Bhavana – kohti kokonaisvaltaista meditaatiota

Keskittymiskyky on taito jota voi harjoitella. Meditaatio on oivallinen keino tähän. Bhavana-harjoituksessa hyödynnetään mielen omia taipumuksia tähän tarkoitukseen.

Meditaatiossa ei ole kyse siitä että istutaan alas, tyhjennetään mieli ja trippaillaan jossain mystisissä tiloissa. Mieli ei kovin helpolla lähde tyhjenemään ja meditaatiolla saavutettu tila saattaa toisinaan olla turhautuneisuus.

Turhautuneisuuden takia ei kuitenkaan tarvitse luopua harjoituksesta, vaikka se saattaakin johtaa ajatukseen siitä, ettei harjoitusta kannata tehdä koska on siinä lähtökohtaisesti huono. On olemassa nimittäin keinoja, joilla keskittymiskykyä voi edistää ja näin t ehdä harjoituksesta mielekkäämpää ja tehokkaampaa. Bhavana on näistä yksi.

Meditaatio mielen ehdollistamisena

Meditaatio on harjoitus, jossa opetellaan tiedostamaan mielen toimintaa mielen toimintana ja vähitellen luomaan keskittyneisyyden kautta tyyneyttä, jolloin mieli rauhoittuu ja ajatusten väliin alkaa muodostua yhä enemmän tilaa. Mielen tehtävänä on monenlainen analysointi ja sisällöntuotanto, joten tällainen tila ei ole mielelle luontainen ja siksi sitä pitää harjoitella.

Harjoituksessa ideana on totuttaa mieltä seesteisempään tilaan. Olennaista on myös opetella sietämään mielen alituista toimintaa reagoimatta siihen. Harjoituksen myötä mieleen jää yhä enemmän muistijälkiä miellyttävän rauhallisesta tilasta, josta mahdollisesti sinnikään harjoituksen myötä alkaa hiljalleen muotoutua uudenlainen tapa olla.

Meditaatioon on kaksi tietä. Mindfulness-tyyppisessä laajan fokuksen harjoituksessa on kyse siitä että tarkastellaan neutraalisti mitä kaikkea tietoisuus pitääkään sisällään. Huomiota ei siis varsinaisesti ohjata muuta kuin silloin tällöin pois ajatuksiin uppoutuneisuudesta. Kapean fokuksen harjoituksessa valitaan jokin kohde, johon kaikki huomio pyritään suuntaamaan. Täällä olen avannut näitä kahta harjoitustyyppiä tarkemmin.

Multitaskaavan mielen hyödyntäminen harjoituksessa

Kapean fokuksen meditaatiossa pelkkä huomion kohteen seuraaminen riittää, mutta mielellä on taipumusta multitaskaamiseen. Varsinainen multitaskaaminen on teoriassa mahdotonta – voimme ainoastaan vuorotella nopeasti kahden tai useamman asian välillä – mutta käytännössä tällä teoreettisella faktalla ei ole merkitystä.

Käytännön kokemus tästä on että samaan aikaan kun olen keskittynyt esimerkiksi mantran toistamiseen tulen samalla käyneeksi läpi päivän tapahtumia, miettineeksi seuraavan joogatuntini sisältöä ja harmitelleeksi kolottavia hartioita. Saattaapa mieleen juolahtaa meditaation lomassa myös ajatus siitä, että juuri nyt olisi parempaakin tekemistä, esimerkiksi pyykinpesu saattaa tuntua hyvin akuutilta toimenpiteeltä. Tällaisessa tilassa on selvää, ettei huomio ole yksisuuntaista vaan hajoilee ympäriinsä.

Mielen multitaskaustaipumuksen voi valjastaa tukemaan omaa harjoitusta valjastamalla useampia mielen toimintoja haluttuun kohteeseen.

Kolme esimerkkiä

Jos huomion kohteena on esimerkiksi hengitys, niin sen lisäksi että vain seurailee hengityksen virtausta voi mielessään todeta jokaisen sisään- ja uloshengityksen (”hengitän sisään, hengitän ulos” jne). Kuuloaistin voi ottaa mukaan harjoitukseen kuuntelemalla hengityksestä syntyvää hienovaraista ääntä. Kuvittelukyvyn voi ottaa mukaan esimerkiksi visualisoimalla hengityksen virtaus sieraimista henkitorven kautta keuhkoputkiin, ilmatiehyeisiin ja keuhkorakkuloihin ja sieltä takaisin. Muistille voi antaa tehtäväksi palauttaa mieleen hetkiä, jolloin olo on ollut tyyni, mieli kirkas ja hengitys helppoa.

Mantran kohdalla tämä tarkoittaa mantran toistamisen lisäksi sen kuuntelemista, sen merkityksen miettimistä ja mantran mukanaan tuoman tunteen tarkastelua. Mantraan voi myös ladata lisää tunnetta ja merkitystä toistamalla sitä sellaisina hetkinä, joissa jo valmiiksi vallitsee toivottu tila.

Myötätuntomeditaatio on tehokkaampi, kun siinä ei ei pelkästään ajatella myötätuntoa vaan yritetään konkreettisesti tuntea sitä esimerkiksi muistelemalla, miltä tuntuu olla myötätunnon kohteena tai osoittaa myötätuntoa tai vaikka tuomalla mieleensä jonkin myötätuntoisen henkilön ja kohdistamalla ajatuksen siihen, miten myötätunto hänessä ilmenee. Jollekin saattaa olla luontevaa visualisoida myötätunto esimerkiksi kullanhehkuna tai konkreettisena lämpönä sydämessä.

Tällaista harjoitusta kutsutaan bhavanaksi. Sen myötä harjoitus ei välttämättä tule helpommaksi vaan muuttuu intensiivisemmäksi: mieli joutuu alkuun ponnistelemaan monella taholla ennen keksittyneisyyden vakiintumista. Samalla tällaisen harjoituksen vaikutukset menevät syvemmälle. Siitä huolimatta on hyvä muistaa tehdä harjoitusta rennosti ja pingottamatta.

Uloshengityksen jälkeinen tauko

Hengityksellä voi tehdä seuraavia asioita:

• Sisäänhengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta, suun kautta kielen päältä
• Uloshengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta
• Hengityksen jarruttelu: huulilla, suussa (esimerkiksi sihisemällä tai hymisemällä), nielussa, äänihuulilla (ujjayi, vokaali) – näistä useimmat tulevat kysymykseen lähinnä uloshengityksellä.
• Tauko hengityksessä: sisäänhengityksen jälkeen, uloshengityksen jälkeen, sisäänhengityksen keskellä, uloshengityksen keskellä
• Hengityksen kohdistaminen: vatsaan, kylkiin, selkään, rintaan
• Hengityksen nopeus: hitaammin, nopeammin

Näitä sopivalla tavalla yhdistelemällä voidaan saada aikaan erilaisia vaikutuksia. Joogan kannalta merkityksellisintä on hengityksen helppo ja luonteva rauhoittaminen, jolloin saadaan aktivoitua parasympaattista hermostoa.

Tällä kertaa haluan keskittyä uloshengityksen jälkeiseen taukoon.

Miten pitkä uloshengityksesi voi juuri nyt olla ilman että se muuttuu väkinäiseksi tai tehdyn oloiseksi? Kuinka kova kiire sisäänhengityksellä on alkaa uloshengityksen jälkeen?

Jos on tekemässä jotakin fyysistä, on kiire, olo on ahdistunut tai on vaikka juuri juonut ison mukin kahvia, uloshengitys on todennäköisesti melko lyhyt ja sisäänhengitys alkaa miltei välittömästi uloshengityksen jälkeen.

Jos taas on lepäämässä tai on vaikka juuri joogannut ja meditoinut, uloshengitys on todennäköisesti rauhallisempi eikä sisäänhengityksellä ole kiire.

Kumpikin näistä on luonnollisia ja tarkoituksenmukaisia tapoja hengittää. Hengitystä ei ylipäätään tarvitse saada mukautettua mihinkään tiettyyn muottiin. Hengityksen kanssa työskennellessä on ennemminkin kyse siitä, että tutustuu hengitykseen ja opettelee ymmärtämään sen viestejä.

Nopea hengitys kertoo sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Se on tarkoituksenmukaista silloin, kun on tarve toimia. Se ei ole tarkoituksenmukaista silloin, kun on aika levätä.

Elämä päättyy uloshengitykseen. Emme viime kädessä voi olla täysin varmoja, alkaako seuraava sisäänhengitys vai ei. Useimmiten näin kyllä onneksi tapahtuu, eikä tarvitse koko aikaa jännittää, miten käy, mutta periaatteellisella tasolla absoluuttista varmuutta ei ole.

Niinpä se, että malttaa olla kiirehtimättä seuraavaa sisäänhengitystä, on radikaali luottamuksenosoitus elämänvoimaa kohtaan. Joskus meditaatiossa tai restoratiivisessa joogassa voi päästä niin syvään rentoutuneeseen tilaan, että hengitys tuntuu miltei katoavan kokonaan. Kun sen tilan kanssa pystyy olemaan vielä mieleltään rauhassa sen sijaan että mieli aktivoituisi ihmettelemään tätä tilaa, ollaan hyvin syvän rauhan äärellä.

Kyse ei ole hengityksen pidättämisestä. Se on tarpeen silloin kun sukeltaa tai äärimmäisessä ponnistuksessa, mutta ei juuri muuten. Uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko on eri asia kuin uloshengityksen jälkeinen hengityksenpidätys.

Hengitystä voi pidättää tahdonvoimalla melko pitkään. Tämä tila on kaikkea muuta rauhallinen. Elämänvietti on niin suuri, että koko olemus odottaa mahdollisuutta seuraavaan hengenvetoon.

Uloshengityksen jälkeisen tauon muodostuminen edellyttää siis luottamusta, kokemusta siitä että on turvassa, rentoutuneisuutta ja rauhoittumista. Se on hyvin passiiviinen tauko, sellainen joka saa tapahtua jos on tapahtuakseen. Sen aikana kaikki on hetken pysähtyneessä rauhan tilassa. Se on maistiainen samadhista ja avain pranayamaan.

Hengityksen säätely ja läsnäolo

Hengityksen tarkkailu on oivallinen läsnäoloharjoitus, joka antaa hyvinkin paljon tietoa siitä, miten sillä hetkellä voi. Hengitystä säätelemällä on mahdollista vaikuttaa omaan vireeseen, mutta hengityksen säätely on kaukana mekaanisesta kikkailusta. Lue tästä ohjeet, miten päästä alkuun hengitysharjoituksissa ja mikä niiden tavoite on!

Hengitys on automaattinen kehon toiminto, joka mitoittuu kehon sen hetkisiin tarpeisiin. Kun juoksemme portaita ylös, keho kaipaa lisää energiaa jolloin hengitys nopeutuu ja voimistuu. Syvässä unessa hengitys on taas hyvin rauhallista.

Kun tarkkailee hengitystä, tarkkailee kehon tuntemuksia. Tästä syystä hengityksen tarkkailu on keino oppia huomaamaan, miten reagoi eri asioihin. Miltä hengitys tuntuu raskaan aterian jälkeen? Entä rauhallisen kävelylenkin jälkeen? Millaista on hengittäminen helpottuneena? Entä silloin kun ahdistaa?

Toisin kuin moni muu kehon automaattinen toiminto, hengitystä voi säädellä myös tahdonalaisesti. Tämä tekee hengityksestä käyttökelpoisen työkalun oman vireen hienosäätöön. Kaikki hengitysharjoitukset eivät kuitenkaan vie kohti parempaa vointia ja tasapainoisempaa läsnäoloa.

Hengityksen säätelyn mahdollisuudet ja riskit

Hengitysharjoituksilla voi manipuloida veren hiilidioksidipitoisuutta. Veren happipitoisuutta ei pysty juurikaan nostamaan vaikka miten imisi happea sisäänsä. Ylihengitys onkin suurempi hengitysongelma kuin alihengitys, jonka voi ajatella olevan pranayamaharjoituksen ydin.

Voidaksemme paremmin onkin yleensä hyödyllistä opetella hengittämään vähemmän kuin hengittää enemmän! Tämä toki suhteutuu siihen mitä teemme: kovaa juostessa on luonnollista hengittää enemmän kuin yinjoogatunnilla.

Hengitys vaikuttaa siis veren hiilidioksidipitoisuuteen, mikä taas puolestaan vaikuttaa elimistön hapokkuuteen. Hiilidioksidipitoinen veri pitää elimistön liikahappoisuutta aisoissa. Näin ollen hengitystä säätelemällä on myös mahdollista saada oma systeemi sekaisin. Siksi hengityksen säätelyssä on hyvä olla hienovarainen. Hengityksen luontevuudesta ja helppoudesta ei pidä koskaan tinkiä!

Kun lähtee etsimään tietoa pranayamasta, törmää todennäköisesti jossain vaiheessa erilaisiin suosituksiin ulos- ja sisääänhengityksen sekä näiden välisten taukojen pituuksista. Onkin helppo lähteä säätelemään hengitystä tahdonvoimalla ja mukauttaa se ulkoa annettuun rytmiin. Mutta onko se hyödyllistä? Vastaus on, että se on hyödyllistä vain hyvällä tuurilla. Huonolla tuurilla se on haitallista.

Hengitysten ja taukojen suotuisat pituudet on mahdollista kyllä määritellä asiansa osaavan opettajan kanssa, mutta suuntaa antavasti ja yksilöllisesti. Mitään yleispäteviä sääntöjä hengitysten ihanteellisiin pituuksiin ei ole olemassa, hengityksessä on liian paljon muuttujia.

Miten päästä alkuun hengitysharjoitusten kanssa?

Joissain yhteyksissä kuulee, ettei pranayamaa pitäisi aloittaa kovinkaan varhaisessa vaiheessa joogapolkuaan. Näkisin, että tämän taustalla on muun muassa ajatus siitä, että kehotietoisuus ei ole kaikilla automaattisesti heti sillä tasolla, että olisi mahdollista tunnistaa luontevuus ja helppous hengityksessä. Tällöin on riski siihen, että pranayamasta tulee ulkoinen harjoitus, jonka hyödyt ovat parhaimmillaan satunnaisia.

Kaikki voivat kuitenkin tehdä yksinkertaista hengityksen tarkkailua ja houkutella hengitystä hidastumaan turvallisesti esimerkiksi noudattamalla seuraavia ohjeita:

1. Kaikki lähtee hyväksymisestä: Tiedosta oma luonnollinen hengityksesi. Älä puutu hengityksen kulkuun, paitsi että hengitä nenän kautta jos mahdollista. Tämä kuulostaa helpolta, mutta todellisuudessa on vaikeaa malttaa ihan vain seurailla hengitystä. Harjoitus tuo esiin odotukset sen suhteen, millainen hengityksen pitäisi olla ollakseen ”hyvää.”
2. Kun olet rauhoittunut, alkaa hengityskin todennäköisesti rauhoittua. Anna hengityksen olla mahdollisimman pakotonta, rentoa ja helppoa. Tämä riittää.
3. Jos haluat viedä harjoitusta eteenpäin, ala tuoda enemmän huomiota uloshengitykseen. Tällöin voi olla hyödyllistä tarkkailla hengitystä selinmakuulla, jolloin on helpompi rentouttaa vatsa. Rento vatsa helpottaa pallean vapaata liikettä. Voi kokeilla, olisiko uloshengityksen mahdollista muuttua hieman pidemmäksi, kuitenkin niin ettei se ole yhtään pois hengityksen pakottomuudesta, rentoudesta ja helppoudesta. Jos mieli säilyy levollisena, harjoituksesi kulkee oikeaan suuntaan.
4. Jos ennen sisäänhengitystä on pieni tauko, anna mielen levätä siinä. 
5. Jatka niin kauan kuin haluat. Huomaa millainen olosi on harjoituksen jälkeen.

Artikkeli pohjautuu Ganesh Mohanin (Svstha Yoga & Ayurveda) ja Janne Kontalan (Samatva) opetuksiin.

Hengityksestä elinvoimaa

Hengitys on automaattinen elämää ylläpitävä kehon toiminto. Heingitystä voidaan myös säädellä tahdonalaisesti. Mitä eroa on vatsa- ja rintahengityksellä? Miksi hengitykselle ylipäätään pitäisi suoda huomiota? Entä mitä onkaan ujjayi-hengitys?

Jooga on kehoa ja mieltä puhdistava harjoitus, jossa pyritään poistamaan esteitä pranan eli elinvoiman vapaan virtaamisen tieltä. Pranan virtausta estää apana eli kaikenlainen kuona. Sisäänhengityksellä otamme sisään pranaa, uloshengityksellä poistamme apanaa.

Tässä tapauksessa prana on happea, jota solut tarvitsevat voidakseen hyvin, ja apana on keholle tarpeetonta hiilidioksidia. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että pranan ja apanan käsitteet ovat paljon tätä laajempia.

Pranaa pumppaava pallealihas

Suuri osa elämää ylläpitävistä elimistä on keskivartalossa. Keskivartalo voidaan jakaa kahteen onteloon: rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas toimii väliseinämänä näiden onteloiden välissä.

Pallealihas jakaa keskivartalon rinta- ja vatsaonteloon.kahteen onteloon, rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas kehon keskiosassa toimii näiden onteloiden jakajana.

Sisäänhengityksellä pallealihas liikkuu alaspäin. Keuhkoihin syntyy alipaine, jolloin ilmakehän paine työntää ilmaa keuhkoihin. Uloshengityksellä taas pallean ylöspäin suuntautuva liike työntää ilmaa pois keuhkoista. Emme siis niinkään itse vedä ilmaa sisään ja puhalla sitä ulos, vaan ennemminkin maailmankaikkeus hengittää meitä!

Leslie Kaminoff ja Amy Matthews määrittelevät hengityksen kehon onteloiden muodon muuttumiseksi (Yoga Anatomy, s. 4). Pallean liike voi joko kohottaa vatsaa tai nostaa rintakehää. Edellisessä tapauksessa puhutaan vatsahengityksestä, jälkimmäisessä rintahengityksestä.

Vatsahengitys

Vatsahengityksessä ajatuksena on pitää vatsa rentona, jolloin vatsa liikkuu maltillisesti hengityksen tahdissa.

Vatsahengitystä harjoitellessa voi selinmakuulla keskittyä  ensin vain tarkkailemaan hengitystä. Hengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja ulos. Vähitellen voi alkaa tuoda huomiota jokaiseen uloshengitykseen ja pyrkiä rentouttamaan vatsan jokaisella uloshengityksellä.

Vähitellen uloshengitykset alkavat pidentyä kuin itsestään. Nyt voi tuoda huomion pieneen taukoon ulos- ja sisäänhengityksen välissä. Jos et havaitse taukoa, sitä ei tarvitse erikseen tehdä.

Kun tämä sujuu, voi alkaa tuoda huomiota siihen, miten vatsa palautuu neutraaliin asentoon sisäänhengityksellä. Vatsaa ei tarvitse pullistaa ulos. Vähitellen sisäänhengityksen voi antaa laajentua kohti kylkiä ja lopulta hieman kohottaa rintakehän yläosaa.

Vatsahengitys on vaikutukseltaan rentouttava, jopa unettava. Tarkemmat ohjeet vatsahengityksen hakemiseen löytyvät Janne Kontalan kirjasta Joogan sydän (s. 218–233).

Ujjayi-hengitys

Ujjayi-hengityksen ääni muistuttaa meren kohinaa.

Ujjayi tarkoittaa voitokasta. Englanniksi käytetään joskus termiä ’ocean breathing’, valtamerihengitys, joka kuvaa hyvin hengityksen voimaa, rauhaa ja ääntä.

Ujjayi-hengitykselle tyypillinen kohiseva Darth Vader -ääni saadaan aikaan supistamalla äänihuulia, jotka sijaitsevat kurkun alaosassa. Hengitys kohtaa tällöin hieman vastusta, mikä auttaa tuomaan kehoon ryhtiä. Ujjayi-hengitys myös lämmittää ja auttaa kääntämään huomiota sisäänpäin. Sen vaikutus ei yleensä ole unettava, vaikka se tasapainottaakin ylikierroksilla käyvää mieltä.

Ujjayissa vatsaan haetaan lihasten tuki tuomalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa tai aktivoimalla mula- ja uddyanabandhan. Vatsa ei siis juurikaan liiku hengitysten mukana, mutta koska pallea työskentelee joka tapauksessa, tila hengitykselle löytyy rintaontelosta. Kyseessä on siis rintahengitys.

Pallean liike kohdistuu myös vatsaonteloon, ja kun sille ei haeta tilaa antamalla vatsan kohota, pallean liike hieroo voimakkaasti sisäelimiä virkistäen aineenvaihduntaa ja puhdistaen.

Ujjayi-hengitystä harjoitellessa kannattaa hakeutua mukavaan asentoon, jossa selkä on suorassa, joko selinmakuulla, istuen tai seisten. Ensin haetaan tuki lantionpohjaan ja alavatsaan.

Vaikka ujjayissa hengitetään nenän kautta sisään ja ulos, tekniikkaa voi hakea hengittämällä aluksi suun kautta äänekkäästi ulos  (”hhhhhhhhh”) ikään kuin puhaltaisi höyryä lasiin. Vähitellen voi ajatella jatkavansa näin, mutta niin että sulkeekin suun ja hengittää nenän kautta ulos. Jos onnistuu näin saamaan kohisevan äänen hengitykseen, kurkussa tapahtuvan supistuksen voi pitää myös sisäänhengityksellä. Sisään- ja uloshengitykset ovat yhtä pitkät.

Alkuun voi auttaa kun tekee ujjayi-hengitystä äänekkäästi, mutta tekniikan vakiinnuttua hengitys saa muuttua yhä äänettömämmäksi niin, että vain sinä itse kuulet hengityksen äänen. Voimakkaampi ääni ei tarkoita parempaa hengitystä.

Ujjayin voi tehdä omana harjoituksenaan tai sitä voi käyttää dynaamisessa joogaharjoituksessa. J. Brownin Vinyasa Slow –harjoituksessa ujjayi-hengitys on tärkein elementti. Asanaharjoituksessa se tukee ja jäntevöittää kehoa.

Häiriöitä hengityksessä

Jo huomion suuntaaminen hengitykseen rauhoittaa mieltä. Hengitys on aina tässä ja nyt, joten huomion tuominen hengitykseen ei varsinaisesti ole ajattelua vaan läsnäoloa.

Syvä, kokonaisvaltainen hengitys on luonnollinen tapa hengittää. Pienten lasten hengitys on juuri tällaista, mutta usein hengitys muuttuu tavalla tai toisella tehottomammaksi. Kun opettelee uudestaan hengittämään, se parantaa usein hyvinvointia ja terveyttä monella tasolla.

Hengityksen häiriöitä ovat mm.:

• Pinnallinen hengitys
• Sisäänhengitykset uloshengityksiä voimakkaampia
• Hengityksen pidättäminen
• Hengittäminen suun kautta
• Käänteinen hengitys (vatsa vetäytyy sisäänhengityksellä ja palautuu uloshengityksellä)
• Ylihengitys

(McCall, Timothy: Yoga as Medicine, s. 171–174)

Hengityksen ollessa häiriintynyt se ei ole tehokasta. Silloin sisäänhengitys ei tuo kehoon niin paljon pranaa kuin olisi mahdollista, eivätkä uloshengitykset pääse poistamaan tehokkaasti apanaa. Pallean liike voi myös olla tehoton, jolloin hengitys ei pääse vaikuttamaan elimistöön puhdistavasti ja hieroen.

Vaikka hengitys tuntuu arkipäiväiseltä, se on kirjaimellisesti elintärkeää. Hengityksen kautta pystytään tasapainottamaan kehon ja mielen tilaa. Ylikierroksilla käyvää kehoa on mahdotonta vain käskeä rauhoittumaan, mutta hengitykseen keskittymällä ja hengitystä rauhoittamalla siihen saa melkein akuutin avun. Säännöllisellä harjoituksella suotuisat vaikutukset asettuvat vähitellen osaksi kehon normaalia tilaa.

”Yoga is 99 % waste removal.” – T.K.V. Desikachar

Kirjallisuutta:

Calais-Germain, Blandine.2006. Anatomy of Breathing.

Kaminoff, Leslie & Matthews, Amy. 2007/2014. Yoga Anatomy.

Kontala, Janne. 2015. Joogan sydän. Kohti sisäistä harjoitusta.

McCall, Timothy. 2007. Yoga as Medicine. The YogicPrescription for Health and Healing.

 

Viiden minuutin joogatauon vaikutus

Joogatuokion ei tarvitse olla pitkä vaikuttaakseen. Pidin lyhyitä joogataukoja Totuus ja tolkku -filosofiakerhon hyvinvointiworkshopissa. Minkälainen vaikutus tauoilla oli? Kokeile myös itse!

Hyvinvointiworkshopin  joogarastin tavoitteena oli osoittaa, mitä Patañjalin ajatus joogasta mielen toimintojen pysäyttämisestä tarkoittaa, ja miten joogaharjoituksessa opetellaan olemaan samastumatta mielen liikkeisiin.

Hengitys on tehokas apuväline yleisvireeseen vaikuttamisessa. Tiheä, pinnallinen hengitys tekee olosta rauhattoman kun taas syvä ja hidas hengitys rauhoittaa. Teimme rastilla reilun viiden minuutin mittaisen harjoituksen, jonka jälkeen halukkaat saivat kirjoittaa paperille, minkälaisen muutoksen harjoitus oli heissä saanut aikaan.

Seuraavan joogatauon voit pitää koska tahansa ja missä tahansa. Hengitykseen voit keskittyä juuri sinulle sopivan ajan. Jos mahdollista, hengitä nenän kautta sisään ja ulos.

Lyhyen joogatauon kulku:

Harjoituksen aloitus

• Hae seisten tai istuen hyvä asento, jossa saat vaivatta pidettyä selän suorana. Jos istut, jalkapohjien olisi hyvä olla tukevasti alustalla.
• Sulje silmät. Tuo huomio kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen.

Rauhoittava hengitysharjoitus

• Tuo toinen käsi vatsalle. Kun hengität sisään, anna vatsan pullistua. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi alaosat viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet kainaloiden alle kylkiin. Kun hengität sisään, anna kylkien laajeta ulospäin ja kätesi erkaantua toisistaan. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keukojesi keskiosat ja kyljet viimeisintä sopukkaa myöten. Voit suunnata hengitystä samalla myös selän alueelle keuhkojen takaosaan. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo toinen käsi rintakehälle. Kun hengität sisään, anna rintakehän kohota. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi yläosan viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet hyvään asentoon joko vartalon vierelle jos seisot tai reisien tai polvien päälle jos istut.  Yhdistä nämä kolme vaihetta: Kun hengität sisään, täytä ensin keuhkojen alaosa antaen vatsan pullistua, sitten keuhkojen keskiosa antaen kylkien laajentua ja lopuksi keuhkojen yläosa antaen rintakehän nousta. Uloshengitys samassa järjestyksessä. Jatka näin puolesta minuutista viiteen minuuttiin.

Jos haluat, voit jatkaa vielä tilan tekemistä hengitykselle lempein liikkein:

• Selkärangan sivutaivutus: Tuo vasen käsi lantiolle. Sisäänhengityksellä nosta oikea käsi ylös, uloshengityksellä taivu vasemmalle. Pidä oikea istuinkyhmy tai jalka tiiviisti alustalla. Suuntaa sisäänhengitykset oikeaan kylkeen. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon. Toista vasemmalla puolella.
• Rintarangan taaksetaivutus: Tuo kämmenet alaselälle sormet alaspäin. Tuo hartiota hieman ylös ja taakse antaen rintakehän ojentua eteen ja hieman ylös. Suuntaa sisäänhengitykset rintakehälle antaen niiden tehdä sinne lisää tilaa. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.
• Eteentaivutus: Jos istut, tuo vatsaa eteen ja alas ja anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Jos seisot, koukista hieman polvia, tuo vatsaa alaspäin, anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Voit tuoda kämmenet kyynärtaipeisiin. Tarvittaessa kyynärvarret voi tukea reisiin. Suuntaa sisäänhengityksen yläselän alueelle. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.

Harjoituksen päättäminen

• Hakeudu samaan asentoon, josta aloititkin harjoituksen. Tarkista että selkäranka on kaularankaa myöten pitkä. Pidä silmät suljettuina. Tuo huomio jälleen kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen. Tarkkaile, onko niissä tapahtunut muutoksia lyhyen harjoitushetken aikana.

Osallistujien kokemuksia

Turun pääkirjaston suunnitteluhuone oli rauhallinen paikka joogatauoille.

• Väsymyksen tunne oli sama mutta oireet vähenivät
• Rauhallisempi olo
• Vapaampi tunne
• Läsnäolevampi
• Kireyden huomiointi kehossa
• Rentoutunut olo ja syvempi ja rauhallisempi hengitys
• Väsymys
• Virkistys
• Valmiimpi
• Selkeytynyt
• Rauhoittunut
• Levottomuus lieveni
• Mieli kaipasi hiljaisuutta
• Raukea, hieman pyörryttävä
• Havainto kankeudesta
• I’ll buy it!
• Hetki hiljaisuutta

 

 

Mitä on vinyasa slow?

Vinyasa slow on harjoitus joka ensimmäisellä kerralla pääsi yllättämään minut täysin. Seuraavassa kerron, mistä tässä joogamuodossa on kyse.

Vinyasa slow on New Yorkilaisen J. Brownin kokoama terapeuttinen joogaharjoitus, jossa painopiste on hengityksessä, hallituissa liikkeissä ja tietoisessa, lempeässä läsnäolossa. J. mukautti perinteisen, henkilökohtaisen, yksilöllisistä tarpeista lähtevän ohjauksen periaatteet ryhmävinyasatuntiin sopiviksi.

Harjoituksen juuret ovat modernin joogan isänä tunnetun Sri Tirumalai Krishnamacharyan opeissa ja hänen poikansa ja oppilaansa T.K.V. Desikacharin terapeuttisessa lähestymistavassa joogaan. J.:n oma opettaja, Mark Whitwell, on Desikacharin oppilas.

J. on pitkän linjan joogi, jonka joogaharjoitus koki radikaalin muutoksen Intian-matkan aikana. J.:n harjoitus hipoi täydellisyyttä, mutta silti hän ei voinut hyvin.

Intialaisen opettajan Swami P. Saraswatin ohjauksessa J. oivalsi sivuuttaneensa kokonaan omat tuntemuksensa. Tämä oivallus muutti kokonaan hänen tapansa harjoitella ja opettaa joogaa. (Lue J.:n blogista yksityiskohtaisempi tarina.)

Asanat

Vinyasa slowssa ei pääse esittelemään akrobaatintaitojaan. Asanoissa ei ole mitään erikoista. Ne ovat turvallisia ja ne on mahdollista mukauttaa sellaisiksi, että kaikki pystyvät tekemään ne. Asanoilta ei haeta näyttävyyttä vaan painopiste on niiden hallinnassa ja niiden herättämissä tuntemuksissa.

Vinyasa slowssa voidaan hakea kylkeen tilaa esimerkiksi risti-istunnassa tehtävällä sivutaivutuksella.

Asanoissa ei hakeuduta maksimisyvyyteen, vaan liikkeelle lähdetään asennosta, johon keho sillä hetkellä luontaisesti ja ponnistelematta asettuu. Näin saadaan rakennettua huolella kuntoon asanan perusta, josta käsin voi tarpeen tullen edetä.

Välttämätöntä eteneminen ei millään tavoin ole. On harhaanjohtavaa ajatella, että asana olisi sitä tehokkaampi tai edistyneempi mitä pidemmälle siinä edetään. Tämä ajatusmalli heijastaa riittämättömyydentunnetta: asanat ovat aina parempia sen aidan toisella puolella, jota ei vielä pysty ylittämään.

Toki on päiviä jolloin rajojen kokeileminen tuntuu hyvältä. Niinä päivinä harjoitukseen onkin hyvä lisätä asanoita, jotka haastavat fyysisesti. Kun tavoittaa asanaharjoituksessa jotain, minkä aikaisemmin ajatteli olevan itselleen saavuttamatonta, fiilis on mahtava.

Tämä ei kuitenkaan toimi kaikkina päivinä. Jos harjoituksesta hakee huippuhetkien fiilisten toistumista, joutuu usein tilanteeseen, jossa harjoitus jättää jälkeensä riittämättömän olon.

Samana pysyvä rakenne

Harjoitus on perusrakenteeltaan aina sama, mutta rakenne on helposti muokattavissa dynaamisemmaksi flow-harjoitukseksi välivinyasoineen tai rauhallisemmaksi perushathajoogaharjoitukseksi. Myös harjoituksen pituutta voi helposti säädellä käytettävissä olevan ajan mukaan.

Saman harjoituksen tekemisessä on se etu, että harjoitus pääsee syvenemään ihan eri tavalla kuin jos se sisältäisi aina eri asanoita. Tämä pätee myös ohjattuihin tunteihin. Kun ei tarvitse käyttää niin paljon energiaa ohjaajan seuraamiseen, pystyy paremmin keskittymään siihen, mitä itse tekee.

Hengitys keskittymisen apuna ja voiman lähteenä

Vinyasa slown tärkein elementti on hidas ujjayi-hengitys. Staattisissa asanoissa hengitys on se mikä syventää asanoita (tästä mekanismista tarkemmin joogaharjoituksen metafysiikkaa käsittelevässä artikkelissani). Dynaamisissa asanoissa ja aurinkotervehdyksissä hengitys taas ohjaa liikettä.

Kun mieli keskitetään hengitykseen ja siihen, mitä hengitys tekee, luodaan otolliset olosuhteet keskittyneisyyden syvenemiselle. Dharana, keskittyminen, syvenee dhyanaksi, pitkäkestoiseksi keskittyneisyydeksi, ja joskus kenties jopa samadhiksi, jolloin on kokonaan keskittyneisyyden vallassa.

Sen lisäksi, että ujjayi-hengitys syventää asanoita ja auttaa mieltä asettumaan, se auttaa myös kannattelemaan kehoa yhdessä bandhojen eli lihaslukkojen kanssa. Tässä yhteydessä bandhoilla tarkoitetaan kevyttä keskivartalon tukea.

Adho mukha svanasana

Jos ujjayi-hengitys ja bandhat ovat sinulle tuttuja, voit kokeilla niiden vaikutusta vaikkapa adho mukha svanasanassa, alaspäin katsovassa (tai seisovassa) koirassa. Mene asentoon rakentamatta sitä sen tarkemmin ja kiinnittämättä sen suurempaa huomiota hengitykseen. Anna painon olla jaloilla ja käsivarsilla. Miltä tämä tuntuu?

Lähde sitten hakemaan keskivartaloon tukea tuomalla alavatsaa kevyesti kohti selkää. Koukista polviasi ja nosta lantiota ylös tehden näin selkänikamien väliin tilaa. Hae ujjayi-hengitys. Anna hengityksen olla hidasta ja syvää, ja anna sisäänhengitysten tehdä tilaa rintakehään, kylkiin ja selkään. Miltä nyt tuntuu?

Vaikutus

Kun tein harjoitusta ensimmäisen kerran Studio Yinin Turun toimipisteen avajaisissa, se yllätti minut. Odotin voimakasta  vinyasaharjoitusta joka haastaisi minut fyysisesti, mutta hidas harjoitus haastoikin minut kuulostelemaan omaa oloani ja vointiani.

Harjoitus oli äärimmäisen voimakas, mutta eri tavalla kuin odotin. Se paljasti minulle, miten vaativa olen itseäni kohtaan niin joogaharjoitusta tehdessäni kuin joogasalin ulkopuolellakin. Harjoituksen jälkeen huomasin, että jokin oli perinpohjaisesti muuttunut minussa. Tuntui kuin näkisin asiat yhtäkkiä täysin eri tavalla kuin ennen.

Siitä lähtien olen tehnyt vinyasa slow -harjoitusta säännöllisesti, ja sillä on ollut suuri vaikutus siihen, miten itse opetan joogaa. Vaikutus ei pääsääntöisesti enää ole ollut yhtä dramaattinen kuin ensimmäisellä kerralla (onneksi!!).

Keväällä 2015 J. Brown piti Suomessa terapeuttisen joogan opettajakoulutuksen, eikä mahdollisuus olla osallistumatta edes käynyt mielessäni. On kunnia saada jakaa tätä harjoitusta eteenpäin.

Vinyasa slow on harjoitus, jonka tekeminen palkitsee joka kerta. Olinpa missä kunnossa tahansa, pystyn aina tekemään täydellisen joogaharjoituksen, jonka jälkeen on hieman helpompi ja parempi olla.

Missä?

Suomessa J. Brownin oppien mukaista vinyasa slowta löytyy Turusta, Kauniaisista, Kuopiosta ja Jyväskylästä. J. itse opettaa vinyasa slowta Abhyasa Yoga Centerissä Brooklynissa, New Yorkissa. Lisäksi harjoitusta opetetaan Heart of Yoga Japanissa.

TURKU: Minä opetan vinyasa slowta Intusiasmassa torstaisin klo 16.45 – 18.00 (syyskuusta 2016 lähtien klo 17.15 – 18.30)

KUOPIO: Kuopion JoogaOlon Paula on asiansa osaava vinyasa slow -opettaja. Hän ei toistaiseksi opeta nimenomaan tätä sarjaa, mutta harjoituksen periaatteet ovat läsnä hänen joogatunneillaan.

Harjoituksesta on olemassa myös DVD (saatavilla myös ladattavana tiedostona).

Samanhenkisiä harjoituksia alkaa maailmalla olla jo useammassa paikassa. Maailmalla puhutaan hitaan joogan vallankumouksesta.

Jos tiedät vielä muita paikkoja, jossa tätä harjoitusta opetetaan, ilmoitathan minulle vaikkapa alla olevaa kaavaketta käyttäen niin lisään listaan! Voit ottaa yhteyttä myös jos sinulla on kysyttävää harjoituksesta tai muuta kommentoitavaa.

Nimi(Vaaditaan)

Sähköposti(Vaaditaan)

Kotisivu

Kommentti(Vaaditaan)

Lähetä

Δ