Kolme asiaa, jotka jooga on opettanut minulle

Mietin eräänä iltana, mitkä ovat sellaisia asioita, jotka olen oppinut nimenomaan joogan kautta.  Konkreettisia oppeja on paljon: Miten tehdä bhujangasana niin että alaselkä kiittää. Miten tehdään ujjayi-hengitys. Millä tavoin voi varioida paschimottanasanaa tai aurinkotervehdystä. Miten löytää hyvä kaularangan asento savasanassa. Näin muutamia mainitakseni.

Nämä ovat hyviä taitoja, jotka samalla opettavat kehotietoisuutta ja auttavat kenties myös ehkäisemään tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kun toistojen kautta oppii huomaamaan, mikä omassa kehossa toimii.

Mutta olenko oppinut joogan kautta jotain syvempää? Tässä kolme asiaa, jotka tulivat mieleeni.

Tärkeää ei ole se mihin pystyn vaan miltä minusta tuntuu.

Pitkään jooga oli minulle keino kokeilla fyysisiä rajojani. Millaiset suoritukset ovat minulle mahdollisia? J. Brownin oppiin pääseminen oli minulle mullistava kokemus. Se auttoi oivaltamaan, että suoritukseen keskittyessäni olin täysin sivuuttanut sen, miltä harjoitus tuntuu. Harjoitus oli keholleni vaatimus, ei osoitus siitä että välitän. Tämä oivallus pisti alulle myös suuremman muutosen elämässäni.

Näin miten paljon energiaa kaikki se oli vienyt mikä oli perustunut pitkälti joko itse asettamieni tai muiden asettamien vaatimusten täyttämiseen – tai mieluummin niiden ylittämiseen. Sille energialle olisi rakentavampaakin käyttöä.

Oma harjoitukseni on keskeneräinen ja hyvä sellaisena

Vaikka joogavuosia on jo takana melkoisesti eikä meditaatiokaan ole ihan uusi juttu, tämä tästä törmään edelleen siihen, etten ole millään saralla valmis.

Asanoissa riittää aina pureksittavaa jos sellaista kaipaa, hengitys muuttuu hetkestä toiseen ja syvän rauhan ja kirkkauden hetket meditaatiossa ovat harvinaista herkkua.

Minulla on taipumusta olla nopea ja kiiruhtaa eteenpäin, koska haasteet motivoivat

Eteneminen on viisasta vasta kun perusta on vakaa.

minua. Joogassa olen tämän tästä saanut peruuttaa takaisin: Vielä ei ole aika hakeutua syvemmälle asanaan kun perustan kanssa on vielä turhauttavan paljon tekemistä. Samadhia ylläpitävä harjoitus ei ole ajankohtainen silloin kun pelkän keskittymisen kanssa on vaikeuksia.

Vaikka joogan päämäärä ja välietapit on hyvä pitää mielessä, jotta on jonkinlainen käsitys suunnasta, niihin ei ole oikotietä. Fuskaamalla pettää ainoastaan itseään. Ennemmin tai myöhemmin on taas vastakkain oman keskeneräisyytensä kanssa. Siksi onkin rakentavampaa hyväksyä se missä on juuri nyt ja tehdä tänään se, mikä tänään on mahdollista ilman vaatimusta siitä, että sen pitäisi viedä jonnekin.

Vähemmän on vaikeampaa

Enemmän, isommin ja voimakkaammin on hyvä ohjenuora seniori-ikäisen harjoitteluun, joskus tavoitteellisessa treenaamisessa sekä luontevaa varhaisaikuisuudessa. Joogaan se ei aina päde.

Minulle silmiä avaavaa on ollut haastaa itseni välillä kokeilemaan, miten pientä liikettä on mahdollista tehdä ja havainnoimaan, miltä se tuntuu. Yllättäen se on lähes poikkeuksetta vaikeampaa kuin isojen liikkeiden tunnun kuulostelu. Kun venytys tai lihastyöskentely on voimakasta, ei tarvitse olla kovinkaan skarppi huomatakseen, että se tuntuu joltakin. Hienovaraisempien liikkeiden kohdalla skarppiutta taas tarvitaan enemmän.

Tämä on minulle toimiva tapa valjastaa suorittamistaipumukseni uudella tavalla.

Kissan tavasta venytellä voi ottaa oppia myös omaan joogaharjoitukseen. Kissan liikkeet ovat aina luontevia ja tarkoituksenmukaisia!

 

 

Aiheesta muualla:

JP Searsin video ”Yoga Philosophy Fully Explained”. Humoristisessa videossa käydään kaikki joogakliseet läpi liittyen siihen, miten asanoilla on syvä, filosofinen sisältö.

 

Jari Karppinen – taitoharjoittelua rennosti ja ilolla

Linjaus ei ole aina niin tärkeää kuin ajatellaan, tärkeää on että liikkuu! Jari Karppisella on painavat perusteet tälle ydinajatukselleen.

Olen aina ehtiessäni käynyt Turun Oasiksen Power Yogassa, jota ohjaa fysioterapeutti, pitkän linjan liikunnanohjaaja ja liikuntalääketieteestä valmistunut terveystieteiden maisteri Jari Karppinen. Tunneilla tehdään taitoharjoittua, josta tuntikuvauksen mukaan kaikki henkinen on karsittu pois.

Tuntien anti ei kuitenkaan ole pelkästään fyysinen. Jarilla on selkeä näkemys siitä, miten löytää liikkumisen ilo. Tämä ei ole itsestään selvää taitoharjoittelun kohdalla. Joogamattoajatelmia haastatteli Jaria siitä, miten ohjaaja voi auttaa oppilaitaan luottamaan omaan kehoonsa.

Tie taitoharjoittelun pariin

Liikunta on aina ollut Jarille tärkeää. Lapsena hän treenasi hiihtoa ja yleisurheilua paremman tarjonnan puuttuessa. Kun Jari muutti Turkuun 2000-luvun alussa, kestävyyslajit jäivät vähitellen ja tilalle tuli ensin ryhmäliikunta, kuntosaliharjoittelu, tanssi ja astangajooga; myöhemmin telinevoimistelu ja kehopainoharjoittelu.

Liiketaidot ovat Jarin erityisen mielenkiinnon kohteena. ”Taitoharjoittelu on palkitsevampaa kuin ulkoiseen motivaatioon perustuva kuntosalitreeni,” Jari kertoo. ”Uuden taidon harjoittelu voi viedä vuosia. Ajoittainen turhautuminen kuuluu asiaan, on hyviä ja huonoja päiviä. Huonoina päivinä voi luottaa siihen, että vielä joskus tulee hyvä päivä! Kun pitkän harjoittelun jälkeen oppii taidon, fiilis on mahtava.”

Palkitsevinta Jarin omassa harjoituksessa on ollut käsilläseisonnan oppiminen. ”Kun täytin 30 vuotta päätin, että opettelen seisomaan käsilläni. Treenasin käsilläseisontaa päivittäin puoli vuotta, ja lopulta se alkoi sujua. Edelleenkin siinä riittää uutta opittavaa!”

Käsilläseisomisen taidon lisäksi tämä harjoitusrupeama opetti Jarille ihmiskehon mukautumiskyvystä: ”Ensimmäiset kaksi vuotta ranteeni olivat jatkuvassa ylirasitustilassa. Pahimmillaan en pystynyt kässäriteenien ulkopuolella tukeutumaan käsiini ollenkaan. Tein sitkeästi ranteita vahvistavia harjoitteita ja jatkoin harjoittelua. Noin kahden vuoden treenin jälkeen kipuilut loppuivat. Nykyään pystyn treenaamaan käsien varassa niin paljon kuin haluan, eivätkä ranteeni kipeydy!”

Linjausohjeiden kyseenalaistaja

Linjauksen ja tekniikan luulisi korostuvan fyysisessä taitoharjoittelussa, mutta Jari ei ole turhan tarkka linjausten suhteen. Hän alkoi kyseenalaistaa joogan linjausohjeita huomattuaan, että joogassa tehdään paljon samoja asioita kuin muissa lajeissa, erona lähinnä se että kuormitus muissa lajeissa on voimakkaampaa. Tämä tuntui ristiriitaiselta.

”Jos treenaa enemmän, loukkaantuminen on todennäköisempää,” toteaa Jari. ”Tiettyjen liikeratojen riskien korostamisen sijaan olisi parempi kannustaa liikkumaan monipuolisesti – myös klassisen linjauksen ulkopuolella – koska on hyvin todennäköistä, että sellaiseen asentoon tulee joka tapauksessa joskus menemään.”

Jarin mielestä monet linjausohjeet ovat hassuja, esimerkiksi se, etteivät polvet saisi ylittää varpaita tai etteivät olkapäät saisi koskaan nousta. Ohjeiden kirjaimellisen noudattamisen sijaan olisi hyvä miettiä, mitä niillä haetaan.

Ryhmätunnit asettavat haasteen linjauskeskeiselle lähestymistavalle. ”On vaikea nähdä silmämääräisesi, mikä linjaus on kenellekin kuormituksen kannalta optimaalisin,” jatkaa Jari. ”Kuormitus asanoissa on kevyttä, jolloin ei ole niin väliä miten niissä on. Emme kiinnitä kehon linjauksiin huomiota esimerkiksi siivotessakaan. Perusliikkumisen tulisi olla rentoa ja tapahtua ilman turhia pohdiskeluja!”

Asanoiden linjaus ei kuitenkaan aina ole täysin tuulesta temmattua. ”Esimerkiksi jos tekee paljon käsilläseisontaa, on tärkeää, että yläraajojen nivelet on linjattu päällekkäin. Samoin kuntoutuksen alkuvaiheessa on viisasta suosia asentoja, joissa kuormitus jakautuu tasaisesti, mutta on aina tilannekohtaista, millaisia nämä linjaukset ovat.”

Yksilöohjauksissa Jari kuitenkin saattaa nipottaa tekniikasta enemmän, asiakkaan tavoitteista riippuen. ”Tällöin perusteena voi hyvin olla tyylisyyt – tietty suoritustapa vain on esteettisesti miellyttävämpää!”

Entäs avustukset?

Linjauksesta päästäänkin pohtimaan joogan ohjaamista. Monesti sellainen ohjaaja koetaan päteväksi, joka tulee usein avustamaan tai ”korjaamaan”. Jari vierastaa ajatusta ihmisten korjaamisesta ja avustaa käsin perusasanoissa vain harvoin.

Avustuksiin tulisi aina olla perusteltu syy. Taitoharjoittelussa se voi olla esimerkiksi asennon kannatteleminen, jolloin voimantuottotarve on vähäisempää tai kosketus ohjaa huomiota vaikkapa tiettyyn kehonosaan. Kovin usein Jari ei kuitenkaan näe perusteita avustuksille perusasanoissa.

Jari on kuullut joidenkin opettajien väittävän näkevänsä oppilaan reaktiosta, toimiiko avustus. Hänestä tämä on kyseenalaista: ”Jotta saavutettaisiin varmuus siitä, mitä avustus saa aikaan, vaaditaan verbaalista ajatusten vaihtoa. Tämä on isojen ryhmien kanssa hankalaa.”

Avustamista hän käyttää lähinnä opeteltaessa haastavampia taitoja tai yksityisasiakkaiden kanssa. Silloinkin tavoitteena on, että asiakas pystyy tekemään harjoiteltavan taidon mahdollisimman nopeasti ilman avustusta.

Varomalla lisää pelkoa

Liikkumisessa on aina omat riskinsä. Silti Jari ei kannata loukkaantumisriskeistä varoittelevaa ohjaustyyliä, johon joogan parissa joskus törmää. Jari on perehtynyt alan tutkimuksiin, ja hän kertoo niiden osoittavan, ettei loukkaantumisriski ole joogassa sen suurempi kuin muissa vastaavissa lajeissa. Monessa lajissa loukkaantumisriski on suurempi. Lisäksi joogassa tapahtuneet loukkaantumiset ovat pääsääntöisesti pieniä. Poikkeuksia toki on.

Ihminen ei ole herkästi rikkoutuva kone. Ihmiskehon sopeutumiskyky on ällistyttävä!

Varoittelevan ohjaustyylin tarkoitus on varmasti hyvä, mutta loukkaantumisen ennustaminen on vaikeaa. Esimerkkinä siitä, miten vaikeaa riskejä on tunnistaa Jari kertoo omasta loukkaantumisestaan, nilkkavammasta jonka hän sai telinevoimistelutreeneissä. Vamma tuli siitä, kun Jari juoksi alkulämmittelyssä takaperin ja kaatui jalkansa päälle.

Pahimmillaan liiallinen varominen voi johtaa kinesiofobiaan, liikepelkoon. ”Varoitteleva tyyli luo mielikuvan että ihmiskeho on hauras, ja jos liikun väärin, hajotan itseni. Sanoilla on paljon merkitystä. Esimerkiksi kipukroonikoilla kokemus omasta kehosta on voinut alkaa pyöriä sen epäkohtien ympärillä sen jälkeen, kun joku ammattilainen on huomauttanut vaikkapa, että sinulla on käyrä selkä tai että syvät vatsalihaksesi ovat liian heikot.”

Jari kertoo olleensa aiemmin itsekin linjauskeskeinen. Tällöin hän oli erittäin tietoinen siitä, mikä omassa kehossa oli epätasapainoista. Hän yritti korjata tilannetta, mutta kokemus omasta kehosta pysyi lannistavana. ”Voin paljon paremmin omassa kehossani nyt kun en enää mieti, mikä siinä on vialla tai virheellistä,” Jari toteaa tyytyväisenä.

Liikeoptimismi ja voimauttava ohjaaminen

Jari haluaa omalla ohjauksellaan antaa mielikuvan siitä, että ihmiskeho on vahva ja mukautumiskykyinen ja että liikkuminen on mukavaa eikä sitä tarvitse ottaa liian vakavasti. ”Usein demonisoidaan sitä, ettei liiku. Jos taas liikkuu, saa pelätä liikkuvansa väärin. Holtiton liikkuminen on harvoin ongelma toisin kuin se, ettei liiku.”

Jarin ehdotus joogaopettajakoulutusten kehittämiseksi on liikunta- ja kiputieteellisen näkökulman tuominen anatomian rinnalle. Anatomiakeskeisyyden riskinä on mieltää keho pilkottuina ja nimettyinä osina, jotka kuluvat ja ennen pitkää rikkoutuvat vääränlaisesta rasituksesta. Harjoittelun perusperiaatteisiin, kuormitusfysiologisiin ja biomekaanisiin adaptaatiomekanismeihin sekä kiputieteeseen tutustuminen ovat avartaneet Jarin omaa ajattelua.

Kannustavalla asenteella on syvälliset seuraukset. Jari kertoo nykyään näkevänsä hyvin vähän virheitä ihmiskehoissa ja siinä miten ihmiset liikkuvat. ”Ennemminkin koen, että kaikki liikkuvat tosi hyvin! Haluan että ihmiset lähtevät tunneilta ajatellen, että oma kroppa on täysin riittävä.”

 

Voimauttava visuaalinen jooga

Sosiaalisen median vahva asema on yhtenä syynä siihen että visuaalisuus tuntuu olevan keskeistä nykyjoogassa. Tämä tuo mukanaan omat ongelmansa, joita olen valottanut esimerkiksi somejoogaa käsittelevässä artikkelissani Sosiaalisen median kiiltokuvajooga. Tällä kertaa haluan pohtia, miten tämän seikan voisi valjastaa vahvuudeksi.

Vanhoissa joogateksteissä ei juurikaan sivuta sitä, miltä joogin tulisi näyttää. Hatha Yoga Pradipika tosin houkuttelee vaativaan hathajoogaharjoitukseen lupaamalla harjoituksista messeviä palkintoja: harjoittamalla riittävästi tiettyjä tekniikoita esimerkiksi sitkari pranayamaa (HYP 2.54), voi saavuttaa lemmenjumalan kaltaisuuden. (Kirjassa ei tosin tarkenneta, miltä lemmenjumala näyttää.)

Siinä missä nykyään kehollisuus ja visuaalisuus on kohtalaisen keskeisessä asemassa joogassa, Yoga-sutra näkee kehollisuuden välttämättömänä pahana – joskin myös välttämättömänä vapautumiseen. Esimerkiksi saucan eli puhtauden, yhden joogin suhdetta itseensä säätelevän periatteen täydellistymään liittyy ”vastenmielisyys omia jäseniä kohtaan” (YS 2.40).

Sosiaalisen median vahva asema on yhtenä syynä siihen että visuaalisuus tuntuu olevan keskeistä nykyjoogassa. Tämä tuo mukanaan omat ongelmansa, joita olen valottanut esimerkiksi somejoogaa käsittelevässä artikkelissani Sosiaalisen median kiiltokuvajooga. Tällä kertaa haluan pohtia, miten tämän seikan voisi valjastaa vahvuudeksi.

OHJEITA VOIMAUTTAVIIN JOOGAKUVIIN

 

• Paikka: Graffitiseinä, ranta, metsä ja seesteinen joogasali ovat tyypillisiä paikkoja ottaa joogakuvia, eikä ihme, ne ovat inspiroivia! Myönnän, että kun itse otan joogakuvia itsestäni kotona, raivaan ensin ylimääräiset roinat kuvan ulkopuolelle jotta tila näyttäisi siistimmältä. Olen joskus miettinyt, että sen lisäksi, että nappaan itsestäni seesteisen kuvan, voisi ottaa rinnalle kuvan siitä, miltä tila näyttää kuvausalueen ulkopuolella. Toistaiseksi en ole saanut toteutettua tätä. Vaikka siisti ympäristö tukee yleisestikin keskittymistä joogaan, ympäristöä tärkeämpää on se että ylipäätään tekee harjoitusta. Kauniissa ympäristössä otettuja kuvia on mukava katsoa, mutta voimauttavampaa voi olla kun näkee, että joku muukin tekee toisinaan harjoitustaan arkisen sotkun keskellä. Jos taas kokee oman kotinsa sotkujen olevan liian henkilökohtaisia jaettaviksi, voi miettiä, millaisessa ympäristössä haluaisi nähdä itsensä joogaamassa ja järjestää itsensä kuvattavaksi sinne. Sillä voi olla voimaannuttava vaikutus! Kuvausympäristöissä on kuitenkin muistettava hyvät käytöstavat.

 

• Asu: Hyvät vaatteet joogakuvaa varten on sellaiset missä viihdyt! Tyypillisin asu Instagramin joogakuvissa on värikkäät legginssit ja joku tyyliin sopiva toppi. Joogakuvissa voi poseerata myös lökäpöksyissä, työvaatteissa, pikkubikineissä tai vaikkapa pyjamassa tai juhlapuvussa. Valitsitpa minkä asun tahansa, muista ettei mikään asu edellytä keholtasi tietynlaista ulkonäköä. Tiukkaan asuun saa sonnustautua rehevämpikin! Kyseessä on sinun kuvasi ja sinä päätät siitä. Mitään ennalta määriteltyjä standardeja ei ole huolimatta siitä, että niissä tietynlainen visuaalisuus on valtavirtaa.

• Ulkonäkö: Ks. edellä. Jotta saa postailla itsestään joogakuvia sosiaaliseen
  mediaan, ei tarvitse miellyttää yhtään kenenkään silmää. Jooga on sisäinen harjoitus, toisin kuin vaikkapa kehonrakennus jossa ulkoisilla seikoilla on hieman enemmän väliä. Enemmän rohkeutta vaatii poiketa valtavirrasta kuin käyttää energiansa siihen mukautumiseen. Jos taas oma ulkonäkö on nykynormien mukaista, ei silti ole tarvetta rajoittaa itseään.

 

• Asana: Yleensä hyvänä ohjenuorana on valita asana jossa on hyvä olla. Edelleenkään ei ole yhtä muottia, johon tulisi mahtua jotta asanakuva olisi julkaisukuntoinen. Asanan ei tarvitse olla monimutkainen, mutta toisinaan tuntuu hyvältä jakaa omia onnistumisenkokemuksiaan. Joogakuvien suhteen kannattaa kuulostella itseään: millaiseksi kuvien postaaminen tekee oman olon? Jos niiden asettamat ulkonäkö- tai notkeuspaineet ahdistavat, kokeile vaihtaa näkökulmaa! Mitä jos näyttäisit kuvassa, miten kaadut tasapainoasanasta nauraen? Tai miten otat ensiaskelia käsitasapainoilussa? Tai miten et tänään jaksa muuta kuin maata tuetussa yinjoogan asanassa? Muiden asanakuvia katsoessa on hyvä pitää mielessä, että edistyneisyys joogassa mitataan – jos sitä ylipäätään haluaa mitata – suhteessa itseen, ei suhteessa muihin.

 

• Fiilis: Tärkeää ei ole tykkäysten määrä, eikä varsinkaan se miten paljon saa tykkäyksiä verrattuna jonkun toisen vastaaviin kuviin, vaan se että kuvan jakamisesta jää itselle hyvä fiilis! Tämä pätee selfieihin yleisestikin. Voi olla viisaasta miettiä myös, minkälaisen viestin välittää kuvallaan. Joogafilosofian periaatteiden noudattaminen tässä voisi tarkoittaa, ettei kuvallaan lyttää ketään toista nostamalla itseään muiden yläpuolelle, eikä myöskään alenna itseään selitellen, että tämä nyt vaan on tällainen kun ei minusta parempaankaan ole. Sinulla on valta omien kuviesi suhteen!

 

• Entä jos ei halua itsestään joogakuvia? Sitten ei kuvaa. Omien asanoiden kuvaaminen ei ole todiste siitä että tekee harjoitusta. Etenkin joogaa opettavien voi olla hyvä pitää tämä mielessä, sillä silloin on usein tarve markkinoida omia tuntejaan. Sen voi toteuttaa myös muilla tavoin kuin esittelemällä, mitä osaa, jos sellainen lähestymistapa ei tunnu itsestä hyvältä.

Lopuksi

Ihminen on sosiaalinen eläin. Yhteys muihin sekä tunne siitä, että kuuluu joukkoon ja on hyväksytty on meille elintärkeää. Sosiaalinen media on yksi tapa pitää yllä tätä yhteyttä. Olipa oma suhteesi sosiaalisen median visuaalisuuteen mikä tahansa, muistetaanhan kohdella itseämme ja toisiamme myös siellä kunnioituksella ja rohkaisten!

Ensi kerralla kirjoitan siitä, miten joogaa voi ohjata voimaannuttavalla tavalla ja toisaalta miten tapa ohjata voi pahimmillaan viedä liikkumisen ilon. Vuorossa mielenkiintoinen asiantuntijahaastattelu!

Tasapaino, symmetria, kommunikaatio, asenne

Tasapainoasanat muodostavat yhden tärkeän asanaryhmän joogassa. Tasapainoilla voi vaikkapa yhden jalan varassa tai käsien varassa. Mutta mitä hyötyä tasapainoasanoista on?

Tasapainoinen keho ei tarkoita täydellisen symmetristä kehoa. Emme käytä kehon oikeaa ja vasenta puolta samalla lailla, joten ei ole tarkoituksenmukaista, että niitä harjoituksen avulla pyrittäisiin saamaan samanlaisiksi.

Oikeakätisen ei ole järkevää pyrkiä käyttämään vasenta kättään samalla lailla kuin oikeaa. Samanlaisia puolieroja on myös jaloissa. Käytämme toista jalkaa enemmän ponnistamiseen, ja tasapainokin yleensä löytyy paremmin toisella puolella.

Sen sijaan tasapainoinen keho tarkoittaa sitä, että keho toimii tasapainoisesti. Se tarkoittaa sitä, että oikeakätinen käyttää oikeaa kättään sen verran että se ei rasitu liikaa, ja jos se joskus ylirasittuu esimerkiksi liiallisesta hiirenkäytöstä tai käsin kirjoittamisesta, asialle tehdään jotain etteivät vaivat kroonistu: ettei keho ala oireilla epätasapainotilaa.

Joskus tasapainottava harjoitus voi olla kätisyyden kääntäminen päälaelleen: oikeakätinen voi opetella käyttämään hiirtä vasemmalla kädellä. Entä miltä tuntuisi harjata hampaat eri kädellä kuin yleensä? Tällaiset pienet muutokset ovat myös hyvää aivojumppaa.

Asanat ja tasapaino

Tästä pääsemme tasapainoasanoihin. Seisten tehtävissä tasapainoasanoissa kehon painoa kannatellaan kahden jalan sijaan yhdellä jalalla. Sinällään yhdellä jalalla seisomisen taito on kohtalaisen hyödytön. Sille on vaikea löytää suoria arjen sovelluksia, ellei tee työkseen tasapainoakrobatiaa.

Puuasento voi näyttää esimerkiksi tältä.

Tasapainoasanoissa ei ole juurikaan merkitystä sillä, miten korkealle saa nostettua toisen jalan – riippuu toki siitä, mitä asanalla hakee. Tärkein tasapainoasanoiden vaikutus on tukijalan vahvistaminen. Kun toisen jalan nostaa ylös – mihin asentoon tahansa – tukijalan pienet asentoa kannattelevat lihakset joutuvat työskentelemään ja näin ne vähitellen vahvistuvat.

Omilla tunneillani tehdään melkein aina vriksasana, puuasento. Kun joogan aloittaa, kokemukseni mukaan vriskasana on hyvä mittapuu harjoituksessa edistymiselle. Alkuun siinä on vaikea pysyä, mutta tasapaino alkaa löytyä yllättävän pian sinnikkäällä harjoittelulla.

Ja sitten kehitys tyssää. Ehkä ottaa myös takapakkia. Tasapainoon vaikuttaa moni asia kuten vireystila ja keskittyneisyys.

Jos harjoituksesi sisältää aina saman tasapainoasanan, sen avulla voi seurata oman harjoituksen kulkua ja voi olla mielenkiintoista havainnoida, miten eri asiat vaikuttavat tasapainon ylläpitämiseen.

Tasapaino horjumaan 

Jos asanan tekee aina samalla tavalla, pidemmän päälle asana vain ylläpitää saavutettua lihasvoimaa. Toki haastetta voi lisätä pidentämällä siinä vietettävää aikaa, mutta mitään kovin uutta asana ei tarjoa. Ja kuten sanottu, vriksasanan hallitseminen ei sinällään ole kovin tarpeellinen taito.

Jotta kehitystä pääsisi tapahtumaan edelleen, välillä on hyvä hakea uutta näkökulmaa tasapainoasentoihin. Mitä jos antaisikin alustasta nostetun jalan liikkua vapaasti, keksiä erilaisia tapoja kiertää tukijalka, antaa keskivartalon ja käsivarsien elää mukana?

Kun tällaista harjoitusta tekee hetken aikaa, voi huomata löytäneensä jaloistaan taas uudenlaisia lihaksia. Lisäksi liikkuvissa tasapainoharjoitteissa voi tarkkailla, miten tasapaino ei ole ainoastaan sitä, miten tukevasti tukijalka pysyy alustassa. Tasapaino on koko kehon yhteistyötä. Miten löydän tasapainon uudestaan kun muutan käden asentoa? Millä tavalla keskivartalon työskentely heijastuu muualle kehoon?

Tasapainoasanoiden hyöty

Kuten sanottu, elämässä pärjää vallan mainiosti ilman taitoa seistä pitkiä aikoja yhden jalan varassa. Tasapaino ja kyky hahmottaa kehoa ja saada kehon osat kommunikoimaan keskenään ovat kuitenkin tärkeitä taitoja pitää yllä.

Vanhemmiten tasapaino ei ole itsestään selvää.

Niitä tarvitaan muun muassa kun kävelemme. Kuulin kiehtovan määritelmän kävelystä: kävely on hallittua kaatumista. Jokaisella askeleella horjutamme tasapainoa ja haemme sen uudelleen. Yleensä tämä tapahtuu automaattisesti ilman että sitä tarvitsee juurikaan ajatella.

Kun ikää alkaa tulla lisää tai kun tuki- ja liikuntaelimistö ei enää toimi syystä tai toisesta totutulla tavalla, käveleminen muuttuu epävakaammaksi. Jokainen askel on kuin hyppy tuntemattomaan. Se vaikuttaa myös mieleen: olo on kävellessä epävarma, jolloin tulee käveltyä yhä lyhyempiä matkoja. Se vuorostaan alkaa jossain vaiheessa rajoittaa elämää.

Tasapainoasanat henkisenä harjoituksena

Tämän lisäksi tasapainoasanoista voi tehdä henkisen harjoituksen, joiden avulla tarkastellaan omaa tapaa suhtautua itseen kohdistuviin vaatimuksiin. Jos tasapainoasanoita suorittaa ajatuksella enemmän, voimakkaammin, näyttävämmin ja kauemmin, se on palkisevaa hyvinä päivinä mutta lannistavaa huonoina.

Kun tasapainoasanan muuttaa henkiseksi harjoitukseksi, varsinaisena harjoituksena ei enää ole yhden jalan varassa pysyminen, vaan asenne jolla sen tekee. Tällöin tärkein sääntö on hymyillä kun horjuu riippumatta siitä hymyilyttääkö silloin vai ei.

Hymyile kun horjut!

Tämä J. Brownilta opittu harjoitus on voimallinen. Siinä mennään suoraan joogafilosofian ytimeen: puretaan haitallisia ehdollistumia (”kun horjun, soimaan itseäni ja ehkä jopa kiroan”) ja korvataan ne hyödyllisemmillä (”kun horjun, voin hymyillä”).

Tällöin en olekaan enää automaattisten reaktioiden heiteltävissä vaan pystyn itse hallitsemaan sitä miten suhtaudun väistämättä elämän varrella kohtaamiini vastoinkäymisiin. Otan hyväksyen vastaan sen mitä tulee ajattelematta että siinä olisi kyse minun ominaisuuksistani (”horjun koska olen huono,” ”pysyn asanassa koska olen hyvä”). Näin saan hiljalleen otettua etäisyyttä egoon ja edettyä kohti vapaata, tasapainoista elämää.

Puolikuuasanassa ei jää tilaa liialliselle mielen harhailulle. Voi olla toimiva idea tehdä puolikuuasanaa tilanteessa, jossa haluaa pysäyttää samaa kehää kiertävät synkät ajatukset!

Aiheesta muualla: Asanoita-blogi: Tasapainoa ja eudaimoniaa

Linjassa

Linjaus on yksi keskeisistä asioista kun puhutaan asanoista. Millainen on turvallinen linjaus? Onko olemassa oikeita linjauksia vai päteekö jokaiseen hieman eri säännöt? Tänään en kuitenkaan tarkastele fyysistä linjausta vaan sitä mitä on olla linjassa itsensä kanssa.

Osaava opettaja auttaa löytämään asanaan turvallisen linjauksen

Jooga on monelle odotettu hengähdyshetki arjen kiireiden keskellä. Hetkeksi saa heittää kaikki arkihuolensa ja kiireet sivuun ja ankkuroida huomionsa liikkeen ja hengityksen yhdistämiseen joogamatolla tai antaa ajatusten virran hetkeksi laantua meditaatiotyynyllä.

Tee vain harjoituksesi niin kaikki tapahtuu, kerrotaan astanga vinyasa -opettaja Pattabhi Joisin sanoneen. ”Kaikella” oletan hänen viitanneen joogan moniin hyötyihin.

Joskus pistin toivoni siihen, että tahkoamalla yhä enemmän ja yhä puhtaammin linjattuja asanoita kaikki ratkeaisi. Niin ei kuitenkaan ainakaan toistaiseksi ole käynyt. Harjoituksen jälkeen oma elämä odottaa aina, ja se voi tuntua yhtä epätyydyttävältä kuin aikaisemminkin. Olo voi olla masentunut, mielialat hallinnan ulkopuolella.

Vaikka asanoita myöten kaikki olisi ulkoisesti linjassa, sisäisesti kaikki voi olla hyvin vinksallaan.

Sisäinen linjaus

Kun olen sisäisesti linjassa, koen laajentuvani. Raja minun ja ulkomaailman välillä hälvenee, ja on helppo toimia yhdessä ulkomaailman kanssa. Tuntuu että kaikki virtaa. Ennen ahdistaneet asiat tuntuvat kutistuvan ja muuttuvan hallittaviksi. Kaikki tuntuu mahdolliselta. On helppo olla myötätuntoinen niin ajatuksissa, sanoissa kuin teoissakin.

Kun taas sisäinen linjaus on vinksallaan, tuntuu että käperryn kasaan. Olo on raskas, ja ulkomaailma näyttäytyy ennakoimattomana uhkana. Vastoinkäymiset tuntuvat suorastaan vyöryvän päälle ja olo niiden edessä on täydellisen avuton. Olen olosuhteiden uhri ja kaikki ilo ja toivo tuntuu kadonneen. Olen puolustuskannalla, ja syytän maailmaa itseeni kohdistuvan myötätunnon puutteesta.

Useimmiten oloni vaihtelee näiden kahden ääripään välillä. Saattaa olla myös niin, että koen olevani sisäisesti linjassa yhdellä elämän osa-alueella, vaikkapa työelämässä, kun taas toisaalla, esimerkiksi vanhemmuudessa, se on täysin kadoksissa.

Samaisen Pattabhi Joisin kerrotaan myös sanoneen, että haastavuudessaan astanga vinyasa -joogan neljän toinen toistaan vaikeamman sarjan voittaa mennen tullen viides ja tärkein sarja: perhe-elämä.

Tie sisäiseen linjaukseen

Asanan huono linjaus voi pitkällä – ja joskus lyhyemmälläkin! – tähtäimellä johtaa siihen että jotain menee hajalle. Alaselkä, olkapää ja polvet vahingoittuvat joogassa herkästi jos linjaus ei ole kohdillaan. Asanoiden ulkoinen linjaus löytyy kun asana on tasapainossa eikä kuormitus kohdistu liikaa yhteen kohtaan.

Sisäisiä linjausongelmia voi lähestyä vastaavalla tavalla. Kun elämässä on liikaa asioita, jotka vievät pois tasapainosta ja liian vähän tasapainoa tukevia asioita, heikko kohta alkaa hiljalleen antaa periksi. Pahimmillaan vauriot vaativat pitkäkestoista hoivaa parantuakseen.

On helppoa ryhtyä linjausnatsiksi asanoiden ulkoasun suhteen. Mutta miten paljon paremmin voisimmekaan jos olisimme yhtä tarkkoja sisäisen linjauksemme suhteen! Varaamalla erikseen aikaa itsemme ravitsemiseen sisäistä tasapainoa tukevilla asioilla!

Sisäinen linjaus huokuu ulospäin tyyneytenä ja lempeytenä, sisäänpäin kiitollisuuden tunteena. Vaikeuksien edessä sisäinen linjaus herättää toivon ja luottamuksen: tästäkin selvitään, ei mitään hätää.

Jooga ja uskonto

Tuleeko joogatessa epähuomiossa palvottua itselle vieraita Jumalia ja harjoitettua vierasta uskontoa? Tämän pulman ytimestä löytyy joogan ja uskonnon käsitteiden monimuotoisuus.

Kysymykset joogan ja uskonnon välisestä suhteesta koskettavat varhaiskasvattajia ja opettajia joogan ja buddhalaisuuteen pohjautuvien mindfulnesstekniikoiden suosion kasvun myötä.

Ne ovat hyviksi havaittuja työkaluja lasten mielialan säätelyn ja keskittymiskyvyn tukemiseksi, mutta voiko niiden käyttäminen olla joidenkin vanhempien vakaumuksen vastaista?

On ihmisiä, jotka eivät halua tulla joogatunneille, koska katsovat niiden sotivan omaa maailmankatsomusta vastaan. On myös ihmisiä, jotka haluaisivat kokeille joogaa, mutteivät uskalla, koska se aiheuttaisi lähimmäisten keskuudessa pahennusta.

Miten joogaan tulisi siis suhtautua? Ovatko asanat vaaraksi omalle jumalasuhteelle? Mihin sitoudun tehdessäni asanoita?

Joogan tekniikat ja niiden päämäärä

On tärkeää ymmärtää, että joogan asanat ja muut tekniikat ovat vain asanoita ja muita tekniikoita, ei sen enempää. Sellaisinaan niihin ei ole piilotettuna mitään salaista agendaa.

Asanoiden päämääränä on pitää keho terveenä ja mieli tasapainoisena, ei sen enempää. Asanat voisi hyvin korvata tasapainoisella voimaharjoittelun, lenkkeilyn ja rentoutumisen yhdistelmällä, mutta asanoiden hyvänä puolena on se että ne ovat monipuolisia ja tasapainottavat kehoa ainakin silloin, kun ne tekee järkevästi.

Ayurvedan näkökulmasta asanoita voidaan käyttää tasapainottamaan ylikierroksia (rajas) ja velttoutta (tamas) jolloin saavutetaan selkeä ja tyyni tila (sattva). Asanat ovat valmistava harjoitus siihen, mihin niiden aikaansaamaa kirkasta tilaa sitten haluaakaan käyttää.

Tarkoitus, johon asanoiden kautta saavutettua sattvista tilaa soveltaa, ei piile itse asanoissa vaan sen voi valita vapaasti. Sitä voi käyttää vaikkapa klassisen joogan eettisten ohjenuorien vastaisestikin. Joogan tekniikoiden avulla voi kehittää itsestään esimerkiksi harvinaislaatuisen valppaan rosvon.

Viisaampaa on kuitenkin hyödyntää selkeä ja tasapainoinen olo siihen, että hoitaa velvollisuutensa hyvin ja kohtelee muita ystävällisesti. Voi myös valita käyttää tämän tilan tuoman mielenrauhan ja parantuneen keskittymiskyvyn mantrameditaatioon tai kristilliseen rukoukseen, mutta lähtökohtaisesti itseään ei tarvitse sitoa mihinkään ennalta määrättyihin uskonnollisiin dogmeihin.

Voisi sanoa jopa niin, että varsinainen joogaharjoitus voi alkaa vasta kun kirkas, sattvinen tila on saavutettu.

Ganeshan patsas kuuluu monen joogastudion varustukseen

Jooga uskonnollisena harjoituksena

Joogastudioiden sisustus usein tukee mielikuvaa asanoista lähtökohtaisesti uskonnollisena harjoituksena. Monen joogastudion varustukseen kuuluu ainakin yksi jonkin hindujumalan tai Buddhan patsas tai kuva. Useimmiten sillä on kuitenkin rooli ainoastaan koristeena tai itämaishenkisen tunnelman luojana.

Uskonnollinen jooga on aivan eri asia kuin jooga terveyttä ylläpitävänä harjoituksena, mutta asanoita, hengitystä ja keskittymistä kannattaa hyödyntää myös siinä.

Uskonnollinen joogaharjoitus on erilainen kuin monille tutumpi asanaharjoitus. Uskonnolliselle joogan tielle lähteminen on aina tietoinen, oma valinta. Uskonnollisen joogaharjoituksen tekniikoihin voi kuulua esimerkiksi Jumalan nimien toistaminen ja pyhien tekstien lukeminen.

Asanat toimivat tällöin keinona valmistaa kehoa ja mieltä tähän tarkoitukseen. Myös peittelemättömän uskonnollisessa, A.C. Bhaktivedanta Swami Prabhupadan Bhagavad-Gita -kommentaarissa viitataan asanoihin voimisteluliikkeinä (BG 6.3.).

Joogan ja uskonnon käsitteet

Hämmennys joogan suhteen juontuu pitkälti siitä, ettei länsimaissa ole joogalle omaa kategoriaa vaan se koitetaan mahduttaa milloin liikuntaan, milloin uskontoon, kertoo 90-luvulta saakka intensiivisesti jooga harjoittanut, joogaopettajia kouluttava uskontotieteistä väitellyt Janne Kontala.

Eikä tässä vielä kaikki: ”Ei ole vain niin, että jooga ei istu meidän kategorioihimme, vaan myös niin että meidän uskontomme ei istu joogan kategorioihin”, Janne jatkaa. ”Näissä on on puolin ja toisin taustalla aika erilaiset tavat jäsentää todellisuutta.”

Ymmärrämme uskonnon usein tietyn dogmikokoelman totena pitämisenä ja seuraamisena. Joogan lähestymistapa on erilainen: Mitään joogan väitteitä ei tarvitse uskoa! Ne voi halutessaan ottaa vastaan mahdollisuuksia ja kokeilla itse, toimivatko ne omalla kohdalla.

Joogan ajatuksena ei lähtökohtaisesti ole syöttää itselle vieraita ajatuksia vaan oppia löytämään se mikä on itselle totta. Hyvin usein käy ennen pitkää niin, että nämä oivallukset ovat joogatekstien kanssa yhteneväisiä – mutta edelleenkään oma uskonnollinen integriteetti ei ole vaarassa.

Joogan hyödyistä

Jos joogaan liittyvät harjoitukset aiheuttavat voimakasta vastustusta, ne onviisaampaa jättää väliin. Ei ole tarkoituksenmukaista ehdoin tahdoin altistaa itseään millekään sellaiselle, missä kokee tekevänsä kompromisseja itsensä suhteen.

Jos kuitenkin päätyy joogan pariin, voi luottaa olevansa turvassa. Yksi hyödyllinen tapa ymmärtää jooga on nähdä se aivojen uudelleen ohjelmoimisena niin että kirkkaasta, miellyttävästä tyyneyden tilasta tulee vähitellen oletusasetus. Tästä tilasta käsin on parempi lähteä täyttämään tehtäviään, mitä ne sitten ovatkaan.

Pienikin häivähdys tällaisesta tilasta auttaa esimerkiksi päivähoidossa lapsia rauhoittumaan ja ottamaan toiset huomioon. Koululaiset hyötyvät sattvisen tilan myöntä parantuneesta keskittymiskyvystä. Nämä pätevät yhtä lailla myös aikuisiin.

Jooga on helppoa!

Moni ajattelee joogan olevan vaikeita asentoja. Jooga-asanat eivät kuitenkaan koskaan ole vaikeita. Kerron tässä, miksi.

Skorpioni

”Minä en sitten koskaan ole joogannut enkä taivu mihinkään ja kaikenlaista vaivaakin on, mutta jätän sitten vaan tekemättä osan.” Tämän kommentin olen kuullut monta kertaa, kun joku on ensimmäistä kertaa joogatunnilla.

Sen taustalla on toisaalta toivo siitä, että jooga voisi tehdä itselle jotakin hyvää, ja toisaalta pelko siitä, että se on ehkä saavuttamattomissa.

Joogan ei kuitenkaan ole tarkoitus olla vaikeaa. Ei ole kovinkaan hyödyllistä vääntää itseään asentoihin, joihin oma keho ei sovellu. Sen sijaan on hyödyllistä löytää sellainen tapa liikkua, joka tekee oman olon tasapainoisemmaksi, tyynemmäksi ja miellyttävämmäksi. Tähän ei ole koskaan pitkä matka, mutta vaatii hieman herkkyyttä löytää tapa, jolla siihen pääsee.

Tietoisuuden herättäminen

Nykyjoogasta tulee usein sellainen vaikutelma, että se soveltuu vain nuorille, hyväkuntoisille ja notkeille. Sosiaalisen median tarjoama joogakuvasto tukee tätä. On näyttävämpää poseerata kyynärvarsien varassa skorpioniasennossa kuin vaikkapa selinmakuulla hartiasillassa.

Hartiasilta

Näyttävyys ei kuitenkaan ole suoraan verrannollinen asanan tehokkuuteen hoitavassa mielessä saati sitten omiin joogataitoihin. Ketteryyttä ja kehonhallintaa ne kyllä edellyttävät.

Yksi joogan tarkoituksista on tulla tietoisemmaksi. Suurimmaksi osaksi toimimme automaattiohjauksella. Aikaisemmat kokemukset määrittävät suureksi osaksi, miten reagoimme ympäristöömme.

Myös se miten käytämme kehoa, on pitkälti automaattista. Olitko hetki sitten tietoinen niskasi asennosta? Entäs siitä miten nilkkasi olivat? Tunnetko niitä oikeastaan edes nyt kun tietoisesti tuot niihin huomiotasi? Ensimmäinen askel joogassa on tiedostaa, missä on juuri nyt.

Automaattiohjauksesta kohti tietoisuutta

Jotkut toistuvat tavat olla ja liikkua tuovat kehoon ylimääräistä rasitusta. Siihen voi hakea helpotusta esimerkiksi hieronnasta tai satunnaisista joogatunneista, mutta jos tavassa käyttää omaa kehoa arjen keskellä ei tapahdu muutosta, kolotukset palaavat ennen pitkää.

Pitkittyneet kolotukset tekevät olon turhautuneeksi: ”Ärsyttävää kun hartiat ovat aina jumissa ja muutenkin hirveä stressi koko ajan päällä!” Tämä vahvistaa huonon voinnin kierrettä entisestään.

Voimakas jooga voi joskus toimia. Joskus se taas voi rasittaa kehoa entisestään. Joogassa tapahtuneet loukkaantumiset eivät ole epätavallisia. Niiden perimmäisenä syynä on puutteellinen tietoisuus siitä, mikä on omalle keholle hoitavaa.

Kierre alkaa purkautua siinä kohtaa, kun alkaa tiedostaa, miten voi ja miltä eri asiat tuntuvat. Se voi alkaa purkautua myös siinä kohtaa kun oivaltaa, ettei oikeasti hahmota vaikkapa yläselkäänsä. Siinä kohtaa alkaa päästä jyvälle siitä, mitä oma keho kaipaa. Tietoisuus on ensimmäinen askel, ei isot liikkeet.

Pienin askelin! 

Kun löytää asentoja ja liikkeitä, jotka tuntuvat hyviltä ja joiden jälkeen olo tuntuu miellyttävän virtaavalta, koko olemisen tapa muuttuu. On parempi olla.

Millainen harjoitus sitten tukee tällaisen yhteyden löytämistä? Vaikeat asennot harvoin opettavat mitään hyödyllistä. Vaikeat asennot opettavat, että minusta ei ole tähän. Sellaisella kokemuksella ei tee mitään.

Helpot liikkeet ja asennot, joissa on hyvä olla ja hengittää, ovat sen sijaan hyvinkin hyödyllisiä. Niissä oppii, että minunkin on mahdollista tuntea oloni tyyneksi ja miellyttäväksi, tai ainakin vähemmän kivuliaaksi. Alati kipuilevien hartioiden on myös mahdollista tuntua rennoilta ja vapailta!

Kun saa kokea tämän olevan mahdollista, oppii vähitellen myös tiedostamaan, milloin olo muuttuu kireämpään suuntaan ja mitkä asiat ja asennot taas ylläpitävät virtaavaa oloa. Myös sisäinen puhe voi alkaa muuttua. Jos hartioita kiristää, sen voikin nähdä viisaan kehon antamana merkkinä siitä että on ehkä syytä vähän hellittää.

Tämä ei tarkoita että esimerkiksi usein haastaviksi koetut käsitasapainot pitäisi siivota pois omasta harjoitusohjelmasta jos ne siellä jo ovat. Kun kehonhallinta paranee, jossain vaiheessa käsien varassa tasapainoilu voi olla seuraava mielekäs askel omalla joogapolulla. Jos kyseessä on pieni askel, se ei silloin ole vaikea. Silloin asanan hallitessaan kokeekin osaavansa kannatella kehoaan uudella tavalla. Sellainen kokemus on avartava.

Hallitusti ja turvallisesti

Helppo ei kuitenkaan tarkoita löysää ja laiskaa. On olemassa joitain ohjenuoria siihen, millaiset helpoilta tuntuvat asennot ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät. Alussa opettajan tarkka silmä ja asiantunteva ohjaus on avainasemassa harjoituksen pitämisessä turvallisissa rajoissa. Vähitellen oppilaan oma kehotietoisuuskin kehittyy.

Parhaimmassa tapauksessa jo ensimmäinen joogatunti on auttanut näkemään, että minunkin on mahdollista liikkua hoitavalla tavalla ilman kipua, ja se riittää. Rajoittavan pelon tilalle astuu luottamus, jolla voi olla mullistava vaikutus omassa elämässä.

Krishnamacharyan, jolta monet modernin joogan opit ovat peräisin, kerrotaan sanoneen, että joogaan riittää että pystyy hengittämään. Kaikki muu on ekstraa.

Kun asanassa pystyy hymyilemään aidosti, harjoitus on todennäköisesti hoitavaa!

Aiheesta muualla: J Brown: Yoga is not Hard

Joogasta apua unettomuuteen

Testasin, pitävätkö joogakoulutuksissa saamani ja kirjoista lukemani opit unettomuuden hoitamisesta paikkansa ja yllätyin!

”Nukun sinun tuntiesi jälkeen aina todella sikeästi”, totesi eräs oppilaani viime syksyllä. Viime syksy oli minulle hyvin stressaavaa aikaa, enkä todellakaan nukkunut sikeästi, ainakaan ilman lääkkeitä.

Stressi heijastuu helposti yöuniin, ja liian vähäinen lepo taas lisää osaltaan stressiä. Noidankehä on valmis! Läkkeet tarjoavat akuutin avun kierteen katkaisemiseen mutta pitkäaikaisessa käytössä ne eivät ole ratkaisu vaan kiertävät ongelman. Sen sijaan yllättävän pienikin muutos elintavoissa voi tuoda kestävän avun.

Oppilaani kommentista sain idean aloittaa itselläni ihmiskoe: jos tuntini olivat auttaneet oppilastani nukkumaan hyvin, auttaisiko omiin tarpeisiini räätälöity harjoitus itseäni nukkumaan paremmin?

Ohjakset omiin käsiin

Viime syksy oli minulle kuormittavaa aikaa. Olin heittäytynyt kokopäiväiseksi jooganopettajaksi, mikä tarkoitti viikkotuntimäärän merkittävää lisäämistä ja jatkuvaa epävarmuutta siitä, riittävätkö ne elämiseen ja mitä sitten kun opiston tunnit ovat tauolla.

Tämän takia olin nukkunutkin koko syksyn huonosti. Noin kerran kahdessa viikossa nukuin unilääkkeen avulla yhden kunnon yön, jonka voimin jaksoin taas hetken.

Oppilaani kommentti sai minussa ensin aikaan kateutta. Pääsisinpä minäkin säännöllisesti käymään joogatunneilla! Siihen ei ole mahdollisuutta jos itse on töissä silloin kun tunteja on tarjolla.

Ja sitten tajusin ilmiselvän asian: Koska juuri minun tuntini olivat auttaneet oppilastani nukkumaan, minun ei tarvitsisikaan päästä itse tunneille. Voin koska tahansa tehdä harjoituksen omassa ohjauksessani ihan itse. Terapeuttinen, yksilöllisiin tarpeisiin mukautettava jooga on erityisesti sydäntäni lähellä, ja kenen muun tarpeet tuntisinkaan paremmin kuin omani!

Ratkaisu

Otin siis oman asiantuntemukseni käyttööni ja laadin itselleni iltajoogaohjelman, johon

Yksilöllisesti räätälöity iltajoogaohjelma oli tehokas apu unettomuuteen!

olin ottanut mukaan valikoiman rauhoittavia asanoita. Tavoitteenani oli tehdä harjoitusta iltaisin ehkä puolisen tuntia, mutta helposti harjoitus venyi pidemmäksi.

Pidin myös päiväkirjaa, johon kirjasin tekemäni harjoituksen ja seuraavan yön kulun. Jo toisen yön jälkeen olin kirjannut päiväkirjaan näin: ”Heräilyjä yöllä, mutta silti jonkinlainen rauha siitä, että olen tekemässä asialle jotain.” Entäs kolmas yö? ”Taju pois nopeasti, sikeä uni, heräsin aamuyöstä, valvoin, nukahdin sikeästi uudestaan. Herätys aamulla kahdeksan tienoilla, levännyt olo.”

Pidin päiväkirjaa kolmen viikon ajan. Yöheräilyt jäivät pääosin viikon jälkeen. Edes yhtenä päivänä poikkeuksellisen myöhään juomani kahvikupillinen ei vaikuttanut unen laatuun, toisin kuin olin pelännyt. Havaitsin tosin muutoksen yöunissa jos itseni hoitaminen oli jäänyt syystä tai toisesta vähemmälle.

Onko tämä sovellettavissa muihin?

Iltajoogan teho yllätti minut erittäin positiivisesti. Myös nukkumisongelmista kärsivä ystäväni kokeili ohjelmaa hänen tarpeisiinsa mukautettuna kolmen viikon ajan. Tässä ote hänen antamastaan palautteesta:

”Ajanjaksolle osui joitakin tosi myöhään valvottuja iltoja ja pari muuten todella stressaavaa iltaa (usein samoja). Olisi ollut helppoa jättää harjoitus välin, mutta onneksi pinnistin itseni tekemään sen! Harjoitus rentoutti aivan uskomattoman paljon. Oikeasti, todella paljon, tämä oikeasti veti reilusti kärjen ja paljon päälle siitä ylivireyspiikistä, minkä stressitila luo! […] Viimeisellä viikolla olen jopa herännyt (kuten myös tänään) ennen kellon soimista! Välillä enemmän ja välillä vähemmän virkeänä. Näkyväksi on tullut myös se, että helposti nukun lähemmäs 10h yössä!”

Tärkeimmät yöunille valmistavat asanat

Sittemmin olen pelkistänyt iltajoogaohjelmaani, sillä huomasin että kaksi asanaa riittävät siihen että nukun hyvin. Mitkä ne ovat?

Restoratiivinen viparita karani rauhoittaa mielen ja kehon

• Restoratiivinen viparita karani – jalat seinää vasten

Selinmakuulla nostetaan jalat seinää vasten. Jos tämä tuntuu liialta, seinän sijaan voi käyttää tuolia tai tyynyjä, kunhan saa jalat keskivartaloa korkeammalle.

Jos kaipaa taas jotain lisää, voi käyttää lantion alla jotain koroketta. Asanassa kannattaa viipyä ainakin kolmen minuutin ajan. (Muista varmistaa, sopivatko ylösalaiset asanat sinulle ennen kuin otat tämän osaksi iltarutiineitasi!)

• Meditaatio

Meditaatioon voit käyttää mitä tahansa itsellesi sopivaa tekniikkaa. Ideana on saada mieltä hieman asettumaan ennen yöunia. Iltameditaation voi tehdä vaikkapa niin, että hakeudut miellyttävään istuma-asentoon jossa saat selkäsi suoraksi. Voit sitten kohdistaa huomion esimerkiksi hengitykseen ja ihan vain seurailla hengityksiäsi viiden – kymmenen minuutin ajan. Jollekin voi sopia myös kehon skannaus sängyssä makoillen.

Seuraavana ihmiskokeenani on vastustuskyvyn parantaminen niin etten saisi talvikaudella ihan jokaista flunssaa. Toivon, että minulla on tästä projektista raportoitavaa ensi talvena!

Jos kaipaat yksilöllisesti räätälöidyn joogaohjelman vaikkapa omien yöuniesi parantamiseen, ota yhteyttä ❤ 

Milloin jooga toimii? Osa 2. Onko sama harjoitus kaikille sama?

Samalle joogatunnille osuu kaksi jooganoviisia, suorituskeskeinen, vahva  mutta kankea Pirjo-Pirteä sekä vaivattomasti liikkuva Ville-Vetreä. Mikä heidän tekemässään harjoituksessa on viime kädessä samaa?

Ajatellaan, että Pirjo-Pirteä ja Ville-Vetreä ovat juuri aloittaneet joogan ja osuneet samalle tunnille, jonka tuntikuvaus lupaa sopivasti haastetta liikkuvuuden ja voiman lisäämiseksi, jolloin mielikin toimii kirkkaammin. Miten he kokevat harjoituksen, ja hyötyvätkö he molemmat siitä?

Pirjo-Pirteä on 22-vuotias opiskelija. Hänellä on luontaisesti vahvat mutta kireät lihakset, hän käy säännöllisesti kuntosalilla. Hän on hyvin vaativa itseään kohtaan. Hän asettaa itselleen opinnoissaan korkeita tavoitteita jotka usein myös saavuttaa kovalla työllä. Hän tulee joogaan, koska kärsii niska-hartiaseudun jumeista ja selkäkivuista ja hakee harjoituksesta parempaa liikkuvuutta ja parempaa oloa.

Viereisellä matolla harjoittelee 39-vuotias Ville-Vetreä, joka on luovan alan yrittäjä. Hän on luonnostaan hyvin notkea ja nauttii saadessaan käyttää kehoaan monipuolisesti. Hän ei kuitenkaan ole kovinkaan vahva. Ville-Vetreä tulee joogaan koska ajattelee joogan olevan itselleen luontaista ja jotakin sellaista, mistä hän nauttisi.

Saman harjoituksen sudenkuopat

Siihen, hyötyvätkö Pirjo ja Ville samasta harjoituksesta, ei tietenkään ole yhtä yksiselitteistä ja oikeaa vastausta. Kumpikin voi saada samaa harjoitusta tehdessään itsensä hajalle tai parempaan kuntoon. Jos kuitenkin oletetaan, että kummallakin on harjoituksessa sama tavoite, Ville-Vetreälle luontaiset pitkälle viedyt asanat, voi olla että varsinkin Pirjon joogaura loppuu lyhyeen eikä Villekään selviä vaurioitta.

Pirjo-Pirteä on tottunut ajattelemaan, että mitä pidemmälle viety asento, sitä tehokkaampi. Hänelle haetut muodot eivät kuitenkaan ole lihaskireyksien ja rakenteen vuoksi mahdollisia. Pirjo voi saada aikaan kudosvaurioita lihaksiinsa yrittäessään tahdonvoimalla pakottaa kehonsa asanoihin. Jonkin aikaa harjoitusta tehtyään Pirjo ehkä lopettaa joogan, koska turhautuu ja kokee olevansa siinä huono.

Ville-Vetreä hakeutuu vaivatta näyttäviin asanoihin ja kokee olevansa joogassa lahjakas. Hän kuitenkin usein kompensoi tekniikasta. Villelle ei tule ehkä edes mieleen, että hänen harjoituksessaan voisi olla jotain vinossa, koska hän kokee pystyvänsä moniin asanoihin joihin monet muut eivät kykene.

Ulkopuolinen ehkä näkee että Ville kuitenkin fuskaa eikä kehon hallinta ole parhaimmillaan. Villen ei tarvitse kiinnittää huomiota tekniikkaan asanoiden luontevuuden takia, jolloin hän tiedostamattaan menee sieltä missä aita on matalin, joustaviin niveliinsä tukeutuen, tekniikasta oikaisten. Voi olla, että hänellä on jatkuvasti epämääräisiä kolotuksia nivelissä ahkerasta harjoituksesta huolimatta.

Mitä jos tekniikka olisi kohdallaan?

Avidya, tietämättömyys voi johtaa vääränlaiseen harjoitukseen.

Kummankin harjoituksen kompastuskivenä on se että harjoituksen kiintopisteenä on sisällön sijaan muoto. Pirjo ehkä repii jäykkiä lihaksiaan, Ville taas ohittaa asanatekniikan hienovaraisemman työskentelyn. Kummallakin on siis virheellinen käsitys omista lähtökohdista, minkä takia heidän tapansa tehdä harjoitusta on hajottava sen sijaan että se hoitaisi. Mutta entäpä jos he oivaltaisivat oman harjoituksensa fyysiset kompastuskivet, ja Pirjo alkaisi tehdä harjoitusta lempeämmin ja Ville kiinnittäisi huomiota asanatekniikkaan?

Vähitellen kummankin harjoitus alkaisi olla vakaalla pohjalla. Hyvällä tekniikalla tehdystä harjoituksesta koituu jo paljon toiminnallisia ja terveydellisiä hyötyjä. Mutta jos mielessä ei tapahdu muutosta, kumpikin on edelleen alttiina sille, että asanat ovat harjoituksen keskipiste. Varsinkin Ville rakennettuaan perustan kuntoon pääsee todennäköisesti nopeasti etenemään tällä kertaa hyvällä tekniikalla näyttäviin asanoihin, ja voi ajatella, että on entistä parempi joogassa.

Muutos harjoitustekniikassa ei kuitenkaan suoraan tarkoita merkittävää muutosta mielen tasolla. On mahdollista tehdä fyysisesti virheetöntä harjoitusta ja olla silti hyvin eksyksissä, juureton, ja epävarma ja elämä yhtä ankeaa kuin aikaisemminkin. Asanat eivät ratkaise arjen ongemia! Suorituskeskeinen lähestymistapa tekee myös mahdolliseksi harjoituksen arvottamisen onnistuneeksi tai epäonnistuneeksi, mikä huonoina päivinä voi tehdä olon entistä kurjemmaksi.

Pirjolla ja Villelllä on kuitenkin toivoa. Ensi kerralla tarkastelen sitä, miten saada harjoitus toimimaan.

Artikkelisarja perustuu Helsingin Joogafetivaaleilla 2017 pitämääni esitelmään. 

Katso myös: Osa 1. Miksi joogata?

 

 

Viiden minuutin joogatauon vaikutus

Joogatuokion ei tarvitse olla pitkä vaikuttaakseen. Pidin lyhyitä joogataukoja Totuus ja tolkku -filosofiakerhon hyvinvointiworkshopissa. Minkälainen vaikutus tauoilla oli? Kokeile myös itse!

Hyvinvointiworkshopin  joogarastin tavoitteena oli osoittaa, mitä Patañjalin ajatus joogasta mielen toimintojen pysäyttämisestä tarkoittaa, ja miten joogaharjoituksessa opetellaan olemaan samastumatta mielen liikkeisiin.

Hengitys on tehokas apuväline yleisvireeseen vaikuttamisessa. Tiheä, pinnallinen hengitys tekee olosta rauhattoman kun taas syvä ja hidas hengitys rauhoittaa. Teimme rastilla reilun viiden minuutin mittaisen harjoituksen, jonka jälkeen halukkaat saivat kirjoittaa paperille, minkälaisen muutoksen harjoitus oli heissä saanut aikaan.

Seuraavan joogatauon voit pitää koska tahansa ja missä tahansa. Hengitykseen voit keskittyä juuri sinulle sopivan ajan. Jos mahdollista, hengitä nenän kautta sisään ja ulos.

Lyhyen joogatauon kulku:

Harjoituksen aloitus

• Hae seisten tai istuen hyvä asento, jossa saat vaivatta pidettyä selän suorana. Jos istut, jalkapohjien olisi hyvä olla tukevasti alustalla.
• Sulje silmät. Tuo huomio kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen.

Rauhoittava hengitysharjoitus

• Tuo toinen käsi vatsalle. Kun hengität sisään, anna vatsan pullistua. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi alaosat viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet kainaloiden alle kylkiin. Kun hengität sisään, anna kylkien laajeta ulospäin ja kätesi erkaantua toisistaan. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keukojesi keskiosat ja kyljet viimeisintä sopukkaa myöten. Voit suunnata hengitystä samalla myös selän alueelle keuhkojen takaosaan. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo toinen käsi rintakehälle. Kun hengität sisään, anna rintakehän kohota. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi yläosan viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet hyvään asentoon joko vartalon vierelle jos seisot tai reisien tai polvien päälle jos istut.  Yhdistä nämä kolme vaihetta: Kun hengität sisään, täytä ensin keuhkojen alaosa antaen vatsan pullistua, sitten keuhkojen keskiosa antaen kylkien laajentua ja lopuksi keuhkojen yläosa antaen rintakehän nousta. Uloshengitys samassa järjestyksessä. Jatka näin puolesta minuutista viiteen minuuttiin.

Jos haluat, voit jatkaa vielä tilan tekemistä hengitykselle lempein liikkein:

• Selkärangan sivutaivutus: Tuo vasen käsi lantiolle. Sisäänhengityksellä nosta oikea käsi ylös, uloshengityksellä taivu vasemmalle. Pidä oikea istuinkyhmy tai jalka tiiviisti alustalla. Suuntaa sisäänhengitykset oikeaan kylkeen. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon. Toista vasemmalla puolella.
• Rintarangan taaksetaivutus: Tuo kämmenet alaselälle sormet alaspäin. Tuo hartiota hieman ylös ja taakse antaen rintakehän ojentua eteen ja hieman ylös. Suuntaa sisäänhengitykset rintakehälle antaen niiden tehdä sinne lisää tilaa. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.
• Eteentaivutus: Jos istut, tuo vatsaa eteen ja alas ja anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Jos seisot, koukista hieman polvia, tuo vatsaa alaspäin, anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Voit tuoda kämmenet kyynärtaipeisiin. Tarvittaessa kyynärvarret voi tukea reisiin. Suuntaa sisäänhengityksen yläselän alueelle. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.

Harjoituksen päättäminen

• Hakeudu samaan asentoon, josta aloititkin harjoituksen. Tarkista että selkäranka on kaularankaa myöten pitkä. Pidä silmät suljettuina. Tuo huomio jälleen kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen. Tarkkaile, onko niissä tapahtunut muutoksia lyhyen harjoitushetken aikana.

Osallistujien kokemuksia

Turun pääkirjaston suunnitteluhuone oli rauhallinen paikka joogatauoille.

• Väsymyksen tunne oli sama mutta oireet vähenivät
• Rauhallisempi olo
• Vapaampi tunne
• Läsnäolevampi
• Kireyden huomiointi kehossa
• Rentoutunut olo ja syvempi ja rauhallisempi hengitys
• Väsymys
• Virkistys
• Valmiimpi
• Selkeytynyt
• Rauhoittunut
• Levottomuus lieveni
• Mieli kaipasi hiljaisuutta
• Raukea, hieman pyörryttävä
• Havainto kankeudesta
• I’ll buy it!
• Hetki hiljaisuutta