Bhavana – kohti kokonaisvaltaista meditaatiota

Keskittymiskyky on taito jota voi harjoitella. Meditaatio on oivallinen keino tähän. Bhavana-harjoituksessa hyödynnetään mielen omia taipumuksia tähän tarkoitukseen.

Meditaatiossa ei ole kyse siitä että istutaan alas, tyhjennetään mieli ja trippaillaan jossain mystisissä tiloissa. Mieli ei kovin helpolla lähde tyhjenemään ja meditaatiolla saavutettu tila saattaa toisinaan olla turhautuneisuus.

Turhautuneisuuden takia ei kuitenkaan tarvitse luopua harjoituksesta, vaikka se saattaakin johtaa ajatukseen siitä, ettei harjoitusta kannata tehdä koska on siinä lähtökohtaisesti huono. On olemassa nimittäin keinoja, joilla keskittymiskykyä voi edistää ja näin t ehdä harjoituksesta mielekkäämpää ja tehokkaampaa. Bhavana on näistä yksi.

Meditaatio mielen ehdollistamisena

Meditaatio on harjoitus, jossa opetellaan tiedostamaan mielen toimintaa mielen toimintana ja vähitellen luomaan keskittyneisyyden kautta tyyneyttä, jolloin mieli rauhoittuu ja ajatusten väliin alkaa muodostua yhä enemmän tilaa. Mielen tehtävänä on monenlainen analysointi ja sisällöntuotanto, joten tällainen tila ei ole mielelle luontainen ja siksi sitä pitää harjoitella.

Harjoituksessa ideana on totuttaa mieltä seesteisempään tilaan. Olennaista on myös opetella sietämään mielen alituista toimintaa reagoimatta siihen. Harjoituksen myötä mieleen jää yhä enemmän muistijälkiä miellyttävän rauhallisesta tilasta, josta mahdollisesti sinnikään harjoituksen myötä alkaa hiljalleen muotoutua uudenlainen tapa olla.

Meditaatioon on kaksi tietä. Mindfulness-tyyppisessä laajan fokuksen harjoituksessa on kyse siitä että tarkastellaan neutraalisti mitä kaikkea tietoisuus pitääkään sisällään. Huomiota ei siis varsinaisesti ohjata muuta kuin silloin tällöin pois ajatuksiin uppoutuneisuudesta. Kapean fokuksen harjoituksessa valitaan jokin kohde, johon kaikki huomio pyritään suuntaamaan. Täällä olen avannut näitä kahta harjoitustyyppiä tarkemmin.

Multitaskaavan mielen hyödyntäminen harjoituksessa

Kapean fokuksen meditaatiossa pelkkä huomion kohteen seuraaminen riittää, mutta mielellä on taipumusta multitaskaamiseen. Varsinainen multitaskaaminen on teoriassa mahdotonta – voimme ainoastaan vuorotella nopeasti kahden tai useamman asian välillä – mutta käytännössä tällä teoreettisella faktalla ei ole merkitystä.

Käytännön kokemus tästä on että samaan aikaan kun olen keskittynyt esimerkiksi mantran toistamiseen tulen samalla käyneeksi läpi päivän tapahtumia, miettineeksi seuraavan joogatuntini sisältöä ja harmitelleeksi kolottavia hartioita. Saattaapa mieleen juolahtaa meditaation lomassa myös ajatus siitä, että juuri nyt olisi parempaakin tekemistä, esimerkiksi pyykinpesu saattaa tuntua hyvin akuutilta toimenpiteeltä. Tällaisessa tilassa on selvää, ettei huomio ole yksisuuntaista vaan hajoilee ympäriinsä.

Mielen multitaskaustaipumuksen voi valjastaa tukemaan omaa harjoitusta valjastamalla useampia mielen toimintoja haluttuun kohteeseen.

Kolme esimerkkiä

Jos huomion kohteena on esimerkiksi hengitys, niin sen lisäksi että vain seurailee hengityksen virtausta voi mielessään todeta jokaisen sisään- ja uloshengityksen (”hengitän sisään, hengitän ulos” jne). Kuuloaistin voi ottaa mukaan harjoitukseen kuuntelemalla hengityksestä syntyvää hienovaraista ääntä. Kuvittelukyvyn voi ottaa mukaan esimerkiksi visualisoimalla hengityksen virtaus sieraimista henkitorven kautta keuhkoputkiin, ilmatiehyeisiin ja keuhkorakkuloihin ja sieltä takaisin. Muistille voi antaa tehtäväksi palauttaa mieleen hetkiä, jolloin olo on ollut tyyni, mieli kirkas ja hengitys helppoa.

Mantran kohdalla tämä tarkoittaa mantran toistamisen lisäksi sen kuuntelemista, sen merkityksen miettimistä ja mantran mukanaan tuoman tunteen tarkastelua. Mantraan voi myös ladata lisää tunnetta ja merkitystä toistamalla sitä sellaisina hetkinä, joissa jo valmiiksi vallitsee toivottu tila.

Myötätuntomeditaatio on tehokkaampi, kun siinä ei ei pelkästään ajatella myötätuntoa vaan yritetään konkreettisesti tuntea sitä esimerkiksi muistelemalla, miltä tuntuu olla myötätunnon kohteena tai osoittaa myötätuntoa tai vaikka tuomalla mieleensä jonkin myötätuntoisen henkilön ja kohdistamalla ajatuksen siihen, miten myötätunto hänessä ilmenee. Jollekin saattaa olla luontevaa visualisoida myötätunto esimerkiksi kullanhehkuna tai konkreettisena lämpönä sydämessä.

Tällaista harjoitusta kutsutaan bhavanaksi. Sen myötä harjoitus ei välttämättä tule helpommaksi vaan muuttuu intensiivisemmäksi: mieli joutuu alkuun ponnistelemaan monella taholla ennen keksittyneisyyden vakiintumista. Samalla tällaisen harjoituksen vaikutukset menevät syvemmälle. Siitä huolimatta on hyvä muistaa tehdä harjoitusta rennosti ja pingottamatta.

Edistynyt yinjooga

Olen vuosien varrella ohjannut lukuisia yinjoogan viikkotunteja ja yinjoogakursseja. Etenkin kursseilla pääsee seuraamaan oppilaiden yinjoogapolkua. Millä tavalla aloittelijan yinjoogaharjoitus poikkeaa yinjoogakonkarin harjoituksesta?

Liikkuvuus

Tämä on ensimmäinen asia jota yinjooga muuttaa, sikäli kuin lähtötilanne on sellainen, ettei ole aiemmin juuri tullut tehtyä liikkuvuusharjoittelua. Jos päämääränä on maksimaalinen liikkuvuus, yinjooga ei ole kuitenkaan optimaalisin harjoitus siihen. Kokemukseni mukaan yinjoogalla liikkuvuus paranee tiettyyn rajaan saakka. Tämän jälkeen harjoituksessa voi havainnoida, millaiset asiat vaikuttavat siihen miltä oma keho tuntuu. Joskus asanoihin on helppo asettua, joskus taas kiristää ja kolottaa. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan:

Asanoihin asettuminen

Kun aloittaa yinjoogan, ottaa aikansa että oivaltaa asanat. Mitä niillä oikein haetaan, ja miten minun kehoni asettuu mihinkin asanaan? Ovatko kaikki asanat tarkoituksenmukaisia minulle, vai olisiko minun syytä tehdä joku vaihtoehtoinen asana? Millä asanalla ylipäätään voi korvata jonkun toisen?

Yinjoogaa aloittaessa saattaa mennä hetki siihen, että päästää irti ajatuksesta, että tunnilla olisi tarkoitus venytellä. Joissain asanoissa on venyttävä tuntuma, mutta se ei ole tärkeintä. Tärkeää on löytää asento, jossa on oikeasti hyvä olla. Tämä tekee ulkoisesta asanoiden tekemisestä sisäisen harjoituksen.

Yinjoogakonkarit osaavat ilman lisäohjeita hienosäätää omaa asanaansa, aloittelijat tarvitsevat enemmän osviittaa siitä, miten asanaa voi tarpeen mukaan modifioida, jotta se täyttäisi tarkoituksensa mahdollisimman hyvin. Aloittelijan näkökulma on kuitenkin hyvä pitää aina mukana, sillä keho muuttuu hetkestä toiseen ja jokainen harjoitus on uusi eikä vanhan toistoa, vaikka tehtäisiinkin samoja asanoita.

Keskittyminen

Kun ulkoinen tapahtuminen vähenee, huomaa helpommin, että mieli ei niin vain asetukaan. Ajatuksilla on suunnaton voima temmata mukaansa. Yinjooga toimii myös tietoisuusharjoituksena: voiko ajatusten antaa vain olla tempautumatta niiden mukaan? Huomion voi kerta toisensa jälkeen palauttaa takaisin tähän hetkeen, esimerkiksi seuraamaan hengityksen virtausta.

Tämä on vaikeaa. Bhagavad-Gitassa Arjuna toteaa, että mieltä on hankalampi hallita kuin tuulta. Totuttamalla mieltä pikku hiljaa tyyneyden tilaan, siihen on yhä helpompi palata. Edistynyt yinjoogaharjoitus on samalla edistynyt meditaatioharjoitus: mieli pysyy yhä pidempiä aikoja keskittyneenä yhteen kohteeseen, ja ajatusten levoton aaltoilu tyyntyy.

Mielen toiminnan sietäminen

Tyyneyden tilassa on kivaa, mutta ongelmana on, ettei mieltä voi kovin helposti laittaa tyyneksi. Tyyneydelle voi vain tarjota tilaisuuksia tapahtua. Edistynyttä yinjoogaa on myös sen hyväksyminen, että mieli ei aina ole tyyni. Joskus koko harjoitus voi mennä niin että mieli askaroi esimerkiksi työasioiden parissa. Sekään ei ole huono harjoitus, vaikka sellaisesta saattaa tulla kiusaus soimata itseään.

Kun koko harjoitus menee levottomissa tunnelmissa, voi miettiä, mikä siihen on syynä. Kun oppii tunnistamaan, mitkä asiat ovat niitä, jotka tekevät levottomaksi ja mitkä puolestaan tukevat rauhallista läsnäoloa, aletaan olla syvällä todellisen joogan ytimessä.

Kolme asiaa, jotka jooga on opettanut minulle

Mietin eräänä iltana, mitkä ovat sellaisia asioita, jotka olen oppinut nimenomaan joogan kautta.  Konkreettisia oppeja on paljon: Miten tehdä bhujangasana niin että alaselkä kiittää. Miten tehdään ujjayi-hengitys. Millä tavoin voi varioida paschimottanasanaa tai aurinkotervehdystä. Miten löytää hyvä kaularangan asento savasanassa. Näin muutamia mainitakseni.

Nämä ovat hyviä taitoja, jotka samalla opettavat kehotietoisuutta ja auttavat kenties myös ehkäisemään tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kun toistojen kautta oppii huomaamaan, mikä omassa kehossa toimii.

Mutta olenko oppinut joogan kautta jotain syvempää? Tässä kolme asiaa, jotka tulivat mieleeni.

Tärkeää ei ole se mihin pystyn vaan miltä minusta tuntuu.

Pitkään jooga oli minulle keino kokeilla fyysisiä rajojani. Millaiset suoritukset ovat minulle mahdollisia? J. Brownin oppiin pääseminen oli minulle mullistava kokemus. Se auttoi oivaltamaan, että suoritukseen keskittyessäni olin täysin sivuuttanut sen, miltä harjoitus tuntuu. Harjoitus oli keholleni vaatimus, ei osoitus siitä että välitän. Tämä oivallus pisti alulle myös suuremman muutosen elämässäni.

Näin miten paljon energiaa kaikki se oli vienyt mikä oli perustunut pitkälti joko itse asettamieni tai muiden asettamien vaatimusten täyttämiseen – tai mieluummin niiden ylittämiseen. Sille energialle olisi rakentavampaakin käyttöä.

Oma harjoitukseni on keskeneräinen ja hyvä sellaisena

Vaikka joogavuosia on jo takana melkoisesti eikä meditaatiokaan ole ihan uusi juttu, tämä tästä törmään edelleen siihen, etten ole millään saralla valmis.

Asanoissa riittää aina pureksittavaa jos sellaista kaipaa, hengitys muuttuu hetkestä toiseen ja syvän rauhan ja kirkkauden hetket meditaatiossa ovat harvinaista herkkua.

Minulla on taipumusta olla nopea ja kiiruhtaa eteenpäin, koska haasteet motivoivat

Eteneminen on viisasta vasta kun perusta on vakaa.

minua. Joogassa olen tämän tästä saanut peruuttaa takaisin: Vielä ei ole aika hakeutua syvemmälle asanaan kun perustan kanssa on vielä turhauttavan paljon tekemistä. Samadhia ylläpitävä harjoitus ei ole ajankohtainen silloin kun pelkän keskittymisen kanssa on vaikeuksia.

Vaikka joogan päämäärä ja välietapit on hyvä pitää mielessä, jotta on jonkinlainen käsitys suunnasta, niihin ei ole oikotietä. Fuskaamalla pettää ainoastaan itseään. Ennemmin tai myöhemmin on taas vastakkain oman keskeneräisyytensä kanssa. Siksi onkin rakentavampaa hyväksyä se missä on juuri nyt ja tehdä tänään se, mikä tänään on mahdollista ilman vaatimusta siitä, että sen pitäisi viedä jonnekin.

Vähemmän on vaikeampaa

Enemmän, isommin ja voimakkaammin on hyvä ohjenuora seniori-ikäisen harjoitteluun, joskus tavoitteellisessa treenaamisessa sekä luontevaa varhaisaikuisuudessa. Joogaan se ei aina päde.

Minulle silmiä avaavaa on ollut haastaa itseni välillä kokeilemaan, miten pientä liikettä on mahdollista tehdä ja havainnoimaan, miltä se tuntuu. Yllättäen se on lähes poikkeuksetta vaikeampaa kuin isojen liikkeiden tunnun kuulostelu. Kun venytys tai lihastyöskentely on voimakasta, ei tarvitse olla kovinkaan skarppi huomatakseen, että se tuntuu joltakin. Hienovaraisempien liikkeiden kohdalla skarppiutta taas tarvitaan enemmän.

Tämä on minulle toimiva tapa valjastaa suorittamistaipumukseni uudella tavalla.

Kissan tavasta venytellä voi ottaa oppia myös omaan joogaharjoitukseen. Kissan liikkeet ovat aina luontevia ja tarkoituksenmukaisia!

 

 

Aiheesta muualla:

JP Searsin video ”Yoga Philosophy Fully Explained”. Humoristisessa videossa käydään kaikki joogakliseet läpi liittyen siihen, miten asanoilla on syvä, filosofinen sisältö.

 

Mitäpä jos vähentäisi ajattelemista?

Ajatellessa mieli saa viilettää vapaana. Ongelmana on, että ajatukset sekoitetaan herkästi tosiasioihin, tai että liiallisen ajattelun takia nykyhetki jää huomaamatta. Jooga on yksi tie ajatusten hallintaan.

Joskus vuosia sitten taiji-tunnilla häiriinnyin siitä, että on vaikea keskittyä harjoitukseen kun mielessä pyörii koko ajan niin paljon ajatuksia. Ratkaisu pulmaan oli yksinkertainen: päätin lopettaa ajattelemisen. Hetken päästä  havahduin siihen, että olin tosiaan onnistunut siinä – hetkellisesti.

Yoga-sutrassa (1.2) jooga määritellään mielen toiminnan pysäyttämiseksi. Harvoin mielen toimintaa voi lopettaa tietoisella päätöksellä, mutta jo mielen jatkuvan hölinän tiedostaminen on alku mielen hiljenemiselle.

Miksi ajattelua sitten tulisi vähentää?

Ajatukset häiriöinä

Kuten huomasin taiji-tunnilla, mielen suoltamat ajatukset ovat usein häiritseviä. Ne vievät huomion pois tästä hetkestä. Lisäksi ne vaikuttavat omaan oloon. Vaikka ajatukset ovat vain ajatuksia, mielen luoma katastrofiskenaario voi tehdä olon hyvinkin ahdistuneeksi riippumatta siitä, miten todennäköinen se on.

Stressi vaikuttaa sydämeen.

Ajatuksilla on myös fysiologisia vaikutuksia. Kun keskityn miettimään tekemättömiä, kiireisiä ja isotöisiä tehtäviä, saan itseni helposti stressitilaan. Jopa asento ja kasvojen ilme muuttuu.

Toisaalta ajatteleminen on joskus hyvinkin viihdyttävää. Joskus ankeaa nykyhetkeä voi paeta mielikuvitusmaailmaan. Miellyttäviä asioita ajatellessa voi saada itsensä myös positiivisesti kiihtyneeseen tilaan.

En kannusta haaveilun lopettamiseen, mutta jos haaveet tuppaavat aina jäämään vain haaveiksi ilman että koskaan tekee konkreettisesti mitään oman tilanteensa parantamiseksi, voi olla aihetta tilanteensa tarkempaan pohdintaan.

Joskus mieleen tulee hyvinkin hienoja ajatuksia, joita oikein pysähtyy ihailemaan. Mutta sitten mieli jatkaa lörpöttelyään, ja hetken päästä äskeinen viisas ajatus onkin haihtunut tavoittamattomiin. Mikä virkaa tällaisella ajattelulla on hetkellisen viihteen lisäksi?

Ongelmana on, että ajatukset toimivat suurimmaksi osaksi täysin vapaasti, ikään kuin ne eläisivät omaa elämäänsä. Joogan ja tietoisuustaitojen avulla voi vähitellen oppia näkemään ajatukset pelkkinä ajatuksina, saamaan niitä hallintaansa.

Ajattelun hyötykäyttö

Ajattelu ei ole pelkkä häiriötila. Sillä on myös paikkansa! Ajattelemista tarvitaan monessa tilanteessa, kuten ongelmanratkaisussa, oman toiminnan suunnittelemisessa ja opiskellessa.

Ajatusten vaikutus tunteisiin ja kehon fysiologiseen tilaan ei ole pelkkä haitta. Sitä voi myös hyödyntää! Päättämällä tietoisesti muuttaa negatiivista kehää kiertävien ajatusten suuntaa myönteisempään suuntaan tai vain tiedostamalla, että maalailemani katastrofiskenaariot eivät ole tosia, keho alkaa vähitellen reagoida tähän ja olo helpottuu.

Tämä voi tarkoittaa sitä, että kun mieli alkaa syöttää tarinaa siitä, mitä kaikkea voi mennä pieleen ryhtyessäni johonkin uuteen, otan niihin hieman etäisyyttä ja totean itselleni lohduttavasti että vielä ei ole mikään mennyt huonosti, nämä ovat vain ajatuksia, jotka eivät ole totta ja jotka eivät välttämättä koskaan muutu tosiksi

Jos mieleen tulee oikeasti hyvä ajatus, sellainen josta voisi olla hyötyä jatkossa, on hyvä idea kirjoittaa se ylös. Tämä tosin edellyttää muistikirjan mukana pitämistä. Kun ajatuksen tai muun muistettavan asian kirjaa ylös, mieli vapautuu sen säilyttämiseen vaadittavasta ponnistelusta. Tällöin on mahdollista vaikkapa ihan vain olla läsnä tässä hetkessä, keskittyä siihen mitä kaikkea aistii sen sijaan että kaikki energia menee ajattelemiseen.

Jos liiallinen ajattelu häiritsee, jokin konkreettinen käsillä tekeminen tai luonnossa

Kun kädet ovat mullassa, liiallinen murehtiminen on harvemmin vaivana!

liikkuminen voi auttaa. Myös meditaatio on hyvä harjoitus, jolla ajattelua voi hiljalleen saada hallintaansa. Näin pääset alkuun:

• Meditaation ABC
• Miksi meditoida?
• Dharana, dhyana ja samadhi – joogalla kohti sisäistä rauhaa
• Näin elvytät selkäsi istumameditaation jälkeen

Uudenvuoden meditaatio

Vuodenvaihde on luonteva ajankohta tehdä katsaus kuluneeseen vuoteen ja suuntautua tulevaan. Sankalpa-meditaatiot kuuluvatkin uudenvuoden aattona monen joogastudion ohjelmaan. Tässä yksi tapa jolla tällaisen katsauksen voi tehdä.

• Varaa itsellesi hetki aikaa tilassa, jossa sinua ei häiritä. Istu ryhdikkääseen ja miellyttävään asentoon. Voit sulkea silmäsi jos se auttaa keskittymään.
• Tule tietoiseksi kehostasi. Tiedosta, miten jalkasi ja kätesi ovat, miten lantio sijoittuu alustalle, miten lantio kannattelee keskivartaloa, miten niska asettuu selkärangan jatkeeksi kannattelemaan päätä. Jos havaitset jännityksiä kehossasi, voit antaa niiden pehmentyä.
• Seuraa sitten hetken aikaa hengitystä ja anna mielen liikehdinnän hieman tasoittua.
• Palaa mielessäsi kuluneen vuoden alkuun. Mitä elämässäsi oli silloin meneillään? Muistele vuoden alun tapahtumia siirtyen kohti kevättä, keväästä kesään, kesästä syksyyn ja syksystä talveen. Mitä kaikkea elämässäsi tapahtui kuluneen vuoden aikana?
• Mitkä hetket kuluneen vuoden tapahtumista olivat sellaisia, joissa koit syvää sisäistä rauhaa ja tyytyväisyyttä? Sellaisia, missä koit olevasi juuri siellä missä sinun on tarkoituskin olla ja tekeväsi juuri sitä, mitä sinun on tarkoitus tehdä; hetkiä, jolloin olit linjassa. Ehkä koit myös syvää yhteyttä ympäristöösi, universumiin tai korkeampaan voimaan. Näitä hetkiä voi löytyä paljon, tai ehkä löydät vain yhden tapahtuman joka oli hieman tähän suuntaan. Sillä ei ole merkitystä, tarkoitus ei ole arvostella kulunutta vuotta. Jos haluat, voit myös kirjoittaa näitä ylös.
• Entä mitkä hetket olivat sellaisia, jotka herättivät ahdistusta, toiveen olla jossakin muualla? Sellaisia, missä koit ehkä olevasi olosuhteiden armoilla. Näitäkin voi löytyä enemmän tai vähemmän, sillä ei ole merkitystä tämän harjoituksen kannalta. Nämäkin voit halutessasi kirjoittaa ylös.
• Kiitä kaikista kuluneen vuoden kokemuksistasi, ota kiitollisuudella vastaan niiden tarjoama opetus.
• Suuntaa seuraavaksi katse tulevaan vuoteen. Mitä haluat viedä tästä vuodesta mukaasi? Nämä asiat ovat ehkä niitä sisäisen rauhan ja tyytyväisyyden sävyttämiä, joita hetki sitten tarkastelit. Löydätkö näille asioille kenties yhden yhteisen nimittäjän? Voit kirjoittaa senkin ylös. Jos et heti löydä täydellistä nimittäjää sille, mitä kohti haluat kulkea, se ei haittaa. Aina voit tarkentaa suuntaasi myöhemmin.
• Entä minkä haluat jättää taaksesi? Nämä asiat ovat ehkä jälkimmäisestä listastasi.
• Keskity vielä hetkeksi hengitykseesi. Voit ajatella, että jokainen uloshengitys päästää irti siitä, mikä ei sinua enää palvele ja tekee tilaa jokaiselle sisäänhengitykselle, joka on uusi alku kohti sitä mitä haluat kulkea.
• Lopuksi voit vielä hetken aikaa ihan vain olla ja tarkkailla oloasi.

Mikään ei estä tekemästä tällaista meditaatiota myös muina ajankohtina. Aina välillä on hyvä tulla tietoiseksi siitä, minne olet menossa, mitä kannat mukanasi, mikä siitä on tarpeellista ja mistä voi luopua.

Vieköön uusi vuosi sinua kohti iloa, valoa ja rauhaa!

Lue myös:

• Miksi meditoida?
• Meditaation ABC

Miksi meditoida?

Viime artikkeli käsitteli meditaation tekniikkaa. Nyt tarkastelen joitakin hyötyjä, joita harjoitus voi tuoda tullessaan.

• Nollaa kierrokset. Meditaation aikana keho ja mieli rauhoittuvat. Harjoituksenjälkeen on hyvä käydä yöunille tai  atkaa puhtaammalta pöydältä päivän askareita.
• Hoitaa terveyttä. Kun ylikierrokset laskevat, on enemmän tilaa hengittää ja näin keho ja mieli voivat paremmin. Erityistä hyötyä meditaatiosta on stressiperäisiin vaivoihin.
• Auttaa huomaamaan epätasapainotilat aiemmin. Kun harjoituksen myötä kirkas ja tyyni tila alkaa tulla tutuksi, sitä alkaa kaivata. Vähitellen kiintymys kiihtyneisiin tai turtuneisiin tiloihin vähenee. Myös havaintokyky tarkentuu ja on helpompi havaita, milloin olo alkaa olla epätasapainoinen. Näin on mahdollista havaita myös asioita, jotka johtavat epätasapainoon ja tehdä niille kenties jotain. Samaan tapaan on mahdollista huomata, millaiset asiat tukevat kirkasta ja tyyntä tilaa.
• Auttaa säätelemään itse mielialaa. Harjoitus kasvattaa luottamusta siihen ettei ole mielen toiminnan armoilla. Olipa miten kiihtynyt tahansa, aina on mahdollista tasoittaa tilaa itse tarvitsematta siihen ulkopuolelta virikkeitä tai kemikaaleja.
• Helpottaa keskittymistä. Meditaatio on itsekuriharjoitus, joka on ajoittain hyvin tylsää. Kun sen siitä huolimatta tekee, mielen valta toimintaan vähenee. Tämä on suoraan sovellettavissa meditaation ulkopuolella keskittymistä vaativiin tehtäviin.
• Antaa näkökulmaa elämän kiperiin tilanteisiin. Meditaatio ei ole ratkaisu tai pakopaikka elämän ongelmilta, mutta vilpittömin mielin tehty harjoitus auttaa usein näkemään omat huolet uudesta näkökulmasta. Voipa joskus käydä niinkin, että harjoituksen jälkeen näkee selvemmin, miten kimurantissa tilanteessa on parasta toimia. Tämä liittyy siihen, että meditaatiossa egon valta alkaa vähitellen murtua. Näin on mahdollista tarkastella toimintaansa suuremmassa mittakaavassa.
• Auttaa toimimaan viisaammin. Seesteisin mielin asiat näyttäytyvät selkeämmin ja oikeassa mittakaavassa. Tällöin on helpompi nähdä viisas tapa toimia.

Tämä lista  ei ole missään nimessä kattava. Miksi sinä meditoit?

Meditaatiohetki patikointiretken varrella Marbellan joogaretriitillä marraskuussa 2016. Seuraava joogamatka marraskuussa 2017.

Meditaation ABC

Lue tästä parhaat vinkit meditaatioharjoitukseen!

Meditaatio on harjoitus, jossa yritetään keskittyä ja näin ehkä saadaan mielessä alati vallitsevaa hälinää hieman hiljennettyä. Näin tullaan samalla tietoisiksi mielen liikkeistä, jotka usein pääsevät vaikuttamaan oloon ja ohjaamaan toimintaa automaattisesti. Meditaation avulla niihin voi saada vähän etäisyyttä.

Meditaatio ei ole harjoitus, jossa vietetään aikaa jossakin muuntuneessa tietoisuudentilassa. Näin voi joskus käydä, mutta se ei ole itse tarkoitus. Tärkeintä on tulla tietoiseksi mielen toiminnasta

Edellytykset

Meditaatio ei vaadi mitään erityislahjakkuutta tai edes seesteistä mieltä. Kuka tahansa on valmis meditoimaan vaikka juuri nyt. Meditaatio on mukavampaa jos mieli on kirkas ja rauhallinen ja olo miellyttävä, mutta meditoida voi myös vaikka olosuhteet eivät olisikaan ihanteelliset. Esimerkiksi asanaharjoituksen avulla voi valmistaa kehoa ja mieltä meditaatioharjoitukseen.

Olisi hyvä jos meditaation aikana voisi luottaa siihen, että saa olla sen hetken rauhassa. Esimerkiksi puhelimesta kannattaa meditaation ajaksi laittaa äänet pois. Harjoitus voi olla miellyttävämpää tehdä kun vatsa ei ole äärimmilleen täynnä.

Aina auttaa, jos harjoituksen tekee samaan aikaan päivästä samassa paikassa, mutta tämä ei ole välttämätön edellytys. Sama aika ja paikka tukevat kuitenkin keskittymistä ja auttavat luomaan meditaatiosta päivittäisen rutiinin.

Sopiva aika meditaatiolle löytyy kokeilemalla. Joillekin aamumeditaatio antaa parhaan alun päivälle, toisille meditaatiohetki katkaisee mukavasti työpäivän tai auttaa tasaamaan oloa työpäivän jälkeen. Toisille taas toimii hiljentyminen iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

Eri tapoja meditoida

On olemassa lukuisia tapoja meditoida. Ne voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään:kapean ja laajan fokuksen meditaatioihin.

 

Kapean fokuksen meditaatiossa apuna käytetään jotakin tiettyä kohdetta, johon mieli keskitetään. Tämä kohde voi olla oikeastaan mikä tahansa, esimerkiksi hengitys, jokin kehon osa tai cakra, liike, rukous, affirmaatiolause tai mantra. Aina mielen harhaillessa mieli tuodaan takaisin valittuun kohteeseen. Joskus mieli saattaakin pysyä kohteessa vaivatta, mikä on palkitseva kokemus.

Myös ohjatut meditaatiot voidaan laskea kapean fokuksen meditaatioihin. Niitä on lukemattomia. Moni kokee erittäin hyödylliseksi tehdä aika ajoin buddhalaisesta perinteestä peräisin olevan metta-meditaation, jossa harjoitellaan hyväntahtoista suhtautumista itseen ja muihin. Ohjattuja meditaatioita löytyy esimerkiksi YouTubesta ja puhelimelle ladattavasta Insight Timer -sovelluksesta (josta löytyy myös meditaatioajastin).

Laajan fokuksen meditaatiossa ajatuksena on tulla tietoiseksi kaikesta siitä, mitä tämä hetki pitää sisällään. Ei siis keskitytä erikseen mihinkään tiettyyn asiaan vaan ollaan vain ja tarkkaillaan, mitä tapahtuu. Zen-perinteen shikantaza-harjoitus kuuluu tähän ryhmään. Laajan fokuksen meditaatio voi olla hyvin avartava kokemus, suosittelen kokeilemaan!

Miten meditoida

• Valitse tapasi tehdä harjoitusta ja huolehdi, että saat olla harjoituksen ajan rauhassa.
• Jos teet meditaation istuen, valitse hyvä meditaatioasento. Asennossa on tärkeää saada selkä ryhdikkääseen, henkistä valppautta tukevaan asentoon. On myös tärkeää, ettei jalkojen asento häiritse keskittymistä. Lootusasento ei ole pikatie samadhiin, mutta se voi olla joillekin pikatie polvivaivoihin. Mikään ei estä tekemästä harjoitusta tuolilla istuen.

Tällainen jalkojen asento sopii meditaatiossa toisille, muttei kaikille. On tärkeää valita asento sellaiseksi, ettei se vie huomiota pois itse harjoituksesta.

• Halutessasi päätä meditaatiolle aika ja säädä ajastin – aika voi olla mitä vain minuutin ja vaikkapa kahden tunnin väliltä. Usein mielen rauhoittuminen vie aikaa, joten alkuun harjoituksen vähimmäiskeston kannattaa olla ainakin viisi minuuttia. Älä myöskään liioittele meditaatioon käytettävän ajan kanssa, jotta harjoitus säilyisi motivoivana eikä menisi suorittamiseksi!
• Voi auttaa, jos sinulla on meditaation alkamisesta kertova rutiini, esimerkiksi muutama rauhallinen, tietoinen hengitys, rukous tai mantra.
• Tee harjoitus. Muista, ettei tavoitteena ole saavuttaa mitään eteerisen seesteistä tilaa. Harjoituksen tekeminen on äärimmäisen arvokasta, eikä siinä voi epäonnistua.
• Lopeta harjoitus. Harjoituksen päättävä rutiini voi olla avuksi. Voit esimerkiksi kiittää tai lausua mantran, tai hengittää muutaman kerran syvään. Jos selkää kaipaa vetreyttämistä, voit tehdä muutaman hoitavan asanan. Anna itsellesi hieman aikaa palata taas arjen touhuihin.

Oikea suunta

Harjoituksen vaikutuksia on erittäin tärkeää seurata, jotta pysyisi kartalla siitä, mihin suuntaan harjoitus on viemässä. Lyhyesti sanottuna jos harjoitus tukee omien asioiden vastuullista hoitamista ja auttaa olemaan läheistensä kanssa paremmin läsnä, suunta on todennäköisesti oikea. Jos taas harjoitus vie kauemmas tästä, voi olla hyvä pohtia motivaatiotaan harjoitukselle. Onko harjoitus pakopaikka joltakin, mikä pitäisi kohdata?

Vaikka harjoitusta voi tehdä yksin, asiantunteva ohjaus meditaatioharjoituksessa on kullanarvoista. Harjoitusta voi toisinaan tehdä myös ryhmässä. Moni kokee, että silloin on helpompi päästä siinä syvemmälle.

On hyvä pitää mielessä, että meditaatio ei ole automaattisesti autuaaksi tekevä harjoitus. Toisille se sopii, kaikille ei. Kun avautuu oman mielensä toiminnalle, pintaan saattaa nousta joskus myös sellaisia asioita, joita ei ole valmis käsittelemään. Silloin voi olla viisasta jättää harjoitus ainakin hetkeksi ja tarvittaessa hakea ammattiapua.

Joogasta apua unettomuuteen

Testasin, pitävätkö joogakoulutuksissa saamani ja kirjoista lukemani opit unettomuuden hoitamisesta paikkansa ja yllätyin!

”Nukun sinun tuntiesi jälkeen aina todella sikeästi”, totesi eräs oppilaani viime syksyllä. Viime syksy oli minulle hyvin stressaavaa aikaa, enkä todellakaan nukkunut sikeästi, ainakaan ilman lääkkeitä.

Stressi heijastuu helposti yöuniin, ja liian vähäinen lepo taas lisää osaltaan stressiä. Noidankehä on valmis! Läkkeet tarjoavat akuutin avun kierteen katkaisemiseen mutta pitkäaikaisessa käytössä ne eivät ole ratkaisu vaan kiertävät ongelman. Sen sijaan yllättävän pienikin muutos elintavoissa voi tuoda kestävän avun.

Oppilaani kommentista sain idean aloittaa itselläni ihmiskoe: jos tuntini olivat auttaneet oppilastani nukkumaan hyvin, auttaisiko omiin tarpeisiini räätälöity harjoitus itseäni nukkumaan paremmin?

Ohjakset omiin käsiin

Viime syksy oli minulle kuormittavaa aikaa. Olin heittäytynyt kokopäiväiseksi jooganopettajaksi, mikä tarkoitti viikkotuntimäärän merkittävää lisäämistä ja jatkuvaa epävarmuutta siitä, riittävätkö ne elämiseen ja mitä sitten kun opiston tunnit ovat tauolla.

Tämän takia olin nukkunutkin koko syksyn huonosti. Noin kerran kahdessa viikossa nukuin unilääkkeen avulla yhden kunnon yön, jonka voimin jaksoin taas hetken.

Oppilaani kommentti sai minussa ensin aikaan kateutta. Pääsisinpä minäkin säännöllisesti käymään joogatunneilla! Siihen ei ole mahdollisuutta jos itse on töissä silloin kun tunteja on tarjolla.

Ja sitten tajusin ilmiselvän asian: Koska juuri minun tuntini olivat auttaneet oppilastani nukkumaan, minun ei tarvitsisikaan päästä itse tunneille. Voin koska tahansa tehdä harjoituksen omassa ohjauksessani ihan itse. Terapeuttinen, yksilöllisiin tarpeisiin mukautettava jooga on erityisesti sydäntäni lähellä, ja kenen muun tarpeet tuntisinkaan paremmin kuin omani!

Ratkaisu

Otin siis oman asiantuntemukseni käyttööni ja laadin itselleni iltajoogaohjelman, johon

Yksilöllisesti räätälöity iltajoogaohjelma oli tehokas apu unettomuuteen!

olin ottanut mukaan valikoiman rauhoittavia asanoita. Tavoitteenani oli tehdä harjoitusta iltaisin ehkä puolisen tuntia, mutta helposti harjoitus venyi pidemmäksi.

Pidin myös päiväkirjaa, johon kirjasin tekemäni harjoituksen ja seuraavan yön kulun. Jo toisen yön jälkeen olin kirjannut päiväkirjaan näin: ”Heräilyjä yöllä, mutta silti jonkinlainen rauha siitä, että olen tekemässä asialle jotain.” Entäs kolmas yö? ”Taju pois nopeasti, sikeä uni, heräsin aamuyöstä, valvoin, nukahdin sikeästi uudestaan. Herätys aamulla kahdeksan tienoilla, levännyt olo.”

Pidin päiväkirjaa kolmen viikon ajan. Yöheräilyt jäivät pääosin viikon jälkeen. Edes yhtenä päivänä poikkeuksellisen myöhään juomani kahvikupillinen ei vaikuttanut unen laatuun, toisin kuin olin pelännyt. Havaitsin tosin muutoksen yöunissa jos itseni hoitaminen oli jäänyt syystä tai toisesta vähemmälle.

Onko tämä sovellettavissa muihin?

Iltajoogan teho yllätti minut erittäin positiivisesti. Myös nukkumisongelmista kärsivä ystäväni kokeili ohjelmaa hänen tarpeisiinsa mukautettuna kolmen viikon ajan. Tässä ote hänen antamastaan palautteesta:

”Ajanjaksolle osui joitakin tosi myöhään valvottuja iltoja ja pari muuten todella stressaavaa iltaa (usein samoja). Olisi ollut helppoa jättää harjoitus välin, mutta onneksi pinnistin itseni tekemään sen! Harjoitus rentoutti aivan uskomattoman paljon. Oikeasti, todella paljon, tämä oikeasti veti reilusti kärjen ja paljon päälle siitä ylivireyspiikistä, minkä stressitila luo! […] Viimeisellä viikolla olen jopa herännyt (kuten myös tänään) ennen kellon soimista! Välillä enemmän ja välillä vähemmän virkeänä. Näkyväksi on tullut myös se, että helposti nukun lähemmäs 10h yössä!”

Tärkeimmät yöunille valmistavat asanat

Sittemmin olen pelkistänyt iltajoogaohjelmaani, sillä huomasin että kaksi asanaa riittävät siihen että nukun hyvin. Mitkä ne ovat?

Restoratiivinen viparita karani rauhoittaa mielen ja kehon

• Restoratiivinen viparita karani – jalat seinää vasten

Selinmakuulla nostetaan jalat seinää vasten. Jos tämä tuntuu liialta, seinän sijaan voi käyttää tuolia tai tyynyjä, kunhan saa jalat keskivartaloa korkeammalle.

Jos kaipaa taas jotain lisää, voi käyttää lantion alla jotain koroketta. Asanassa kannattaa viipyä ainakin kolmen minuutin ajan. (Muista varmistaa, sopivatko ylösalaiset asanat sinulle ennen kuin otat tämän osaksi iltarutiineitasi!)

• Meditaatio

Meditaatioon voit käyttää mitä tahansa itsellesi sopivaa tekniikkaa. Ideana on saada mieltä hieman asettumaan ennen yöunia. Iltameditaation voi tehdä vaikkapa niin, että hakeudut miellyttävään istuma-asentoon jossa saat selkäsi suoraksi. Voit sitten kohdistaa huomion esimerkiksi hengitykseen ja ihan vain seurailla hengityksiäsi viiden – kymmenen minuutin ajan. Jollekin voi sopia myös kehon skannaus sängyssä makoillen.

Seuraavana ihmiskokeenani on vastustuskyvyn parantaminen niin etten saisi talvikaudella ihan jokaista flunssaa. Toivon, että minulla on tästä projektista raportoitavaa ensi talvena!

Jos kaipaat yksilöllisesti räätälöidyn joogaohjelman vaikkapa omien yöuniesi parantamiseen, ota yhteyttä ❤ 

Dharana, dhyana ja samadhi – joogalla kohti sisäistä rauhaa

Ajatus siitä, että joogan avulla voisi saavuttaa sisäisen rauhan, houkuttelee monia harjoituksen pariin. Ei ole mahdollista päättää pysäyttää mielen toimintaa, mutta mieltä voi houkutella kohti yhä rauhallisempaa tilaa harjoittelemalla keskittymistä.

Joogan avulla voi saada näkökulmaa mieltä vaivaaviin itsekriittisiin ajatuksiin.

Yoga-sutrassa joogan päämääränä pidetään mielen toimintojen pysäyttämistä. Nykyjoogillekaan tämä suunta ei välttämättä ole kovin vieras. Jo ensimmäisellä joogakerralla voi saavuttaa kokemuksen siitä, miten mieli on harjoituksen jälkeen tyynempi kuin sitä ennen, ja on ikään kuin enemmän läsnä omassa kehossaan, omassa elämässään ja tässä hetkessä.

Jumpasta tai muusta kuntoilusta jooga (ymmärrettynä asanaharjoitteluna) eroaakin juuri siinä, että harjoituksessa mieli on vähintään yhtä tärkeässä osassa kuin kehokin. Parhaimmillaan harjoitus johdattaa syvemmän itsetutkiskelun äärelle ja tehdä näkyväksi haitallisia toimintamalleja, joita tämän tiedostamisen jälkeen voi alkaa purkaa ja edetä näin kohti eheämpää elämää.

Useimmiten huomio on hyvin hajaantunut ja helposti harhautettavissa. Mieli seuraa voimakkainta ärsykettä, ja keksii monenlaista viihdykettä välttyäkseen yksitoikkoisuudelta tai vaikeilta asioilta. Huomion harhautuminen tapahtuu vieläpä pääsääntöisesti täysin tiedostamatta. Joogassa huomio tuodaan mielen automaattisiin toimintoihin tehden näin tiedostamattomasta tietoista. Vasta silloin todellinen muutos on mahdollinen.

Dharana

Jotta tämä onnistuisi, pitää aivan ensimmäisenä tuoda tietoisesti huomio siihen mitä on tekemässä. Täytyy siis keskittyä. Yoga-sutrassa keskittymiseen viitataan termillä dharana. Dharana on aktiivista huomion kohdistamista. Se ei edellytä tämän suurempaa mielen hallintaa. Riittää, että kerta toisensa jälkeen palauttaa muualle karanneen huomionsa keskittymisen kohteeseen.

Meditaatiotyyny on vain yksi mahdollinen paikka dharanan harjoittamiseen.

Dharanaa voi harjoittaa missä tahansa, vaikkapa töitä tehdessään, ystävänsä kanssa
keskustellessaan tai juoksulenkillä. Muodollisempaa
dharanan harjoittaminen on meditaatiotyynyllä. Vaikka dharanan kohde voi olla aivan mikä tahansa, on viisasta valita keskittymisharjoitukselle kohde jolla on suotuisa vaikutus mieleen.

Joogamatolla dharanaa voi harjoittaa tuomalla huomion hengitykseen ja liikkeeseen. Välillä mieli todennäköisesti seikkailee täysin muissa asioissa tai esittää erilaisia kannanottoja, mutta tästä on aina mahdollista palata takaisin hengityksen ja liikkeen pariin.

Dhyana ja samadhi

Joskus saattaa käydä niin onnekkaasti, että mieli ei enää lähdekään harhailemaan muualle vaan pysyy vaivatta yhdessä kohteessa. Tällöin dharana on syventynyt dhyanaksi. Mielen aaltoilu on hidastunut, ja olo on usein hyvin miellyttävä.

Dhyana-tilatkin ovat varmasti monelle tuttuja. Nykyään puhutaan flow-tiloista kun viitataan itseään ylläpitävän keskittyneisyyden tilaan, jossa työskentely on vaivatonta. Ei enää tarvitse miettiä, miten etenee. Dharanan työläys on muuttunut vakaaksi virraksi, joka vie eteenpäin.

Dhyanaa ei voi samaan tapaan harjoittaa kuin dharanaa. Dhyanalle voi vain antaa tilaisuuksia tulla esiin. Tietoinen läsnäolo, itsekriittisyydestä ja arvostelemisesta irti päästäminen avaa oven dhyanalle missä tahansa askareessa.

Dhyanassa mieli ei kuitenkaan ole täysin hiljainen vaan jatkaa aaltoilua. Myös jonkinlainen käsitys omasta itsestä toimivana, kohteesta erillisenä subjektina häilyy vielä taustalla. Joskus voi käydä niinkin, että myös tämä kaksinaisuus alkaa laantua keskittyneisyyden syventyessä entisestään.

Kun kokemus tai käsitys omasta itsestä on hälvennyt a jäljellä on enää kohde, puhutaan samadhitilasta. Koska samadhiin kuuluu oman itsen unohtaminen, se ei varsinaisesti ole kivaa fiilistelyä vaikka sitä usein luonnehditaankin viittaamalla autuuteen ja syvään rauhaan, kokemukseen yhteydestä ja aistien terästymiseen.

Samadhi ei ole yksi ainut tarkkarajainen tila vaan se sisältää useita eri asteita. Siinä missä samadhin alimmilla tasoilla voidaan vielä sanoa, että keskittyneisyydellä on jokin kohde tai sisältö, syvemmässä samadhissa myös tällainen mielen sisältö tyyntyy. Lopulta jäljelle jää pelkkä puhdas tietoisuus.

Irti päästäen ja luottaen

Kaikilla on varmasti kokemusta jopa samadhitiloista. Oletko koskaan unohtunut ihailemaan kaunista maisemaa niin, että jopa käsitys ajan kulusta katoaa? Joogasta tällaisissa satunnaisissa samadhitiloissa kuitenkaan ei ole kyse. Joogasta on kyse vain silloin, kun tila on saavutettu tietoisella harjoituksella.

Tämä projekti harvoin etenee kauniin lineaarisesti vilkkaasta mielestä kohti vähitellen laantuvia mielen tyrskyjä. Harjoitus on joka kerta erilainen. Jos joskus onnistuu saavuttamaan syvän rauhan kokemuksen harjoituksessa, siitäkin tulee päästää irti. Se ei kerro välttämättä yhtään mitään siitä, millainen seuraava harjoitus tulee olemaan.

Harjoituksen pariin kannattaa palata myös huonoina päivinä.

Itseään ei pidä moittia, vaikka dhyana ja varsinkin samadhi loistaisivat poissaolollaan. Joogassa ei varsinaisesti ole kuitenkaan kyse siitä, että pääsisi johonkin tietynlaiseen tilaan. Säännöllinen ja vilpitön  harjoitus on tärkeää myös silloin, kun sen tekee rauhattomin mielin. Säännöllinen harjoitus pitää yllä henkistä polkua, pitää oven auki läsnäololle ja mullistavalle sisäiselle muutokselle. Matkan varrella koetut häivähdykset kirkkaasta tietoisuudesta valavat luottamusta siihen, että suunta on oikea.

 

Näin elvytät selkäsi istumameditaation jälkeen

Säännöllinen istumameditaatio saattaa tuoda mukanaan monien hyötyjen lisäksi myös monenlaisia kolotuksia kehoon. Yksinkertaisilla jooga-asanoilla saat selkärangan eloisaksi meditaatioharjoituksen jälkeen!

Meditaation edut ovat moninaiset. Se auttaa muun muassa rauhoittamaan sympaattista hermostoa ja laskemaan stressihormonitasoa, parantamaan vastustuskykyä, alentamaan verenpainetta ja tekemään ystävällisemmäksi.

Mitä enemmän oma harjoitus painottuu meditaatioon, sitä tärkeämpää on tuoda tietoista huomiota fyysiseen hyvinvointiin. Fyysisesti tarkasteltuna pitkäaikainen istuminen on kuitenkin raskas ja yksipuolinen harjoitus. Jottei se kävisi keholle haitalliseksi, on tärkeää muistaa pitää huolta fyysisestä kunnostaan.

Tämän tiesivät jo muinaiset joogit. Klassisessa joogassa asanaharjoittelun tehtävänä onkin valmistaa kehoa pitkäaikaiseen istumiseen hyvässä asennossa niin, ettei itse meditaatioasennon ylläpitäminen häiritse keskittymistä.

Vaikka nykyään istutaan aivan liikaa, on ryhdittömässä asennossa ilman keskivartalon tukea istuminen aivan eri asia kuin lattialla tai meditaatiojakkaralla istuminen selkä suorana, etenkin jos sama asento on tarkoitus ylläpitää puolikin tuntia.

Lyhyt joogaohjelma selkärangan vetreyttämiseksi istumameditaation jälkeen

Lisättyäni meditaation osuutta aika nopeassa tahdissa omassa harjoituksessani huomasin, että istuminen alkoi tuntua kolotuksena alaselässä ja hartioissa. Ihan itsetään kolotukset eivät lähde pois, joten otin harjoitusohjelmaani mukaan lyhyen selkärankaa vetreyttävän joogahetken pidempien meditaatiohetkien jälkeen tehtäväksi.

• Lapsen lepoasento – lehmä. Aloita lapsen lepoasennosta käsivarret vartalon jatkeena kämmenet alustassa. Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon antaen selän notkistua, uloshengityksellä palaa takaisin lapsen lepoasentoon. Toista kuutisen kertaa, muista hengittää rauhallisesti. Lehmässä voit painottaa rintakehän avausta ja lapsen lepoasennossa tilan tekemistä lannerankaan.
• Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa. Kuljeta lapsen lepoasennossa käsivarsia

  

  Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa

  vasemmalle sen verran että saat tuntuman oikeaan kylkeen. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle.

• Selkärangan kierrot istuen. Täysistunnassa (voit tarvittaessa tuoda koroketta lantion alle) Koukista vasen jalka ja nosta jalkaterä oikean reiden ulkosyrjälle. Ota jalasta halausote oikealla kädellä, vasen käsi on kevyesti vartalon takana tukena (tarvittaessa korokkeen päällä). Sisäänhengityksellä pidennä selkärankaa, uloshengityksellä ala kiertää selkää alhaalta lähtien vasemmalle. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle. Kierrot voi tehdä myös selin- tai päinmakuulla.

Selkärangan kierrot istuen

Lopuksi voi tehdä vielä esimerkiksi paschimottanasanan jos yläselässä ja hartioissa on jännitystä tai nostaa vaikkapa hetkeksi jalat seinää vasten ylös verenkierron virkistämiseksi!

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Muita hyödyllisiä harjoitteita

Selkärangan vetreyttämisen lisäksi pitkäaikainen istuminen kaipaa vastapainoksi ainakin lonkan avauksia sekä syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä niska- hartiaseutua vahvistavia ja vetreyttäviä harjoitteita.

Sanomattakin lienee selvää ettei istuminen kehitä millään tapaa aerobista kuntoa, joten siihenkin kannattaa panostaa itselle mielekkäällä tavalla. Itse lenkkeilen ja käyn toisinaan  dynaamisilla vinyasatunneilla. Meditoida voi myös liikkuen!

Kun harjoittelee säännöllisesti istumista, panee herkemmin merkille, miten eri asiat vaikuttavat omaan oloon. Jos ei pysähdy välillä ihan asiakseen tunnustelemaan omaa oloa,  erilaiset epämukavuudet voivat jopa jäädä huomaamatta, tai kehollinen epämukavuus oireilee levottomuutena.

Meditaatioasento voi tuntua epämukavalta esimerkiksi jaloissa tai selässä. Kannattaa pitää terve järki mukana, vaikka joissain meditaatioharjoituksissa onkin tarkoituksena vain seurailla kehon tuntemuksia. Liika sinnikkyys voi kostautua fyysisinä vaivoina!

Meditaatio – ja keskittyminen ylipäätään – on helpointa kun olo on kirkas ja vetreä. Mieli ja keho eivät suinkaan toimi toisistaan erillisinä vaan tekevät tiivistä yhteistyötä. Fyysinen vointi heijastuu mieleen, ja toisaalta mieltä rauhoittavin tekniikoin voidaan saada fyysistä epämukavuutta ja jopa kipua siedettävämmäksi. Parhaimmillaan meditaatioharjoitus auttaa näkemään, mitä tarvitsee voidakseen hyvin!