Oma joogapolkuni

Jokamiehen joogasta sivanandakurssille

Ensikosketuksen joogaan sain kun löysin 13-vuotiaana äitini kirjahyllystä kirjan ”Jokamiehen joogaa.” Kirjassa minuun teki vaikutuksen se, että ihan vain eri asennoissa olemalla saisi monenlaista hyötyä niin kehon kuin mielenkin tasolle. Tein silloin tällöin satunnaisia jooga-asanoita, mutta varsinaisesta joogaharjoituksesta ei voinut vielä puhua.

Kun aloitin yliopisto-opinnot, Ylioppilaskyläsäätiö järjesti kymmenen kerran joogakurssin, jolle ilmoittauduin mukaan. Kerran viikossa teimme puolentoista tunnin sivanandajoogaharjoituksen. Harjoituksella oli aina sama rakenne. Ensin tehtiin valmistavia hengitysharjoituksia ja lämmittäviä harjoituksia, sitten tehtiin aina sama asanasarja.

Sivanadakurssilla opeteltiin muun muassa päälläseisonta

Joogakurssilla oli mukana ohjaajan lisäksi ohjaajan assistentti, supernotkea nainen jonka tehtävänä oli demonstroida asanat. Samanlaisiin asentoihin en päässyt, mutten kokenut sitä ahdistavana. Minulle kuitenkin jäi mielikuva, että kun vaan harjoittelen tarpeeksi, pystyn esimerkiksi vääntämään jalan niskan taakse tai jalkani lootusasentoon. Kumpaakaan ei ole toistaiseksi ole tapahtunut, eikä varmaan tule tapahtumaankaan.

Sivanandatuntien jälkeen olo oli mukavan selkeä ja virtaavan rauhallinen. Sain ensimmäiset kokemukseni sattvisesta olosta. Mutta kymmenen kerran jälkeen kurssi päättyi, eikä jatkoa tullut.

Astangajoogasta äitiysjoogan kautta hotjoogaan

Vuosituhannen vaihteen astangaboomissa ystäväni houkutteli minut astangajoogan alkeiskurssille. Tuntui että vihdoin saan joogaharjoitukselleni jatkuvuutta ja pääsen edistymään siinä. Kävin sitkeästi astangatunneilla kahden vuoden ajan. Tein harjoitusta hampaat irvessä ja odotin, koska luvatut suotuisat vaikutukset alkavat, mutta niitä ei kuulunut. Niinpä joogainnostus alkoi hiljalleen hiipua. Joogan tilalle tulivat kamppailulajit, reipas karate ja meditatiivisempi taiji.

Palasin joogan pariin odottaessani esikoistani. Ennen raskautta liiankin reipas liikunta oli ollut tärkeä osa elämääni, mutta raskauden aikana energiat olivat vähissä. Selkää kolotti ja ranteet olivat tukkoiset. En edes pystynyt rauhallisessa äitiysjoogassa tekemään kuin osan asanoista, kun konttausasento tai selinmakuu eivät tulleet kysymykseen. Koin olevani huono joogassa.

Vauva-arki oli kuormittavaa, ja kun se alkoi olla voiton puolella, tulin taas raskaaksi. Nyt osasin arvostaa äitiysjoogan tarjoamia hengähdyshetkiä. Tuntui että jokin syvempi ulottuvuus joogasta alkoi avautua. Hakeuduin joogan pariin myös raskauden jälkeen kun vauvanhoidolta pääsin.

SJL:n rauhallisen joogan lisäksi aloin hiljalleen kaivata energisempää tekemistä. Hakeuduin Aurajoogan lämpöjoogatunneille. Lämmössä joogatessa sai kokemuksen siitä, että pääsee tekemään kunnolla, ja se oli se mitä sillä hetkellä kaipasin. Huomasin Aurajoogassa myös mainoksen jooganopettajakoulutuksesta, johon innolla menin mukaan.

Jatkuvaa opiskelua jooganopettajana

Sen jälkeen olen käynyt melkein tauotta joogakoulutuksissa. Aurajoogan koulutuksessa opiskelimme hotjoogasarjan asanat sekä tutustuimme yiniin ja vinyasaan. Sen jälkeen joogan terapeuttinen ja meditaatiivinen puoli on alkanut vetää puoleensa enemmän.

Olen hankkinut lisäkoulutusta yinjoogasta, terapeuttisesta joogasta ja parhaillaan viimeistelen joogaterapian opintojani. Opettajana minua kiinnostaa yhä enemmän sovelletun joogan tarjoaminen erityisryhmille, jotka eivät välttämättä hakeudu joogastudioiden viikkotunneille.

Hotjoogainnostuksen jälkeen myös oma harjoitukseni on mennyt meditatiivisempaan ja rauhallisempaan suuntaan. Jossain vaiheessa huomasin oman joogan menneen jo niin rauhalliseksi, että huomasin fyysisen kuntoni alkavan heiketä. Niinpä hakeuduin lähinnä omaa harjoitusta varten Samatva-joogaopettajakoulutukseen. Oman asana- ja meditaatioharjoituksen rinnalla olen aloittanut myös kehonpainoharjoittelun.

Jooga on monipuolinen harjoitus. Se mukautuu monenlaisiin tilanteisiin. Nuorempana toimii usein reippaampi harjoitus, jota itse tein sivananda- ja astangatunneilla. Kun tulee vastaan erityistilanteita, kuten raskaus, voi joogaa mukauttaa niihin. Kun kaipaa rentoutumista ja omaan itseensä asettumista, voi hakeutua rauhalliselle hatha- tai yinjoogatunnille. Kun taas kaipaa enemmän tekemisen meininkiä, voi tehdä fyysisesti haastavampaa harjoitusta.

Kun mieli viilettäisi vapaana eikä arjen harmaus kutsu

Joskus kauan odotettu loma sekoittaakin päivärutiinit kokonaan. Se minkä odotti tuovan lepoa ja rauhaa onkin ennustamattomuutta ja kiireen tuntua, mutta sille antautuminen voi avata uusia näkökulmia elämään ja omaan itseen. Kun lopulta koittaa arkeen palaamisen aika, se voi yllättäen näyttäytyä aivan uudenlaisena. Millaisella harjoituksella arkeen palaamista voi helpottaa?

Kesälomani oli vauhdikas. Paljon siirtymisiä paikasta toiseen säännöllisyyden ja rutiinien loistaessa poissaolollaan. Huonosti nukuttuja öitä, milloin kuumuuden, milloin lasten levottomuuden, milloin uuden paikan takia; liian vähän aikaa omalle harjoitukselle tai ylipäätään omalle itselle. Samalla paljon uusia kokemuksia ja koskettavia kohtaamisia uusien ja vanhojen ystävien kanssa.

Vähemmästäkin menettää rauhallisen ja rutinoidun arjen keskellä saavuttamansa joogablissin, josta käsin syvän keskittymisen saavuttaminen säännöllisessä harjoituksessa käy helposti ja seesteisyys on luonnollinen olemisen tila, tai ainakin sellainen johon palaaminen tapahtuu kohtalaisen vaivatta.

Ja loman jälkeen se kaikki rauha on tipotiessään ja tuntuu saavuttamattomalta. Mieli poukkoilee hallitsematta ja levottomasti asiasta toiseen. Pysähtyminen oman harjoituksen äärelle tuntuu suorastaan vastenmieliseltä. Se tuntuu edellyttävän sellaista mentaalista irtipäästämistä, johon en ole valmis.

Kuinka tästä päästään takaisin tasapainoon?

Pienin askelin kiinni arkeen

Loman jälkeen on vaikea olla läsnä tässä hetkessä. Sen sijaan haahuilen menneessä tai vaihtoehtoisesti mielikuvitusmaailmassa. Keskittymiskyky on tipotiessään. Tämä hetki ei kiinnosta, se tuntuu tyhjältä, harmaalta ja ankealta kaiken sen loman aikana vallinneen jatkuvan tapahtumisen ja tapahtumien virtaan heittäytymisen jälkeen.

Kuitenkin juuri ne harmailta tuntuvat arkiset velvollisuudet ovat ne jotka auttavat minut juurtumaan takaisin omaan elämääni. Esimerkiksi akateemisen artikkelin viilaaminen tuntuu vihoviimeiseltä puuhalta tässä tilassa, mutta juuri tutun puuhastelun avulla saan mieltä vähitellen suuntautumaan takaisin tähän hetkeen. Aluksi se vaatii hieman tahdonvoimaa, mutta vähitellen tutut tavat toimia alkavat palautua mieleen.

Levotonta oloa voisi erehtyä kuvittelemaan lopulliseksi olotilaksi, uudeksi ja olemukselliseksi osaksi omaa itseä. Kuitenkin levottomuus muiden mielenliikkeiden ja -tilojen lailla on vain pintaa. Jo se että havaitsen olevani levoton kertoo, että minussa on jotain olemuksellisempaa ja syvempää kuin tietoisuuden pintailmiöt.

Facebookissa törmäsin Diamond approach -opettaja Susannah Groverilta peräisin olevaan lainaukseen: ”Do you know what it is in you that sees it when you have no integrity? It is your integrity.”  Se että olen joskus ollut rauhallinen ja kyennyt keskittymään on merkki siitä, että se on minulle mahdollista.

Ei siis hätää. Olen edelleen perillä, ja intohimon laadun, rajasin, sävyttämä rauhaton tilani on tasapainotettavissa ja edetä kohti kirkkauden laadun, sattvan sävyttämää olotilaa.

Lyhyt, maadoittava yinjoogasarja

Kun sydän on auki ja mieli viilettää villinä kuin tuuli, harjoituksessa voi hakea maltillista suojaa itselleen. Sen sijaan, että lähtisi aktivoimaan ja avaamaan itseään entistäkin enemmän reippailla seisoma-asanoilla ja sydänalaan tilaa tekevillä taaksetaivutuksilla, voi tuntua paremmalta tehdä harjoitus lähellä maata ja vielä niin, että vatsa on maata kohden.

Ensimmäinen loman jälkeen tekemäni harjoitus koostui yksinkertaisista yinjooga-asanoista, joissa pysyttelin noin kolmen minuutin ajan, siis vähemmän kuin yleensä yinjoogaharjoitusta tehdessäni. Halutessasi voit viipyä asanoissa pidempäänkin. Myös itse harjoitus on lyhyt ollakseen helposti lähestyttävä.

Mielen levottomuus kannattaa harjoituksen ajan – ja muutenkin! – ottaa hyväksyen vastaan. Antaa mielen aallokon velloa tarjoten sille kuitenkin tilaa rauhoittua. Tämä rauhoittumistilan tarjoaminen voi tapahtua esimerkiksi ottamalla hieman etäisyyttä mielen toimintaan ja seurailla sen liikehdintää siitä syvästä rauhasta käsin, joka meissä jokaisessa on, joskus selkeämmin mutta useimmiten vähän vähemmän selkeämmin olemassa.

Lapsen lepoasento. Lapsen lepoasento on suojaa antava asento. Siinä ollaan pienessä kippurassa, ikään kuin omaan, suojaiseen maailmaan kääriytyneinä.

Kissa. Anna konttausasennossa selän sisäänhengityksellä maltillisesti ja tunnustellen notkistua, uloshengityksellä pyöristyä. Maltillisuus on erityisen tärkeää selän notkistuksissa, jotta sydämen alue saa rauhoittua.

Sudenkorento. Avaa täysistunnassa jalat haaraan ja tee maltillinen eteentaivutus. Polvet voivat olla koukussa, lantion alla voi olla jokin pieni koroke. Ylävartalon voi tukea esimerkiksi bolsterilla, jolloin sitä ei tarvitse itse lihasvoimin kannatella.

Eteentaivutus suojaa, ja sisäreisien paineistus tasapainottaa maksan meridiaania, minkä sanotaan auttavan puhdistamaan kehoa ja mieltä ylimääräisestä kuonasta, mikä loman epäsäännöllisen elämän jälkeen kuulostaa houkuttelevalta ajatukselta.

Selän kierrot päinmakuulla. Istu merenneitoasennossa, ehkäpä bolsteri tai tyynyistä ja vilteistä kasattu viritelmä edessäsi korokkeena. Kierrä rintakehää sivulle samaan suuntaan kuin polvet ja laske rintakehä joko alustalle tai korokkeen päälle.

Kun selän kierrot tehdään vatsa kohti alustaa, sydänala on suojattuna, jolloin kokemus kierrosta on ainakin minun mielestäni rauhoittavampi ja sulkevampi kuin selinmakuulla tehtävät kierrot, jotka taas avaavat ja aktivoivat.

Sfinksi. Nosta päinmakuulta joko otsa kämmenten päälle tai ylävartalo kyynärvarsien varaan. Selkärangan taaksetaivutus tasapainottaa selkää eteentaivutusten jälkeen. Kun taaksetaivutuksen tekee vatsa kohti alustaa, vaikutus on suojaavampi kuin selinmakuulla tehtynä.

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Uskon, että tämä sarja auttaa myös silloin kun sydän on repaleina tai muuten kaipaa hoitavaa ja suojaavaa vetäytymistä.

Miten loma sitten kannattaisi viettää?

Kun kerran arkeen palaaminen oli kohdallani tällä kertaa näinkin mutkikasta, mietin, kannattaisiko minun jatkossa organisoida lomani niin että pystyn pitämään kiinni itselleni tärkeistä rutiineista, rytmeistä ja harjoituksesta sekä pitää tarkasti huolta siitä mitä laitan suuhuni ja milloin?

Se on yksi vaihtoehto. Jos oma elämä on puitteiltaan epäsäännöllistä, juuri tällaiset rutiinit auttavat tuomaan siihen jatkuvuutta, joka on monien hyvinvoinnille elintärkeää. Toisille taas epäsäännöllisyys ei ole mikään ongelma.

Loma on kuitenkin usein valitettavan lyhyt. Maailma ei kaadu siihen, vaikka sen ajan elämänrytmi menisi raiteiltaan. Vaikka aluksi koitin kynsin hampain pitää kiinni rutiineistani, pääsin todella nauttimaan lomasta vasta päästettyäni niistä irti.

Loma opetti toisaalta avautumaan rohkeasti ilolle ja luovuudelle, päästämään irti kontrollista. Toisaalta arkeenpaluukriisin hellitettyä näin entistä kirkkaammin, miten se, mikä huonoina hetkinä näyttäytyy tavallisen arjen harmautena ja tylsyytenä, tukee omia päämääriäni harjoituksessani tarjoten sille vakaat puitteet.

Ylin kuva: Stuart Miles / FreeDigitalPhotos.net

Näin elvytät selkäsi istumameditaation jälkeen

Säännöllinen istumameditaatio saattaa tuoda mukanaan monien hyötyjen lisäksi myös monenlaisia kolotuksia kehoon. Yksinkertaisilla jooga-asanoilla saat selkärangan eloisaksi meditaatioharjoituksen jälkeen!

Meditaation edut ovat moninaiset. Se auttaa muun muassa rauhoittamaan sympaattista hermostoa ja laskemaan stressihormonitasoa, parantamaan vastustuskykyä, alentamaan verenpainetta ja tekemään ystävällisemmäksi.

Mitä enemmän oma harjoitus painottuu meditaatioon, sitä tärkeämpää on tuoda tietoista huomiota fyysiseen hyvinvointiin. Fyysisesti tarkasteltuna pitkäaikainen istuminen on kuitenkin raskas ja yksipuolinen harjoitus. Jottei se kävisi keholle haitalliseksi, on tärkeää muistaa pitää huolta fyysisestä kunnostaan.

Tämän tiesivät jo muinaiset joogit. Klassisessa joogassa asanaharjoittelun tehtävänä onkin valmistaa kehoa pitkäaikaiseen istumiseen hyvässä asennossa niin, ettei itse meditaatioasennon ylläpitäminen häiritse keskittymistä.

Vaikka nykyään istutaan aivan liikaa, on ryhdittömässä asennossa ilman keskivartalon tukea istuminen aivan eri asia kuin lattialla tai meditaatiojakkaralla istuminen selkä suorana, etenkin jos sama asento on tarkoitus ylläpitää puolikin tuntia.

Lyhyt joogaohjelma selkärangan vetreyttämiseksi istumameditaation jälkeen

Lisättyäni meditaation osuutta aika nopeassa tahdissa omassa harjoituksessani huomasin, että istuminen alkoi tuntua kolotuksena alaselässä ja hartioissa. Ihan itsetään kolotukset eivät lähde pois, joten otin harjoitusohjelmaani mukaan lyhyen selkärankaa vetreyttävän joogahetken pidempien meditaatiohetkien jälkeen tehtäväksi.

• Lapsen lepoasento – lehmä. Aloita lapsen lepoasennosta käsivarret vartalon jatkeena kämmenet alustassa. Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon antaen selän notkistua, uloshengityksellä palaa takaisin lapsen lepoasentoon. Toista kuutisen kertaa, muista hengittää rauhallisesti. Lehmässä voit painottaa rintakehän avausta ja lapsen lepoasennossa tilan tekemistä lannerankaan.
• Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa. Kuljeta lapsen lepoasennossa käsivarsia

  

  Kyljen venytykset lapsen lepoasennossa

  vasemmalle sen verran että saat tuntuman oikeaan kylkeen. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle.

• Selkärangan kierrot istuen. Täysistunnassa (voit tarvittaessa tuoda koroketta lantion alle) Koukista vasen jalka ja nosta jalkaterä oikean reiden ulkosyrjälle. Ota jalasta halausote oikealla kädellä, vasen käsi on kevyesti vartalon takana tukena (tarvittaessa korokkeen päällä). Sisäänhengityksellä pidennä selkärankaa, uloshengityksellä ala kiertää selkää alhaalta lähtien vasemmalle. Viivy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle. Kierrot voi tehdä myös selin- tai päinmakuulla.

Selkärangan kierrot istuen

Lopuksi voi tehdä vielä esimerkiksi paschimottanasanan jos yläselässä ja hartioissa on jännitystä tai nostaa vaikkapa hetkeksi jalat seinää vasten ylös verenkierron virkistämiseksi!

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Muita hyödyllisiä harjoitteita

Selkärangan vetreyttämisen lisäksi pitkäaikainen istuminen kaipaa vastapainoksi ainakin lonkan avauksia sekä syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä niska- hartiaseutua vahvistavia ja vetreyttäviä harjoitteita.

Sanomattakin lienee selvää ettei istuminen kehitä millään tapaa aerobista kuntoa, joten siihenkin kannattaa panostaa itselle mielekkäällä tavalla. Itse lenkkeilen ja käyn toisinaan  dynaamisilla vinyasatunneilla. Meditoida voi myös liikkuen!

Kun harjoittelee säännöllisesti istumista, panee herkemmin merkille, miten eri asiat vaikuttavat omaan oloon. Jos ei pysähdy välillä ihan asiakseen tunnustelemaan omaa oloa,  erilaiset epämukavuudet voivat jopa jäädä huomaamatta, tai kehollinen epämukavuus oireilee levottomuutena.

Meditaatioasento voi tuntua epämukavalta esimerkiksi jaloissa tai selässä. Kannattaa pitää terve järki mukana, vaikka joissain meditaatioharjoituksissa onkin tarkoituksena vain seurailla kehon tuntemuksia. Liika sinnikkyys voi kostautua fyysisinä vaivoina!

Meditaatio – ja keskittyminen ylipäätään – on helpointa kun olo on kirkas ja vetreä. Mieli ja keho eivät suinkaan toimi toisistaan erillisinä vaan tekevät tiivistä yhteistyötä. Fyysinen vointi heijastuu mieleen, ja toisaalta mieltä rauhoittavin tekniikoin voidaan saada fyysistä epämukavuutta ja jopa kipua siedettävämmäksi. Parhaimmillaan meditaatioharjoitus auttaa näkemään, mitä tarvitsee voidakseen hyvin!

Terapeuttisen joogan ydin

Joogaharjoitusta pidetään yleensä niin kehoa kuin mieltäkin hoitavana. Erityistä huomiota harjoituksen hoitavuuteen kiinnitetään terapeuttisessa joogassa. Oikeanlaisella harjoituksella pääsee pitkälle, mutta se ei ole kaikki kaikessa. Oman harjoitukseni ajauduttua umpikujaan löysin avun yllättävältä suunnalta.

Terapeuttisen joogan ideana on mukauttaa harjoitus yksilöllisiin tarpeisiin sopivaksi. Parhaimmillaan tämä tarkoittaa koko harjoituksen suunnittelemista vastaamaan yksilön sen hetkistä tilaa ja tarpeita.

Harjoitus voidaan esimerkiksi suunnitella niin, että siitä voi olla apua johonkin tiettyyn krooniseen vaivaan, kuten vaikkapa migreeniin. Se voidaan myös suunnitella tasapainottamaan ayurvedistä doshaa eli keho-mielityyppiä, tai siitä voidaan hakea tasapainoa stressin keskellä.

Terapeuttisessa joogassa asanoiden linjauksessa kiinnitetään erityistä huomiota yksilöllisiin tarpeisiin. Usein tämä tarkoittaa lempeitä asanoita, mutta tämä ei missään nimessä sulje pois voimakkaampia asanoita. Painopiste on kuitenkin asanan funktiossa ulkoisen muodon sijaan.

Itseäni kiehtoo joogassa erityisesti hoitava aspekti, ja siksi käyn parhaillaan jo toista terapeuttisen joogan koulutusta. Tässäkin lähestymistavassa on kuitenkin omat sudenkuoppansa, varsinkin kun sitä soveltaa itseensä.

Kun harjoitukselta haetaan jotakin tiettyä asiaa, vaikkapa mielenrauhaa, uutta puhtia tai sattvista tilaa puhumattakaan tietyn näköisistä asanoista, tulee mahdolliseksi myös harjoituksen arvottaminen onnistuneeksi ja epäonnistuneeksi. Kun epäonnistuneiksi koettuja harjoituksia on riittävän monta peräkkäin, mieli kiristyy.

Harjoituskriisi ja miten pääsin eteenpäin

Kenties väitösuupumuksesta johtuen harjoitukseni ajautui pienimuotoiseen kriisiin. Kaikesta teoreettisesta ja käytännönkin osaamisestani huolimatta harjoitukseni alkoi maistua puulta eikä siinä tuntunut tapahtuvan mitään, vaikka tein sen hyvinkin oikeaoppisesti.

Muutoksen tähän toi terapeuttisen joogan nelipäiväinen koulutusmoduuli, jossa kaikki osallistujat ohjasivat toisilleen omannäköisensä tunnin. Kun tulin ajetuksi pois omalta mukavuusalueeltani, aloin nähdä miten oma harjoitukseni oli muuttunut vaivihkaa hyvin vakavamieliseksi: Ei saa olla musiikkia koska se estää pratyaharan, ja muutenkin harjoitus pitää tehdä asiaan kuuluvalla ryppyotsaisella hartaudella.
Erityisen avartava kokemus oli likipitäen hysteerisen railakkaissa tunnelmissa tehty parijoogaharjoitus. Asanoiden linjaukset eivät olleet keskiössä, eikä myöskään vakava keskittyneisyys. Vähän väliä kaikki räjähtivät nauramaan, ohjaaja mukaan lukien. Ja kun hetkeksi maltoimme pysähtyä, nauruun alkoi sekoittua kyyneleitä.

 

Juuri tällä tunnilla, jossa ei ollut tietoakaan vakavamielisestä keskittyneisyydestä, tapahtui ihmeitä. Olen kuullut lonkkamöykyistä, jotka joogaharjoituksessa voivat joskus sulaa ja valua kyyneleinä ulos. Minulla toinen lonkka on ollut hankala. Olen ajatellut, että siinä missä muilla on niitä mielenkiintoisia joogamöykkyjä, minulla on vähintäänkin alkava nivelrikko, jolle ei voi tehdä mitään.

Risti-istunnassa tehtävässä eteentaivutuksessa parin nojatessa selkääni vasten tunsin taas möykyn. Vastustin. Kunnes tuntui turvalliselta luopua vastustamisesta. Möykky alkoi sulaa pois, ja asana syveni kymmeniä senttejä. Sen jälkeen olo on ollut vetreä ja on ollut helppo hymyillä.

Mikä joogassa hoitaa?

Joogaharjoituksen hoitavuus ei tule oikeanlaisista asanoista eikä millintarkoista linjauksista. Oikeanlaiset asanat toki ovat tarpeen, jotta harjoitus olisi mielekäs ja tarkoituksenmukainen, ja oikeanlaiset linjaukset pitävät huolen siitä, ettei harjoitus ole hajottava. Joskus ylhäältä annetut ohjeet ovat tässä kohden tarpeen, mutta niitä tärkeämpää on vastavuoroisuus.

Vastavuoroisuus taas edellyttää, että antaa itsensä tulla nähdyksi. Tämä ei tarkoita fyysisen ulkokuoren näkemistä vaan syvälle sieluun näkemistä, aitoa ja hyväksyvää kohtaamista. Tämän rinnalla harjoituksen oikeaoppinen tekeminen on toissijaista, etenkin jos oikeaoppisuudesta tulee itsessään päämäärä.

Asanoita tärkeämpää on yhteys omaan itseen ja sen ohella yhteys muihin. Joskus se, että pääsee kosketuksiin itsensä kanssa, vaatii harjoitusta omassa rauhassa. Silloinkin harjoituksen hoitavuus edellyttää, että antaa itse nähdä itsensä juuri sellaisena kuin on. Hoitavuus on kaukana jos näkee itsensä vain suhteessa siihen, minkälainen toivoisi olevansa.

Yksi sanan jooga merkityksistä on ’yhdistäminen.’  Vaikka klassisen joogan lopullinen päämäärä on kaivalya, erillisyys, eristäytyminen ei palvele sitä niin kauan kuin yhteys aineelliseen maailmaan ja ennen kaikkea muihin ihmisiin on erottamaton osa omaa elämänpolkua.

Kukaan ei voi tietää, mistä lonkkamöykkyni sulaminen viime kädessä johtui. Uskon kuitenkin, että syvän yhteyden kokeminen ja sen mahdollistama sanaton jakaminen sekä kokemus siitä, että kaikki on hyvin vaikkeivät monet asiat ole lähelläkään täydellistä, loivat oivalliset olosuhteet tiedostamattomasta vastustuksesta irtipäästämiselle.

Oikeanlaisen asanaharjoituksen terapeuttisena tehtävänä on tarjota mahdollisuuksia juurikin vastustamisesta ja muusta pingottamisesta luopumiselle, jolloin olo on vapaa ja hyvä. Tästä tilasta käsin on hyvä kohdata arkensa riemulliset haasteet, ja ehkä hetken muistaa olla ottamatta kaikkea kohtaamaansa negatiivista itseensä.

Miten jooga auttaa valmistautumaan vaativiin tilanteisiin

Joskus elämässä tulee vastaan tilanteita, jotka pistävät henkisen suorituskyvyn koetukselle. Silloin omasta hyvinvoinnista huolehtimisen tärkeys korostuu, vaikka saattaakin tuntua siltä, että silloin siihen ei liikene aikaa. Joogaharjoituksen räätälöinnissä voi tällöin hyödyntää mielen levottomuutta.

Monen vuoden tutkimustyöni varhaismodernin mielenfilosofian parissa sai huipennuksensa, kun väittelin huhtikuussa 2016 tohtoriksi. Huhtikuu oli hektisin kuukausi elämässäni aikoihin. Väitöstilaisuuteen liittyvät monenlaiset järjestelyt jännittivät yhtä paljon ellei enemmänkin kuin itse tilaisuus.

En ole omimmillani paineen keskellä. Teen mielelläni asiat kaikessa rauhassa. Valitettavan monen asian hoitaminen jäi viime tinkaan, yöt olivat vähäunisia ja unet levottomia. Samalla mietin, että mikä arvo joogaharjoituksellani on nyt kun sitä todella tarvitsisin.

Päätin ottaa kaiken joogan alueen asiantuntemukseni omaan käyttööni ja kokeilla, onnistunko joogan avulla pysymään järjissäni väitöstä edeltävän ajan. Otin itseni omaksi asiakkaakseni. Kuuntelin kärsivällisesti omat huolenaiheeni. Puhuin niistä myös muille – asioiden jakaminen keventää omaa taakkaa.

Harjoitus oman energian mukaan

Ensimäiseksi tulee mieleen, että elämän ollessa sekavaa ja kiireistä, joogaharjoitukselta kaipaisi ensisijaisesti rauhaa ja hiljentymistä. Se onkin totta, mutta jos huolten pyöriessä mielessä asettuu meditaatiojakkaralle ajatuksena odotella mielen hiljenemistä, harjoituksesta tulee mitä todennäköisimmin hyvinkin turhauttava.

Mieli ei ole suoran käskyvaltamme alla. Sen kanssa pitää olla ovela. Kannattaa siis lähteä rauhoittamaan mieltä käyttäen sen luontaisia ominaisuuksia hyväksi. Hyödynnetään oma levottomuus!

Teen yleensä hyvin rauhallista harjoitusta, hyvin yksinkertaista, hidasta vinyasaa ja yinjoogaa. Nyt paineiden alla muutin harjoitustani voimakkaammaksi, koska minussa oli paljon energiaa joka vaati purkamista. Voimakas, dynaaminen asanaharjoitus (minä kävin astangatunneilla) tai vaihtoehtoisesti vaikkapa juoksulenkki raikkaassa ulkoilmassa auttaa tasaamaan oloa. Sen jälkeen on helpompi antaa mielen päästää irti huolenaiheiden kertaamisesta, ja kehokin rauhoittuu.

Savasana

Voimakkaan harjoituksen jälkeen hieman pidempi savasana, jotta keho ja mieli ehtivät asettua. Savasanassa harjoitellaan irtipäästämistä, sitä miten elämä virtaa vaikkei itse koko ajan tekisikään mitään. Tällöin huolenaiheetkin saavat tilaa asettua oikeaan mittakaavaan. Kaikkea ei voi hallita, eikä se tarkoita että juuri ne kontrollin ulkopuolella olevat asiat olisivat huonosti. Se jos mikä on tarpeen muistaa silloin kun arki haastaa.

Hengitys on myös ovela tapa saada mieltä hallintaan. Rauhallinen, tietoinen hengitys tasaavat ennen pitkää ylikierroksilla olevan mielen. Myös anuloma viloma, jossa sisäänhengitys tapahtuu vasemman ja uloshengitys oikean sieraimen kautta, toimii rauhoittavasti. Tämän jälkeen meditaatioharjoituksin sujuu paremmin kuin kylmiltään tehtynä.

Tietoisen rentoutumisen kautta unten maille

Oikeanlaisen harjoituksen lisäksi kuormittavissa elämäntilanteissa riittävä lepo on ehdottoman tärkeää. Huolten velloessa mielessä nukahtaminen saattaa tuottaa vaikeuksia, eivätkä yöheräilytkään ole aivan tavattomia.

Itse otin tavaksi tehdä nukkumaan mennessäni kehomeditaation, jossa hengittelin varpaista lähtien jokaisen ruumiinosani rennoksi. Vaikka meditaatiossa on yleensä tarkoituksena pitää mieli kirkkaana ja valppaana, otin kehomeditaation unettavan vaikutuksen ilolla vastaan. Hyvin harvoin sain koko kehon käytyä läpi ennen nukahtamista.

Väitökseen valmistautuessani huomasin ulkoilun vaikutuksen unen laatuun. Jos ei ollut ehtinyt tai viitsinyt ulkoilla, ei unikaan maistunut. Vastaavasti reipas lenkkeily takasi sikeät yöunet. Siinäkin toki pitää muistaa kohtuus – kovin kuormittavaa harjoitusta ei voi joka päivä tehdä.

Entä itse h-hetki?

Itse väitöstilaisuuden koittaessa minua toki jännitti. Ennen minua on jännittänyt jo itse jännittäminen, mutta esiintymiskokemuksen karttuessa olen huomannut jännityksen olevan merkki siitä että kaikki menee todennäköisesti oikein hyvin. Jännityksen puute taas on kielinyt riittämättömästä valmistautumisesta.

Viittä minuuttia ennen estradille astumista vetäydyin hengittämään. Vaikka hengittäminen sinänsä onkin helppoa kuten myös maltillinen hengityksen hallinta, jännityksen ollessa huipussaan hengitykseen kontaktin saaminen vaatii yllättävän suuria ponnistuksia.

Väitöstilaisuudessa oli aikaa jopa hymyillä.

Hengitin muutaman minuutin syvää ujjayi-hengitystä varmistaen, ettei hengitys jää pinnalliseksi vaan että tunnen sen niin kyljissä, yläselässä kuin rintakehälläkin. Luontevampi tapa käyttää nämä viimeiset minuutit olisi ollut hermostuneena olemiseen keskittyminen ja päämäärätön levottomuus.

Tämän sijaan hengitykseen keskittyminen hieman tasoitti kehon fysiologista tilaa ja auttoi tuomaan mielen omaan keskustaan, josta sain ammennettua voimaa ja varmuutta itse koetusta varten. Mutta se ei tule itsestään, se vaatii harjoitusta.

Miten saada omasta harjoituksesta säännöllinen rutiini?

Haaveiletko omasta, säännöllisestä joogaharjoituksesta, muttet hyvistä aikomuksista huolimatta saa harjoitukseen jatkuvuutta? Näillä vinkeillä rakennat säännölliselle harjoitukselle kestävän perustan!

Viimeksi kirjoitin tänne omasta yinjoogaharjoituksestani. Oma tieni siihen, että omasta harjoituksesta on tullut luonnollinen rutiini, joka jää tekemättä vain erittäin painavasta syystä, on ollut pitkä.

Monta kertaa olen aloittanut, sitten se on milloin mistäkin syystä jäänyt. Kenties on tullut muuta tekemistä tai sitten motivaatio ei ole vain pysynyt yllä.

Löydä omaan elämänrytmiisi sopiva aika harjoitukselle

Minulle luontevin aika tehdä harjoitusta on illalla lasten nukkumaamenon jälkeen. Monet tykkäävät aloittaa aamunsa harjoituksella tai nollata harjoituksen avulla päänsä vaikkapa työpäivän jälkeen.

Kun harjoituksen tekee aina tiettyyn aikaan päivästä ja sitoo sen näin osaksi arkirutiinejaan, keho alkaa tottua siihen ja ajan myötä keho alkaa suorastaan vaatia harjoitusta tähän aikaan. Itse tunnen kehossani ja mielessäni jos iltaharjoitus jää tekemättä.

Jos tuntuu, että aikaa ei millään löydy edes kymmenen minuutin päivittäiselle harjoitukselle, voi olla syytä hidastaa hieman tahtia. Itsestään huolehtimisen tärkeys korostuu erityisesti kiireen keskellä. Yksi mahdollisuus on laittaa herätyskello soimaan aamulla kymmenen minuuttia tavanomaista aikaisemmin ja luoda näin itselleen aikaa omaa harjoitusta varten.

Aseta itsellesi realistiset tavoitteet

Supta matsyendrasana

Jos omaa harjoitusta aloittaessa ajattelee tekevänsä puolentoista tunnin harjoituksen kuutena päivänä viikossa, on todennäköistä, että harjoitusinto lopahtaa pian. Vaikka tällainen määrä harjoitusta tekisi useimmille erittäin hyvää, ei se välttämättä ole kovin realistinen tavoite.

Oma tavoitteeni on tehdä vähintään yksi asana joka päivä. Yhden asanan ehtii aina tehdä. Selän kierto (supta matsyendrasana) on erittäin monipuolinen liike. Jos saisi tehdä vain yhden asanan päivittäin, valitsisin sen.

Supta baddhakonasana

Myös selinmakuulla bolsterin päällä tehtävä perhonen (supta baddhakonasana) on näyttöpäätetyöntekijälle oivallinen liike: selkäranka kaartuu taakse samalla kun rintakehä ja lonkat avautuvat. Jos sinulla ei ole bolsteria, tyynyistä ja huovista saa helposti kasattua aivan yhtä hyvän tuen.

Yhden harjoituksen tavoite on ovela. Hyvin harvoin harjoitus jää vain yhteen asanaan: Kiertojen jälkeen voin tuntea tarvetta tehdä vaikkapa eteentaivutuksen tai taaksetaivutuksen, jonka jälkeen selkäni saattaa kaivata vielä toisenlaista liikettä, ja lopulta huomaan tehneeni puolen tunnin harjoituksen.

Jos kaipaa dynaamisempaa joogaa, voi ottaa tavoitteekseen vaikkapa aloittaa päivänsä muutamalla aurinkotervehdyksellä tai jollakin muulla virtaavalla sarjalla, ja jos aikaa ja inspiraatiota on, harjoitusta voi jatkaa muilla asanoilla.

Pidä harjoituspäiväkirjaa

Itse pidän yinjoogaharjoituksestani harjoituspäiväkirjaa, koska se kuuluu kurssivaatimuksiin. Harjoituspäiväkirja voi tuoda lisämotivaatiota harjoitteluun myös ilman, että velvoite sen pitämiseen tulee ulkopuolelta.

Päiväkirjaan voi kirjata ylös vaikkapa harjoituksen ajankohdan, keston, tehdyt asanat ja harjoituksen herättämät tuntemukset. Päiväkirjasta on mielenkiintoista myöhemmin seurata, miten oma harjoitus on kehittynyt.

Tarvitset vain joogamaton verran tilaa!

Vaikka pelkästään harjoitukseen pyhitetty tila kuulostaa ihanalta ajatukselta, asanaharjoitusta voi tehdä melkein missä vain. Itseltäni jäi oma harjoitus pitkään tekemättä sen takia, että olin päättänyt joskus luoda itselleni oman tilan juuri tätä tarkoitusta varten, ja hyvistä aikeista huolimatta tämä jäi aina tekemättä.

Lopulta oivalsin, että tärkeintä on se, että harjoitusta tekee, ei se, millaisissa puitteissa sen tekee. Minulle riittää, että raivaan olohuoneen matolta leluja pois sen verran, että mahdun tekemään harjoitusta. Yinjoogaharjoituksessa en  käytä aina edes joogamattoa. Kun oma harjoitukseni on tullut säännölliseksi, ei raivaustyökään ole enää kovinkaan suuri – tila alkaa pysyä harjoitukselle pyhitettynä kuin itsestään.

Mitä säännöllinen yinjoogaharjoitus on antanut minulle?

Kun läksynä on tehdä itsenäinen yinjoogaharjoitus vähintään kolmasti viikossa omakohtainen kokemus harjoituksen eduista on syventyy. Miten tämä näkyy?

Olen jo pitkään tehnyt omaa joogaharjoitusta kotona. Teen omaa harjoitusta pitkälti aikataulullisista syistä: koska ohjaan tunteja itse, minun on vaikea saada ohjattuja tunteja mahtumaan aikatauluuni, etenkin kun haluan viettää aikaa myös lasteni kanssa

Syvennän parhaillaan joogaohjaajan osaamistani yinjoogaan ja terapeuttiseen joogaan keskittyvässä Chi Therapeutics -koulutuksessa. Yksi edellytys koulutuksen läpäisemikseksi on oma yinjoogaharjoitus vähintään kolme kertaa viikossa.

Tämän ideana on, että oma kokemus on ensisijainen lähde, josta joogaohjaaja ammentaa. Teoreettinen tieto esimerkiksi anatomiasta tai joogafilosofiasta on sekin tärkeää, mutta oma kokemus tuo ohjaamiseen syvyyttä.

Paras hetki omaan harjoitukseeni on illalla lasten nukkumaanmenon jälkeen. Illalla tehty yinjoogaharjoitus rauhoittaa mielen ja tasoittaa olon nukkumaanmenoa varten. Omasta iltaharjoituksestani on tullut minulle tärkeä osa omia iltarutiineitani.

Chi Therapeutics -koulutuksen yinjoogaharjoitus Merijoogassa.

Kehon taso

Voisi ajatella, että ensimmäinen säännöllisen harjoituksen hedelmä on joustavampi keho. Vaikka yinjoogaharjoituksella on teoreettisesti mahdollista työstää lihaskireydet pois ja saavuttaa nivelten luontaiset liikeradat, en ole tähän pisteeseen kuitenkaan päässyt enkä koe sitä edes tarpeelliseksi. Minusta harjoittelu on antoisampaa jos on jotain työstettävää.

Harjoitukseni fyysisenä tavoitteena on keho, jossa minun on hyvä olla. Yinjoogalla olen saanut tarvittaessa työstettyä esimerkiksi niska-hartiaseudun kireydet sellaisiksi, etteivät ne suuremmin vaivaa minua arkielämässä, vaikka työskentelenkin pääosin näyttöpäätteen äärellä. Huomaan kehossani mys nopeasti sen, jos viimeisestä harjoituksesta on päässyt vierähtämään liikaa aikaa.

Harjoitusta tekemällä saan myös tärkeää tietoa siitä, miten päivän mittaan tekemäni asiat vaikuttavat minuun. Jos huomaan harjoitusta tehdessäni erityisiä kireyksiä vaikkapa alaselässä, voin miettiä, mitä sellaista olen päivän aikana tehnyt, mikä tämän on saanut aikaan, ja voin kenties jopa muuttaa tottumuksiani.

Mielen taso

Toinen tärkeä harjoituksen anti on, että olen paremmin perillä siitä, mitä minulle kuuluu. Kun tulen säännöllisesti pysähtyneeksi kuuntelemaan omia tuntemuksiani yrittämättä paeta niitä mihinkään puuhasteluun, saatan päästä jyvälle siitä, mikä elämässäni juuri tällä hetkellä aiheuttaa ahdistusta ja voin näin vaikuttaa asiaan.

Usein kyse on ollut väsymyksestä: kehoni ei ole aina valmis olemaan yhtä tehokas kuin olen päättänyt, ja kun vaadin siltä liikaa, se väsyy. Väsymys oireilee minulla niin fyysisesti erilaisina kolotuksina kuin psyykkisesti mielen kireytenä. Mielen kireys korostuu usein myös harjoitustauon aikana.

Väsymys on myös minun kohdallani ovela: mitä väsyneempi olen, sitä enempään kuvittelen pystyväni. Niinpä ei ole kovinkaan vaatimaton tulos, että olen oppinut harjoituksen avulla tunnistamaan väsymyksen oireet ajoissa, ja tämä on joskus jopa siihen, että annan itselleni mahdollisuuden levätä.

Tunteiden taso

Ei ole harvinaista, että asanaharjoitus vapauttaa kehon säilömiä tunteita, joille ei ole löytynyt niiden syntyhetkellä tilaa päästä ulos. Joskus pelkkä kokemus irtipäästämisestä ja siitä, että saa vain olla rauhassa, saattaa kirvoittaa kyyneleet silmiin. Tunteita herättäneen joogaharjoituksen jälkeen olo on miltei aina kevyt ja helpottunut.

Joskus yinjoogaharjoituksessa pääsee hyvin syvälle, arkikokemuksen tuolle puolen. Tällöin harjoitus voi nostaa esiin piilossa olleita asioita, jotka tavalla tai toisella vaativat huomioimista. Nämä asiat voivat ilmetä vaikkapa unenomaisina mielikuvina, jotka nekin voivat herättää tunteita.

Harjoituksen nostattamia tunteita ei tarvitse sen enempää lähteä analysoimaan, eikä tunnekuohun syytä välttämättä edes ole mahdollistakaan tavoittaa. Itse en kuitenkaan aina malta jättää pohtimatta niiden syitä. Nekin voivat antaa tärkeitä vihjeitä siitä, mitkä elämän osa-alueet kaipaavat muutosta.

Irtipäästämisen ihme

Ennen kaikkea harjoitus on opettanut minut kunnioittamaan kehoani ja tekemään yhteistyötä sen kanssa sen sijaan että mieleni olisi sen kanssa sotajalalla. Vaikkeivät asiat olisi tavalla, jolla haluaisin niiden olevan, harjoitus on auttanut tunnustamaan asioiden laidan ja erottamaan, mihin asioihin voin vaikuttaa ja mihin en.

Olen toisiaan tehnyt harjoitusta kehon ehdoista ja tarpeista piittaamatta mielen ihanteita väkisin puskien. Näin tehtynä harjoitus ei ole koskaan ollut hoitava. Se voi jopa vahingoittaa kehoa.

Sen sijaan kehon ehdoilla tehty hidas, keskittynyt joogaharjoitus on avannut silmäni myös sille, kuinka ihmeellinen ihmiskeho on. Ihmiskehoon on sisäänrakennettuna taipumus toimia meidän hyväksemme, joskaan ei aina toiveitamme toteuttaen

Yinjoogaharjoitus tarjoaa tilaisuuden pysähtyä lempeään läsnäoloon hoitavan liikkeen äärelle. Arjen haasteita harjoitus ei poista, mutta tuo niihin kyllä uutta näkökulmaa. Voin luottaa siihen, että vaikka päiväni olisi täynä vastoinkäymisiä, omalla harjoituskellani pystyn tekemään oloni ainakin siedettäväksi. Silloin myös minua vaivanneilla asioilla on tapana asettua oikeaan mittakaavaan.

Yinjooga on opettanut minulle ennen kaikkea irtipäästämistä taipumuksestani hallita asioita. Kontrollin tilalle olen saanut avoimuutta ja luottamusta siihen että elämä kannattelee, vaikken aina tietäisikään ennalta, miten.

 

Miten yinjoogaharjoitus on vaikuttanut sinuun? Voit jättää kommenttisi alla olevalla lomakkeella!

Nimi(Vaaditaan)

Sähköposti(Vaaditaan)

Kotisivu

Kommentti(Vaaditaan)

Lähetä

Δ

Hidastettu yin

Yinjoogalle on tyypillistä asanat, joissa viivytään minuutteja. Mitä jos yinharjoituksen tekisi vieläkin hitaammin?

Bolstereiden eli putkityynyjen avulla yinjooga-asana saadaan tuettua mukavaksi. (Kuva Ioga Flown studiolta Turusta.)

Yinjoogaharjoitusta luonnehtii hitaus ja rentous. Kun yhdessä asanassa viipyy vaikkapa neljä minuuttia, keho ehtii asettua, kenties myös mieli.

Jos haluaa yinjoogaharjoitukseen uutta näkökulmaa, harjoitusta voi hidastaa entisestään. Asanoissa voi viipyä vaikka kaksikymmentä minuuttia! Tällöin on kuitenkin hyvä tietää tarkkaan, mitä on tekemässä.

Oma kokemus

Kokeilin itse hidastettua yinjoogaharjoitusta ensimmäisen kerran Chi Therapeutics -koulutuksessa. Teimme tunnin aikana kaksi yinjooga-asanaa, selän kierrot ja eteentaivutuksen. Viivyimme asanoissa viidentoista minuutin ajan ja pidimme niiden välissä muutaman minuutin tauon.

Ennen harjoitusta minulla oli orastava päänsärky ja levoton olo. Ajattelin, ettei tässä tilanteessa voi olla ollenkaan hyvä idea tehdä noin pitkäkestoisia asanoita.

Kesti kauan, että ylipäätään löysin asennon, jossa voisin pysytellä pitkään. Kun asento löytyi, etsin hengityksen. Keskittymällä hengitykseen alkoi myös mieleni vähitellen hiljetä. Aloin vaipua pysähtyneeseen tilaan, jossa kuitenkin pysyin jollain tavalla tietoinen tilanteesta.

Vähitellen heräämässä harjoituksen jälkeen. (Kuva Merijoogan studiolta Lauttasaaresta.)

Tultuani pois asanasta huomasin, ettei päänsärystä ole enää tietoakaan. Kun jaoimme ryhmässä kokemuksia harjoituksen jälkeen, suurin osa oli kokenut pitkät yin-asanat eri tavalla antoisiksi kuin lyhyemmät. Moni oli kokenut niissä samanlaista syvää rauhaa kuin minäkin, enkä ollut ainoa, jonka kolotukset vain hävisivät harjoituksen aikana.

Aikaa rauhoittua

Koulutusmoduulin jälkeen olen yksinkertaistanut omaa yin-harjoitustani. Mieluummin teen kaksi tarkkaan kohdennettua asanaa huolella kuin kymmenen hosuen.

Yinjoogaharjoitus on jo sinällään minulle meditaatioharjoitus, jossa tarkkailen mieleni liikkeitä. Hitaampi yin-harjoitus on juuri tästä näkökulmasta antoisa: pidemmissä asanoissa mieleni liikkeet saattavat hetkeksi tyyntyä, kun mielellä on riittävästi aikaa rauhoittua, ennen kuin taas tapahtuu.

Kenties mielen rauhoittumista edistää kaltaisillani levottomilla sieluilla se, että kun on jossain muussa asanassa kuin istumassa, tietää että samalla jollain tasolla tekee jotain, vaikkei asanan ylläpitämisen eteen tarvitsisikaan nähdä vaivaa.

Mitä huomioida pitkissä asanoissa?

Minulle pitkät asanat ovat opettaneet huolellisuutta myös lyhyempien asanoiden linjausten hakemiseen. Seuraavien yinjoogaharjoituksen periaatteiden olen huomannut korostuvan pitkissä asanoissa:

• Hakeudu asanaan, joka ei ole työläs ylläpitää.

Pitkät pidot eivät toimi yhtä hyvin kaikissa asanoissa. Yinjooga-asanassa olennaista on että kohdealue on rento, mutta asanan ylläpito saattaa joskus vaatia lihasjännitystä muualla kehossa. Näin on usein esimerkiksi reiden etuosaa ja lonkankoukistajaa herättelevässä lohikäärmeessä, jossa etummainen jalka toimii vipuvartena, tai sfinkissä, jossa tukeudutaan käsivarsiin. Nämäkin asanat on toki mahdollista tukea sellaisiksi, että niissä voi olla täysin rentona.

• Hae asanassa mukava syvyys.

Pitkissä pidoissa korostuu yinjooga-asanoihin pätevä periaate ”vähemmän on enemmän.” Rentoutuminen ei ole mahdollista, jos asana viedään niin pitkälle kuin vain suinkin pääsee. Yleinen ohjenuora yinjooga-asanan syvyydeksi on 75% maksimisyvyydestä, mutta pidemmissä pidoissa sekin voi olla liikaa.

• Älä suorita.

Asanassa ei kannata pysyä pitkää aikaa vain siksi, että on päättänyt niin. Harjoituksesta saa parhaan hyödyn kun herkistyy kuuntelemaan kehon viestejä ja ottaa ne tosissaan sen sijaan että taistelisi niitä vastaan.

 

Alin kuva: suphakit73/FreeDigitalPhotos.net

Joogaa flunssassa?

Joka syksyinen flunssakausi on alkanut. Tärkeintä flunssaisena on antaa itselleen lupa levätä. Joogaharjoituksella et saa flunssaa paranemaan, mutta se voi tehdä olosta siedettävämmän.

Flunssan iskiessä kannattaa joogaharjoitusta keventää tai pitää siitä suosiolla taukoa. Tauko on hyvä idea etenkin jos on kuumetta. Jos olo on pelkästään räkäinen ja kurja, voi lepäämisen lomassa tehdä kevyen joogaharjoituksen, jossa painopiste on lempeässä liikkeessä.

Hyviä pranayamaharjoituksia flunssaiselle ovat bhastrika ja kapalabhati. Ne kuitenkin edellyttävät, ettei nenä ole tukossa. Kapalabhati tarkoittaa ’kallon kirkastajaa’, mikä kuvaa hyvin sen vaikutusta. Kapalabhati ja bhastrika ovat virkistäviä harjoituksia, joten niiden tekemistä ei kannata jättää iltaan. Opettelethan nämä hengitystekniikat pätevän opettajan kanssa!

Kevyt joogaharjoitus flunssapotilaalle

Itse olin viime viikolla flunssassa. Voinnin salliessa kokeilin hyvin kevyttä vinyasa slow -harjoitusta. Vinyasa slow -harjoitukseen olennaisena osana kuuluva ujjayihengitys ei luonnollisesti onnistu, kun nenä on tukossa. Hengitin siis suun kautta.

• 

  Hengityksen tahtiin tehdyt käsien nostot rauhoittavat mielen.

  Käsien nostot selinmakuulla: Selinmakuu, jalkapohjat alustassa noin lantion leveydellä, polvet koukussa. Käsivarret vartalon vieressä kämmenet alaspäin. Tuo sisäänhengityksellä käsivarret suorina pään taakse niin että kämmenselät tulevat alustaan (tai tuen päälle, jos olkanivelen liikerata sitä vaatii), uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Jatka käsien nostoja hitaan hengityksen tahdissa viitisen kertaa. Keskity hengitykseen ja anna hengityksen ohjata liikettä.

• Jalkojen nostot selinmakuulla: Sama lähtöasento. Suorista oikea jalka, koukista nilkka. Hengitä keuhkot tyhjiksi, sisäänhengityksellä nosta jalka kohti kattoa (polvi saa koukistua), uloshengityksellä tuo jalka takaisin alustalle. Älä anna alaselän notkistua kun lasket jalkaa. Toista viitisen kertaa, tee sama sitten toiselle puolelle. Tuo lopuksi jalat koukkuun vatsan päälle ja anna selän pyöristyä. Tämän voi hyvin jättää väliin jos voimat eivät riitä – etenkin puolikuntoisena on tärkeää ettei harjoitus tunnu ponnistelemiselta!
• Selän kierrot: Sama lähtöasento. Tuo oikea käsivarsi vartalon sivulle t-asentoon, anna polvien kallistua vasemmalle. Polvien ei tarvitse tulla alustaan saakka mutta pidä hartiat alustassa. Viivy asennossa noin viiden hengityksen ajan, toista sitten sama toiselle puolelle. Lopuksi venytä selkäranka pitkäksi jotta saat tilaa nikamien väliin. Tuo sitten jalat vielä kerran syliin. Nouse ylös joko toisen kyljen kautta tai rullaten.
• Kissa: Konttausasento. Sisäänhengityksellä notkista selkää, uloshengityksellä pyöristä. Anna taas hitaan hengityksen ohjata liikettä. Liike lähtee navan kohdalta ja etenee sieltä selkärankaa pitkin kohti päälakea ja lantiota.
• Savasana: Rentoudu vielä hetki selinmakuulla.

Miten harjoitus vaikutti?

Harjoitus ei varsinaisesti helpottanut fyysisiä oireita – olo oli harjoituksen jälkeen yhtä tukkoinen kuin sitä ennenkin. Sen sijaan mieli oli harjoituksen jälkeen rauhallisempi. Oli helpompi hyväksyä flunssainen olo sen sijaan että manailisi sitä koko ajan mielessään ja taistelisi sitä vastaan.

Santosha, tyytyväisyys siihen mitä on, ei edellytä ihanteellisia olosuhteita. Se on mahdollista myös silloin, kun asiat eivät ole toivomallamme tavalla. Santosha ei edellytä, että mikään ulkoinen asia muuttuisi. Kyse on asenteesta.

Santosha voi olla vain muutaman, syvän, tietoisen hengityksen päässä. Jooga-asanat ja hengitykseen keskittyminen ovat hyvä apu mielen rauhoittamiseen myös silloin, kun olosuhteet eivät ole ihanteelliset!

Lue myös tuoreimmasta Ananda-lehdestä (3/2015) Maria Totron vinkit flunssaisena joogaamiseen!

Uupumuksesta intoon

Oman kokemukseni mukaan on olemassa kahdenlaista väsymystä: toinen vaatii lepoa, toinen liikettä. Miten erottaa nämä toisistaan?

Joogaharjoitus täyttää tarkoituksensa parhaiten silloin, kun harjoituksen alussa toteaa itselleen rehellisesti senhetkiset lähtökohtansa ja tekee harjoituksen niistä käsin. Hektisen työpäivän uuvuttamana voimakas vinyasa flow ei välttämättä houkuttele. Silloin hyvä vaihtoehto on yinjooga tai restoratiivinen harjoitus. Jos on taas energinen olo, voimakas harjoitus tuntuu usein paremmalta kuin hidas lököttely.

Aina ei kuitenkaan ole selvää, millaista harjoitusta keho tarvitsee tasapainottuakseen. Etenkin väsyneenä on vaikea nähdä selkeästi, onko se mitä keho todella tarvitsee sama asia kuin se, mihin mieli tuntee houkutusta.

Jääräpäisesti astangatunnille

Viikko oli ollut raskas. Alkuviikosta paljon organisoitavaa yksin. Unettomia öitä tulevia velvollisuuksia stressaten, liian aikaisia herätyksiä aamulla. Päivät tuntuivat raskaalta suoriutumiselta.

Viikonloppuna minulle tarjoutui harvinainen tilaisuus käydä itse joogatunnilla. Olin suunnitellut meneväni pitkän tauon jälkeen astangatunnille, vaikka olo oli raskaan viikon jälkeen uupunut.

Astangajoogakoululle pyöräillessäni pohdin, onko tämä silkkaa jääräpäisyyttä: en kuuntele kehoani, joka huutaa lepoa, vaan menen joogatunnille, koska olen päättänyt niin.

Väsyneenä valmiiden suunnitelmien muokkaaminen tuntuu vaikealta. Runnotaan läpi periaatteita, kaikenlainen joustavuus on tipo tiessään. Kuitenkin joskus liikunta auttaa saamaan liki lamaantuneessa tilassa olevaan kehoon puhtia.

Lisäpuhdin toivossa valitsin tälläkin kertaa joogatunnin kotona möllötyksen sijaan. Mutta miten erottaa sellainen väsymys, jonka liikunta ajaa pois sellaisesta, joka vain pahenee kaikista ponnistuksista? En löydä tähän selvää vastausta. Soimaan itseäni huonosta kehon viestien lukutaidosta.

Uudistava harjoitus

Astangatunnilla hikoilen erittäin voimakkaasti. Se ei ole minulle tyypillistä. Hikoilu kuitenkin tuntuu hyvältä; tuntuu, että hikoilen pois kaiken sen kuonan joka on vienyt keholta ja mieleltä voimia. Voimakas joogaharjoitus tuntuu hoitavalta ja puhdistavalta.

Tunnin jälkeen tunnen olevani täynnä elinvoimaa. Olo on uudistunut. Kaikki tuntuu selkeämmältä. On helpompi tunnistaa kehon tarpeet. En suuntaakaan tunnin jälkeen kotiin valmistamaan lounaaksi mässypastaa, vaan kaipaan nyt lohturuuan sijaan raikasta, tuoretta ravintoa.

Kotimatkalla luonnon vehreys ja kaupungin eloisuus tuntuvat ylitsepursuavilta. Voisin jäädä ihastelemaan pienintäkin yksityiskohtaa pitkäksi aikaa ihmetellen, miten suuri ihme elämä on.

Tällainen joogaharjoituksen vaikutus on parhaimmillaan. Tämänkertainen harjoitukseni poisti kehostani tukkoisuuden ja uupumuksen hyvin voimakkaalla tavalla tehden samalla tilaa nähdä ympärilläni kaikki kauneus. Mitä jos olisin jäänyt kotiin päiväunille? Tuskin nekään hukkaan olisivat menneet, mutten usko että niiden uudistava vaikutus olisi ollut näin syvä.

Miten valita sopiva harjoitus?

• Mieti, mitä olet tehnyt viime aikoina ja miten se on sinuun vaikuttanut. Itse olin loppuviikosta levännyt paljon, mutta olin silti väsynyt. Voin siis olettaa, ettei lepo ole ratkaisu. Hektisellä alkuviikolla tämä harjoitus tuskin olisi toiminut.
• Huomioi vuorokaudenaika. Illalla saakin olla väsynyt, ja silloin hidas, restoratiivinen harjoitus voi olla paikallaan kehon tasapainottamiseksi. Voimakas harjoitus voi viedä yöunet.
• Jos epäilet olevasi sairastumassa, mittaa kuume. Kuumeisena lepo on paras vaihtoehto. Jos kuumetta ei ole eikä muitakaan merkittäviä oireita, voit kokeilla, antaako harjoitus lisää voimia.
• Viime kädessä harjoituksen vaikutukset eivät ole ennakoitavissa. Joogasta ei voi hakea täsmälääkkeitä tiettyihin vaivoihin tai mielentiloihin. Ennakko-odotuksista harjoituksen kulun tai vaikutusten suhteen kannattaa luopua ja ottaa harjoitus vastaan sellaisena kuin se tänään tulee. On tärkeää mukauttaa tapaansa tehdä harjoitusta harjoituksen aikana. On aivan sallittua tarvittaessa keventää tai jopa levätä, ja toisaalta joskus taas tuntuu hyvältä kokeilla rajojaan.