit ovat hienovaraisempia. Ne on helppo jyrätä voimakkaan mielen esityksillä: vaikka polveen sattuu, mieli voi päättää että mennään vieläkin syvemmälle tähän asentoon!

LOVIT-menetelmää noudattaen pääsee paremmin keskusteluyhteyteen kehon kanssa:

• Ole läsnä aistimuksille ja hengitykselle. Muut ajatukset voivat hetkeksi jäädä sivummalle.
• Odota. Mieli on kehoa nopeampi. Anna keholle aikaa viestiä. Ole kärsivällinen.
• Vastaa huomaamaasi kehon viestiin. Jos keho viestii, että nyt on tukala olla, muuta asentoa maltillisemmaksi tai tule siitä pois.
• Mukauta ilmaisu sellaiseksi että keho ymmärtää sen. Jos tarkoitus on esimerkiksi rauhoittua, älä pakota kehoa siihen. Silloin se tuskin toteutuu, koska keho ei ymmärrä tällaista ylhäältä annettua vaatimusta. Sen sijaan keho ymmärtää helppoa, rauhallista hengitystä, lupaa liikkua omissa rajoissa ja omilla ehdoilla, lupaa toimia rajoissa, jotka tuntuvat turvallisilta.
• Tarkista, ymmärsitkö kehon viestin. Tämä tapahtuu seurailemalla omaa oloa pidemmällä tähtäimellä. Jos olo muuttuu parempaan suuntaan, olet todenäköisesti tulkinnut kehon viestejä oikein.

Täältä löydät lisätietoa LOVITista.

Oma joogapolkuni

Jokamiehen joogasta sivanandakurssille

Ensikosketuksen joogaan sain kun löysin 13-vuotiaana äitini kirjahyllystä kirjan ”Jokamiehen joogaa.” Kirjassa minuun teki vaikutuksen se, että ihan vain eri asennoissa olemalla saisi monenlaista hyötyä niin kehon kuin mielenkin tasolle. Tein silloin tällöin satunnaisia jooga-asanoita, mutta varsinaisesta joogaharjoituksesta ei voinut vielä puhua.

Kun aloitin yliopisto-opinnot, Ylioppilaskyläsäätiö järjesti kymmenen kerran joogakurssin, jolle ilmoittauduin mukaan. Kerran viikossa teimme puolentoista tunnin sivanandajoogaharjoituksen. Harjoituksella oli aina sama rakenne. Ensin tehtiin valmistavia hengitysharjoituksia ja lämmittäviä harjoituksia, sitten tehtiin aina sama asanasarja.

Sivanadakurssilla opeteltiin muun muassa päälläseisonta

Joogakurssilla oli mukana ohjaajan lisäksi ohjaajan assistentti, supernotkea nainen jonka tehtävänä oli demonstroida asanat. Samanlaisiin asentoihin en päässyt, mutten kokenut sitä ahdistavana. Minulle kuitenkin jäi mielikuva, että kun vaan harjoittelen tarpeeksi, pystyn esimerkiksi vääntämään jalan niskan taakse tai jalkani lootusasentoon. Kumpaakaan ei ole toistaiseksi ole tapahtunut, eikä varmaan tule tapahtumaankaan.

Sivanandatuntien jälkeen olo oli mukavan selkeä ja virtaavan rauhallinen. Sain ensimmäiset kokemukseni sattvisesta olosta. Mutta kymmenen kerran jälkeen kurssi päättyi, eikä jatkoa tullut.

Astangajoogasta äitiysjoogan kautta hotjoogaan

Vuosituhannen vaihteen astangaboomissa ystäväni houkutteli minut astangajoogan alkeiskurssille. Tuntui että vihdoin saan joogaharjoitukselleni jatkuvuutta ja pääsen edistymään siinä. Kävin sitkeästi astangatunneilla kahden vuoden ajan. Tein harjoitusta hampaat irvessä ja odotin, koska luvatut suotuisat vaikutukset alkavat, mutta niitä ei kuulunut. Niinpä joogainnostus alkoi hiljalleen hiipua. Joogan tilalle tulivat kamppailulajit, reipas karate ja meditatiivisempi taiji.

Palasin joogan pariin odottaessani esikoistani. Ennen raskautta liiankin reipas liikunta oli ollut tärkeä osa elämääni, mutta raskauden aikana energiat olivat vähissä. Selkää kolotti ja ranteet olivat tukkoiset. En edes pystynyt rauhallisessa äitiysjoogassa tekemään kuin osan asanoista, kun konttausasento tai selinmakuu eivät tulleet kysymykseen. Koin olevani huono joogassa.

Vauva-arki oli kuormittavaa, ja kun se alkoi olla voiton puolella, tulin taas raskaaksi. Nyt osasin arvostaa äitiysjoogan tarjoamia hengähdyshetkiä. Tuntui että jokin syvempi ulottuvuus joogasta alkoi avautua. Hakeuduin joogan pariin myös raskauden jälkeen kun vauvanhoidolta pääsin.

SJL:n rauhallisen joogan lisäksi aloin hiljalleen kaivata energisempää tekemistä. Hakeuduin Aurajoogan lämpöjoogatunneille. Lämmössä joogatessa sai kokemuksen siitä, että pääsee tekemään kunnolla, ja se oli se mitä sillä hetkellä kaipasin. Huomasin Aurajoogassa myös mainoksen jooganopettajakoulutuksesta, johon innolla menin mukaan.

Jatkuvaa opiskelua jooganopettajana

Sen jälkeen olen käynyt melkein tauotta joogakoulutuksissa. Aurajoogan koulutuksessa opiskelimme hotjoogasarjan asanat sekä tutustuimme yiniin ja vinyasaan. Sen jälkeen joogan terapeuttinen ja meditaatiivinen puoli on alkanut vetää puoleensa enemmän.

Olen hankkinut lisäkoulutusta yinjoogasta, terapeuttisesta joogasta ja parhaillaan viimeistelen joogaterapian opintojani. Opettajana minua kiinnostaa yhä enemmän sovelletun joogan tarjoaminen erityisryhmille, jotka eivät välttämättä hakeudu joogastudioiden viikkotunneille.

Hotjoogainnostuksen jälkeen myös oma harjoitukseni on mennyt meditatiivisempaan ja rauhallisempaan suuntaan. Jossain vaiheessa huomasin oman joogan menneen jo niin rauhalliseksi, että huomasin fyysisen kuntoni alkavan heiketä. Niinpä hakeuduin lähinnä omaa harjoitusta varten Samatva-joogaopettajakoulutukseen. Oman asana- ja meditaatioharjoituksen rinnalla olen aloittanut myös kehonpainoharjoittelun.

Jooga on monipuolinen harjoitus. Se mukautuu monenlaisiin tilanteisiin. Nuorempana toimii usein reippaampi harjoitus, jota itse tein sivananda- ja astangatunneilla. Kun tulee vastaan erityistilanteita, kuten raskaus, voi joogaa mukauttaa niihin. Kun kaipaa rentoutumista ja omaan itseensä asettumista, voi hakeutua rauhalliselle hatha- tai yinjoogatunnille. Kun taas kaipaa enemmän tekemisen meininkiä, voi tehdä fyysisesti haastavampaa harjoitusta.

Mille joogatunnille menisin?

Syksyllä riittää innostusta uuteen. Moni miettii, aloittaisiko jonkin uuden harrastuksen. Alkusyksy on myös joogatuntien sesonkia. Halutaan päästä kesän jälkeen taas vetreään kuntoon.

Voisiko jooga olla sinulle tänä syksynä uusi harrastus? Tekosyitä olla aloittamatta jooga on monia. On vääriä käsityksiä siitä, mitä jooga on ja harhakuvitelmia siitä mihin kaikkeen joogatunneilla tulisi kyetä.

Useamman kerran olen ollut tilanteessa, jossa usein varttuneempi mieshenkilö naureskelee minulle ammattini kuultuaan, että olisipa koomista jos hän tulisi joogatunnille. Tämän ajatuksen taustalla on usein kokemus siitä, ettei oma liikkuvuus ole parhaimmillaan, jolloin joogatunnilla tehtävät vaikeat solmut eivät onnistuisi sinne päinkään vaikka miten yrittäisi.

Yhtä usein olen saanut oikaista näitä väärinkäsityksiä. Jooga sopii kaikille, mutta se ei tarkoita, että mikä tahansa joogatunti sopisi kenelle tahansa. Joogata voi silloinkin, kun ainut mitä pystyy tekemään on hengittäminen. Ryhmätunti ei silloin tietenkään ole oikea osoite.

Jos on paljon erityishaasteita, voi tarkistaa, järjestetäänkö omalle viiteryhmälle räätälöityjä tunteja. Raskaana oleville ja synnyttäneille on omia ryhmiä. Selkäjoogaa on monen opiston ohjelmassa, on traumasensitiivistä joogaa ja itse opetan Auralassa mielenterveyttä tukevaa joogaa.

Jos hengittämisen lisäksi onnistuu tavallinen liikkuminen, voi varsin hyvin mennä helpolle joogatunnille. Nämä kulkevat usein hathajoogan nimellä. Jos miehiä jännittää joogatuntien naisvaltaisuus, on tarjolla myös miehille suunnattua äijäjoogaa.

Moni kaipaa joogasta rauhoittumista. Tämä ei välttämättä toteudu energisillä vinyasa flow -tunneilla, vaikka vinyasatunnin jälkeen olo voikin olla mukavan euforinen. Jos rento köllöttely tuetuissa, yksilöllisesti linjatuissa asanoissa kiinnostaa, oikea osoite on yinjooga tai restoratiivinen jooga.

Osalle ongelmana joogan kanssa on mielikuva siitä, että siellä vain venytellään eikä treeni ole tehokas. Tätä käsitystä kannattaa arvioida uudelleen vinyasa flow-, astanga- tai voimajoogatunnin jälkeen.

Jos ensimmäinen joogakokeilu ei tuntunut yhtään omalta, ei kannata antaa periksi. Joogassa on paljon hajontaa niin tuntitarjonnan kuin opettajienkin suhteen. Kannattaa rauhassa kokeilla erilaisia tunteja eri opettajien johdolla. Näin saattaa löytää jotakin sellaista, mikä muuttaa omaa oloa radikaalilla tavalla hyvään suuntaan pitkäksi aikaa!

YINJOOGA – OLEMISEN TAITO

Yinjooga on viime vuosien aikana kasvattanut huimasti suosiotaan. Siksi on yllättävää, että ensimmäinen kattava suomenkielinen yinjoogan perusteos Yinjooga. Olemisen taito. (julkaistiin vasta tänä kesänä.

Kirjan on kirjoittanut yinjooganopettaja Jouni Hallikainen, jonka työnkuva koostuu tätä nykyä lähinnä yinjoogan opettamisesta. Koska toimimme kumpikin Turussa, olen saanut myös tutustua Jouniin. Hänestä huokuu harvinaislaatuinen rauhallisuus, joka välittää sanattoman viestin siitä että tässä on hyvä, ei ole kiire mihinkään.

Sama asenne välittyy Jounin kirjasta, joka on paljon enemmän kuin tekninen yinjoogamanuaali. Vaikka kirja sisältää myös Jounin omakohtaisia kokemuksia joogan harjoittamisesta ja opettamisesta, hän ei aseta itseään jalustalle vaan ennemminkin käyttää itseään esimerkkinä siitä, mitä kaikkea joogapolun varrella voi tulla vastaan.

Jouni ei julista oikeaoppista yinjoogaa ylhäältä käsin, vaan auktoriteetti säilyy koko ajan lukijalla. Sen lisäksi että tämä on Jounin mukaan harkittu linjanveto, takana on selvästi syvempi oivallus joogasta hyvin henkilökohtaisena harjoituksena. Tälle vastakkaista olisi ulkoisiin auktoriteetteihin tiukasti nojaava, pahimmillaan hampaat irvessä tehty harjoitus, jonka hedelmiä saa aina jäädä odottelemaan.

Jouni Hallikainen. Kuva: Timo Junttila

Kirjan asanaosuus on laaja. Siitä on kuitenkin jätetty pois asanat, jotka sopivat vain harvoille. Asanat on ryhmitelty aloitusasennon mukaan, mikä helpottaa kirjan hyödyntämistä harjoitusten laatimisessa.

Kirja sisältää myös laajan kattauksen yinjoogaharjoituksia. Sen lisäksi, että niitä voi suoraan hyödyntää omassa harjoituksessa, opettajan näkökulmasta harjoitusosio tarjoaa kurkistuksen siihen, millä tavoin muut rakentavat yinjoogaharjoituksen.

336-sivuisesta kirjasta ensimmäiset sata sivua käsittelevät aivan muita asioita kuin asanoita. Siinä käydään perusteellisesti läpi yinjoogan ominaispiirteitä ja periaatteita ja teoriaa, anatomiaa, hengitystä, meditaatiota ja kiinalaista lääketiedettä.

dav

Kiinalainen lääketiede on syvällinen ja kokonaisvaltainen tapa lähestyä terveyttä. Se on niin syvällä tavalla erilainen länsimaisen lääketieteen näkökulmasta – mitenkään asettamatta näitä paremmuusjärjestykseen – ettei sitä oteta kovin syvällisesti haltuun muutaman viikon kursseilla. Helposti pinnallinen perehtyminen kiinalaiseen lääketieteeseen tuottaa epämääräistä oman mielikuvituksen täydentämää sepittelyä, mikä ei toki tarkoita etteikö aiheeseen kannattaisi ollenkaan kurkistaa ja ammentaa siitä inspiraatiota.

Siksipä onkin eduksi, että aihetta käsittelevä osuus on suurpiirteinen ja lyhyt, mutta kuitenkin riittävän kattava, jotta pääsee yinjoogan kannalta riittävästi jyvälle sen yhteyksistä harjoitukseen. Kirjassa käydään läpi yinjoogan kannalta olennaisimmat kiinalaisen lääketieteen käsitteet sekä tietysti meridiaanit vaikutuksineen.

Erityisen kiitoksen ansaitsevat Timo Junttilan valokuvat. Mustavalkoisista asanakuvista huokuu yinjoogan rauha ja sisäänpäinkääntyneisyys, eikä niissä ole mitään ylimääräistä. Mallit – Jouni ja Veera – näyttävät tavallisilta ihmisiltä, mikä on virkistävä poikkeus somessa vallalla olevaan joogakuvastoon. Myöskään asanoita ei viedä kuvissa äärimmilleen.

Kaiken kaikkiaan kirja on kaikessa laajuudessaan onnistunut ja monipuolinen kokonaisuus, joka tarjoaa pureksittavaa niin yinjoogaan vasta tutustuvalle kuin yinjoogakonkareille ja -opettajillekin. Itseäni kirja inspiroi tarttumaan pitkästä aikaa uudestaan omaan yinjoogaharjoitukseen.

Joogan etiikan merkitys

Joogasta voi saada monenlaisia hyötyjä. Joogan etiikka antaa suuntaviivat sille, miten ne saa heijastumaan laajemmalle.

Jotta joogaharjoitus olisi tarkoituksenmukaista, tulee tietää mitä siitä hakee. Jooga on nippu tekniikoita, joita voi käyttää moneen tarkoitukseen. Joogasta voi hakea helpotusta selkävaivoihin, mielenkiintoisia haasteita tai rentoutumista, tai vaikkapa parempaa keskittymiskykyä.

Jooga elämäntapana on laajempi asia kuin jooga harrastuksena. Tällöin voidaan kysyä, mitä muuta voi tehdä selkänsä hyvinvoinnin eteen kuin siihen sopivaa asanaharjoitusta? Miten säilyttää tasapaino rentouden ja haasteiden välillä? Kun osaa keskittyä, mihin suunnata huomio?

Jooga tekniikkavalikoimana ei itsessään anna vastauksia näihin kysymyksiin. Kivuton ja vakaa olo tekevät oikeastaan minkä tahansa asian helpommaksi. Joogan jälkeen voi olla helppo keskittyä vaikkapa sipsien syömiseen, mutta jos se tulee tavaksi aina joogan jälkeen, olo todennäköisesti ajan mittaan huononee.

Tarkoituksenmukaisen joogaharjoituksen luonteeseen kuuluu, että se kuljettaa kohti sattvaa, selkeää, miellyttävää ja tyyntä tilaa, jossa on helpompi nähdä asiat sellaisina kuin ne ovat. Mutta miten niiden kanssa sitten menetellään?

Joogaetiikan tehtävänä on toimia tarkistuslistana sellaiselle joogaharjoitukselle, joka ei pelkästään aja omia, itsekkäitä intressejä vaan jonka hyödyt heijastuvat myös joogin ympärille.

Tunnetuin joogaetiikan järjestelmä on Patanjalin Yoga-sutrassa listaamat viisi yamaa eli rajoitusta. Niistä tärkein on ahimsa, väkivallattomuus. Muut yamat ovat satya, totuudellisuus; asteya, varastamattomuus; brahmacarya, jonka voisi kääntää vaikkapa kohtuullisuudeksi sekä aparigraha, omistamattomuus.

Mitä sitten on vialla, jos saa harjoituksestaan pontta epärehelliseen toimintaan, jolla vahingoitetaan muita ja joka addiktoi aistinautintoihin? Jos halutaan, että kyseessä on joogaharjoitus syvemmässä merkityksessä, se on silloin todennäköisesti vähintäänkin hienosäädön tarpeessa. Harjoitus saattaa olla liian voimakasta tai liian passivoivaa.

Kun harjoituksen suuntaviivana pidetään sattvaa, näiltä ongelmilta vältytään. Sattvisessa tilassa yamojen noudattaminen tulee luontevammin kuin ylivirittyneenä tai matalasuhdanteessa. Sen lisäksi, että yamat toimivat tarkistuslistana harjoituksen suunnalle, ne voidaan myös nähdä sattvisen toiminnan kuvauksina.

Kun näkee itsensä samassa asemassa muiden elävien olentojen kanssa, ei tee mieli vahingoittaa muita. Totuuden vääristely ja luvatta ottaminen palvelevat usein itsekkäitä intressejä. Niille ei ole tarvetta kun on hyvä olla juuri siinä missä on. Silloin ollaan aidon onnellisuuden äärellä, ja kaikki aineellinen alkaa menettää merkitystään nautinnon lähteenä.

Kevät

Minulla toistuu keväästä toiseen sama kuvio: Valoa on paljon, töitä on paljon, ja vaikka aluksi tuntuu että energiaa on paljon niin se voi yllättäen loppua. Tässä raportti työn alla olevasta projektistani keväiseen energiansäätelyyn!

Keväällä valon määrä lisääntyy nopeasti. Toisia se alkaa väsyttää ja ahdistaa heti.

Toisilla – kuten itselläni – tämä tuo mukanaan tunteen, että nyt taas jaksaa. Ikään kuin heräilisi talviunilta! Tämä draivi puolestaan johtaa helposti siihen, että haalii itselleen yhä enemmän tekemistä. Olen huomannut, että huhtikuussa hyvin monessa työpaikassa on eniten meneillään, joten oman työmäärän kasvattaminen ei tuota ongelmia.

Ja yhtäkkiä onkin ihan ylikierroksilla!

Kiinalaisen lääketieteen mukaan kevääseen liittyy puhdistuminen ja uudistuminen. Talven sisäänpäin kääntynyt ja hidas energia alkaa taas virrata. Tekee ehkä mieli tehdä kevätsiivous tai jonkinlainen muu oman elämän raikastamiskuuri.

Aina keho ei kuitenkaan pysy mukana siinä mitä mieli haluaisi. Omien voimavarojen kuuntelu saattaa jäädä keväisen menemisen jalkoihin, kunnes tulee pakkopysähdys esimerkiksi kevätflunssan muodossa.

Olen kiinnittänyt tähän ilmiöön huomiota jo muutaman vuoden ajan. Tänä vuonna olen osannut jo hieman paremmin säädellä voimavarojani kuin ennen, mutta silti ylikierrokset ja niistä seuraava uupuminen tulivat taas vastaan.

Tein itselleni listan merkeistä, jotka kertovat loppumaisillaan olevista voimavaroista. Haluan jakaa sen, sillä se saattaa herättää pohtimaan, mitkä ovat omalla kohdalla voimien hupenemisen varoitusmerkkejä.

• Kahvinsietokykyni loppuu. Yleensä juon aamulla yhden kupin kahvia ja joskus toisen lounaan jälkeen. Kun kierroksia alkaa olla liikaa, ensin jää lounaskahvi. Jos jo heti aamulla on kierroksia sen verran, ettei uskalla koskea kahviin, on korkea aika hellittää tahtia.
• Ei pysty pysähtymään vaikka siihen olisi joskus mahdollisuus. Tuntuu, että jokainen hetki pitäisi käyttää hyväkseen tekemällä jotakin hyödyllistä.
• Kiire. Päivät ovat yhtä sinkoilua paikasta toiseen.
• En ehdi tavata ystäviä. Liittyy edelliseen.
• Univaikeudet. Illalla ottaa aikansa rauhoittua, ja aamuyöllä herään täyteen valppaustilaan tunniksi – pariksi.
• Unohdan syödä.

Miten sitten olen saanut tilannetta rauhoittumaan?

• Rentoutusharjoitus kahdesti päivässä. Niitä löytyy esimerkiksi YouTubesta ja Insight Timer -sovelluksesta. Rentoutua voi toki itsenäisestikin, mutta itse koen että stressin keskellä rentoutuminen ohjatusti toimii parhaiten. Teen toisen harjoituksen päivän aikana ja toisen illalla ennen nukkumaanmenoa. Yoga nidra on toimiva, samoin kehoskannaus.
• Rauhallinen ulkoilu. Vaikka silloin kun on menossa paikasta A paikkaan B.
• Restoratiivinen joogaharjoitus. Minulla toimii parhaiten illalla ennen nukkumaanmenoa. Yinjooga tai muu hermostoa rauhoittava jooga toimii myös.
• Vatsan rentouttaminen ja vatsahengitys. Tätä käytän jos herään yöllä. Hengitys saa olla mahdollisimman pakotonta, uloshengitykset rentoja ja niin pitkiä kuin tuntuu luontevalta.
• Säännölliset ateriat. Tämä on vaikeaa kun on taipumusta niiden unohteluun. Olen onnitellut itseäni aina kun olen kiireestä huolimatta muistanut syödä silloin kun on sen aika.
• Itsemyötätunto. Välillä voi pysähtyä miettimään, kohteleeko itseään tavalla jolla toivoisi jotakuta itselleen rakasta kohdeltavan.
• Ein sanominen. Kaikkea energiaansa ei ole pakko käyttää heti.

Hengityksen säätely ja läsnäolo

Hengityksen tarkkailu on oivallinen läsnäoloharjoitus, joka antaa hyvinkin paljon tietoa siitä, miten sillä hetkellä voi. Hengitystä säätelemällä on mahdollista vaikuttaa omaan vireeseen, mutta hengityksen säätely on kaukana mekaanisesta kikkailusta. Lue tästä ohjeet, miten päästä alkuun hengitysharjoituksissa ja mikä niiden tavoite on!

Hengitys on automaattinen kehon toiminto, joka mitoittuu kehon sen hetkisiin tarpeisiin. Kun juoksemme portaita ylös, keho kaipaa lisää energiaa jolloin hengitys nopeutuu ja voimistuu. Syvässä unessa hengitys on taas hyvin rauhallista.

Kun tarkkailee hengitystä, tarkkailee kehon tuntemuksia. Tästä syystä hengityksen tarkkailu on keino oppia huomaamaan, miten reagoi eri asioihin. Miltä hengitys tuntuu raskaan aterian jälkeen? Entä rauhallisen kävelylenkin jälkeen? Millaista on hengittäminen helpottuneena? Entä silloin kun ahdistaa?

Toisin kuin moni muu kehon automaattinen toiminto, hengitystä voi säädellä myös tahdonalaisesti. Tämä tekee hengityksestä käyttökelpoisen työkalun oman vireen hienosäätöön. Kaikki hengitysharjoitukset eivät kuitenkaan vie kohti parempaa vointia ja tasapainoisempaa läsnäoloa.

Hengityksen säätelyn mahdollisuudet ja riskit

Hengitysharjoituksilla voi manipuloida veren hiilidioksidipitoisuutta. Veren happipitoisuutta ei pysty juurikaan nostamaan vaikka miten imisi happea sisäänsä. Ylihengitys onkin suurempi hengitysongelma kuin alihengitys, jonka voi ajatella olevan pranayamaharjoituksen ydin.

Voidaksemme paremmin onkin yleensä hyödyllistä opetella hengittämään vähemmän kuin hengittää enemmän! Tämä toki suhteutuu siihen mitä teemme: kovaa juostessa on luonnollista hengittää enemmän kuin yinjoogatunnilla.

Hengitys vaikuttaa siis veren hiilidioksidipitoisuuteen, mikä taas puolestaan vaikuttaa elimistön hapokkuuteen. Hiilidioksidipitoinen veri pitää elimistön liikahappoisuutta aisoissa. Näin ollen hengitystä säätelemällä on myös mahdollista saada oma systeemi sekaisin. Siksi hengityksen säätelyssä on hyvä olla hienovarainen. Hengityksen luontevuudesta ja helppoudesta ei pidä koskaan tinkiä!

Kun lähtee etsimään tietoa pranayamasta, törmää todennäköisesti jossain vaiheessa erilaisiin suosituksiin ulos- ja sisääänhengityksen sekä näiden välisten taukojen pituuksista. Onkin helppo lähteä säätelemään hengitystä tahdonvoimalla ja mukauttaa se ulkoa annettuun rytmiin. Mutta onko se hyödyllistä? Vastaus on, että se on hyödyllistä vain hyvällä tuurilla. Huonolla tuurilla se on haitallista.

Hengitysten ja taukojen suotuisat pituudet on mahdollista kyllä määritellä asiansa osaavan opettajan kanssa, mutta suuntaa antavasti ja yksilöllisesti. Mitään yleispäteviä sääntöjä hengitysten ihanteellisiin pituuksiin ei ole olemassa, hengityksessä on liian paljon muuttujia.

Miten päästä alkuun hengitysharjoitusten kanssa?

Joissain yhteyksissä kuulee, ettei pranayamaa pitäisi aloittaa kovinkaan varhaisessa vaiheessa joogapolkuaan. Näkisin, että tämän taustalla on muun muassa ajatus siitä, että kehotietoisuus ei ole kaikilla automaattisesti heti sillä tasolla, että olisi mahdollista tunnistaa luontevuus ja helppous hengityksessä. Tällöin on riski siihen, että pranayamasta tulee ulkoinen harjoitus, jonka hyödyt ovat parhaimmillaan satunnaisia.

Kaikki voivat kuitenkin tehdä yksinkertaista hengityksen tarkkailua ja houkutella hengitystä hidastumaan turvallisesti esimerkiksi noudattamalla seuraavia ohjeita:

1. Kaikki lähtee hyväksymisestä: Tiedosta oma luonnollinen hengityksesi. Älä puutu hengityksen kulkuun, paitsi että hengitä nenän kautta jos mahdollista. Tämä kuulostaa helpolta, mutta todellisuudessa on vaikeaa malttaa ihan vain seurailla hengitystä. Harjoitus tuo esiin odotukset sen suhteen, millainen hengityksen pitäisi olla ollakseen ”hyvää.”
2. Kun olet rauhoittunut, alkaa hengityskin todennäköisesti rauhoittua. Anna hengityksen olla mahdollisimman pakotonta, rentoa ja helppoa. Tämä riittää.
3. Jos haluat viedä harjoitusta eteenpäin, ala tuoda enemmän huomiota uloshengitykseen. Tällöin voi olla hyödyllistä tarkkailla hengitystä selinmakuulla, jolloin on helpompi rentouttaa vatsa. Rento vatsa helpottaa pallean vapaata liikettä. Voi kokeilla, olisiko uloshengityksen mahdollista muuttua hieman pidemmäksi, kuitenkin niin ettei se ole yhtään pois hengityksen pakottomuudesta, rentoudesta ja helppoudesta. Jos mieli säilyy levollisena, harjoituksesi kulkee oikeaan suuntaan.
4. Jos ennen sisäänhengitystä on pieni tauko, anna mielen levätä siinä. 
5. Jatka niin kauan kuin haluat. Huomaa millainen olosi on harjoituksen jälkeen.

Artikkeli pohjautuu Ganesh Mohanin (Svstha Yoga & Ayurveda) ja Janne Kontalan (Samatva) opetuksiin.