Uloshengityksen jälkeinen tauko

Hengityksellä voi tehdä seuraavia asioita:

• Sisäänhengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta, suun kautta kielen päältä
• Uloshengitys: nenän kautta, toisen sieraimen kautta, suun kautta
• Hengityksen jarruttelu: huulilla, suussa (esimerkiksi sihisemällä tai hymisemällä), nielussa, äänihuulilla (ujjayi, vokaali) – näistä useimmat tulevat kysymykseen lähinnä uloshengityksellä.
• Tauko hengityksessä: sisäänhengityksen jälkeen, uloshengityksen jälkeen, sisäänhengityksen keskellä, uloshengityksen keskellä
• Hengityksen kohdistaminen: vatsaan, kylkiin, selkään, rintaan
• Hengityksen nopeus: hitaammin, nopeammin

Näitä sopivalla tavalla yhdistelemällä voidaan saada aikaan erilaisia vaikutuksia. Joogan kannalta merkityksellisintä on hengityksen helppo ja luonteva rauhoittaminen, jolloin saadaan aktivoitua parasympaattista hermostoa.

Tällä kertaa haluan keskittyä uloshengityksen jälkeiseen taukoon.

Miten pitkä uloshengityksesi voi juuri nyt olla ilman että se muuttuu väkinäiseksi tai tehdyn oloiseksi? Kuinka kova kiire sisäänhengityksellä on alkaa uloshengityksen jälkeen?

Jos on tekemässä jotakin fyysistä, on kiire, olo on ahdistunut tai on vaikka juuri juonut ison mukin kahvia, uloshengitys on todennäköisesti melko lyhyt ja sisäänhengitys alkaa miltei välittömästi uloshengityksen jälkeen.

Jos taas on lepäämässä tai on vaikka juuri joogannut ja meditoinut, uloshengitys on todennäköisesti rauhallisempi eikä sisäänhengityksellä ole kiire.

Kumpikin näistä on luonnollisia ja tarkoituksenmukaisia tapoja hengittää. Hengitystä ei ylipäätään tarvitse saada mukautettua mihinkään tiettyyn muottiin. Hengityksen kanssa työskennellessä on ennemminkin kyse siitä, että tutustuu hengitykseen ja opettelee ymmärtämään sen viestejä.

Nopea hengitys kertoo sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Se on tarkoituksenmukaista silloin, kun on tarve toimia. Se ei ole tarkoituksenmukaista silloin, kun on aika levätä.

Elämä päättyy uloshengitykseen. Emme viime kädessä voi olla täysin varmoja, alkaako seuraava sisäänhengitys vai ei. Useimmiten näin kyllä onneksi tapahtuu, eikä tarvitse koko aikaa jännittää, miten käy, mutta periaatteellisella tasolla absoluuttista varmuutta ei ole.

Niinpä se, että malttaa olla kiirehtimättä seuraavaa sisäänhengitystä, on radikaali luottamuksenosoitus elämänvoimaa kohtaan. Joskus meditaatiossa tai restoratiivisessa joogassa voi päästä niin syvään rentoutuneeseen tilaan, että hengitys tuntuu miltei katoavan kokonaan. Kun sen tilan kanssa pystyy olemaan vielä mieleltään rauhassa sen sijaan että mieli aktivoituisi ihmettelemään tätä tilaa, ollaan hyvin syvän rauhan äärellä.

Kyse ei ole hengityksen pidättämisestä. Se on tarpeen silloin kun sukeltaa tai äärimmäisessä ponnistuksessa, mutta ei juuri muuten. Uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko on eri asia kuin uloshengityksen jälkeinen hengityksenpidätys.

Hengitystä voi pidättää tahdonvoimalla melko pitkään. Tämä tila on kaikkea muuta rauhallinen. Elämänvietti on niin suuri, että koko olemus odottaa mahdollisuutta seuraavaan hengenvetoon.

Uloshengityksen jälkeisen tauon muodostuminen edellyttää siis luottamusta, kokemusta siitä että on turvassa, rentoutuneisuutta ja rauhoittumista. Se on hyvin passiiviinen tauko, sellainen joka saa tapahtua jos on tapahtuakseen. Sen aikana kaikki on hetken pysähtyneessä rauhan tilassa. Se on maistiainen samadhista ja avain pranayamaan.

Hengityksen säätely ja läsnäolo

Hengityksen tarkkailu on oivallinen läsnäoloharjoitus, joka antaa hyvinkin paljon tietoa siitä, miten sillä hetkellä voi. Hengitystä säätelemällä on mahdollista vaikuttaa omaan vireeseen, mutta hengityksen säätely on kaukana mekaanisesta kikkailusta. Lue tästä ohjeet, miten päästä alkuun hengitysharjoituksissa ja mikä niiden tavoite on!

Hengitys on automaattinen kehon toiminto, joka mitoittuu kehon sen hetkisiin tarpeisiin. Kun juoksemme portaita ylös, keho kaipaa lisää energiaa jolloin hengitys nopeutuu ja voimistuu. Syvässä unessa hengitys on taas hyvin rauhallista.

Kun tarkkailee hengitystä, tarkkailee kehon tuntemuksia. Tästä syystä hengityksen tarkkailu on keino oppia huomaamaan, miten reagoi eri asioihin. Miltä hengitys tuntuu raskaan aterian jälkeen? Entä rauhallisen kävelylenkin jälkeen? Millaista on hengittäminen helpottuneena? Entä silloin kun ahdistaa?

Toisin kuin moni muu kehon automaattinen toiminto, hengitystä voi säädellä myös tahdonalaisesti. Tämä tekee hengityksestä käyttökelpoisen työkalun oman vireen hienosäätöön. Kaikki hengitysharjoitukset eivät kuitenkaan vie kohti parempaa vointia ja tasapainoisempaa läsnäoloa.

Hengityksen säätelyn mahdollisuudet ja riskit

Hengitysharjoituksilla voi manipuloida veren hiilidioksidipitoisuutta. Veren happipitoisuutta ei pysty juurikaan nostamaan vaikka miten imisi happea sisäänsä. Ylihengitys onkin suurempi hengitysongelma kuin alihengitys, jonka voi ajatella olevan pranayamaharjoituksen ydin.

Voidaksemme paremmin onkin yleensä hyödyllistä opetella hengittämään vähemmän kuin hengittää enemmän! Tämä toki suhteutuu siihen mitä teemme: kovaa juostessa on luonnollista hengittää enemmän kuin yinjoogatunnilla.

Hengitys vaikuttaa siis veren hiilidioksidipitoisuuteen, mikä taas puolestaan vaikuttaa elimistön hapokkuuteen. Hiilidioksidipitoinen veri pitää elimistön liikahappoisuutta aisoissa. Näin ollen hengitystä säätelemällä on myös mahdollista saada oma systeemi sekaisin. Siksi hengityksen säätelyssä on hyvä olla hienovarainen. Hengityksen luontevuudesta ja helppoudesta ei pidä koskaan tinkiä!

Kun lähtee etsimään tietoa pranayamasta, törmää todennäköisesti jossain vaiheessa erilaisiin suosituksiin ulos- ja sisääänhengityksen sekä näiden välisten taukojen pituuksista. Onkin helppo lähteä säätelemään hengitystä tahdonvoimalla ja mukauttaa se ulkoa annettuun rytmiin. Mutta onko se hyödyllistä? Vastaus on, että se on hyödyllistä vain hyvällä tuurilla. Huonolla tuurilla se on haitallista.

Hengitysten ja taukojen suotuisat pituudet on mahdollista kyllä määritellä asiansa osaavan opettajan kanssa, mutta suuntaa antavasti ja yksilöllisesti. Mitään yleispäteviä sääntöjä hengitysten ihanteellisiin pituuksiin ei ole olemassa, hengityksessä on liian paljon muuttujia.

Miten päästä alkuun hengitysharjoitusten kanssa?

Joissain yhteyksissä kuulee, ettei pranayamaa pitäisi aloittaa kovinkaan varhaisessa vaiheessa joogapolkuaan. Näkisin, että tämän taustalla on muun muassa ajatus siitä, että kehotietoisuus ei ole kaikilla automaattisesti heti sillä tasolla, että olisi mahdollista tunnistaa luontevuus ja helppous hengityksessä. Tällöin on riski siihen, että pranayamasta tulee ulkoinen harjoitus, jonka hyödyt ovat parhaimmillaan satunnaisia.

Kaikki voivat kuitenkin tehdä yksinkertaista hengityksen tarkkailua ja houkutella hengitystä hidastumaan turvallisesti esimerkiksi noudattamalla seuraavia ohjeita:

1. Kaikki lähtee hyväksymisestä: Tiedosta oma luonnollinen hengityksesi. Älä puutu hengityksen kulkuun, paitsi että hengitä nenän kautta jos mahdollista. Tämä kuulostaa helpolta, mutta todellisuudessa on vaikeaa malttaa ihan vain seurailla hengitystä. Harjoitus tuo esiin odotukset sen suhteen, millainen hengityksen pitäisi olla ollakseen ”hyvää.”
2. Kun olet rauhoittunut, alkaa hengityskin todennäköisesti rauhoittua. Anna hengityksen olla mahdollisimman pakotonta, rentoa ja helppoa. Tämä riittää.
3. Jos haluat viedä harjoitusta eteenpäin, ala tuoda enemmän huomiota uloshengitykseen. Tällöin voi olla hyödyllistä tarkkailla hengitystä selinmakuulla, jolloin on helpompi rentouttaa vatsa. Rento vatsa helpottaa pallean vapaata liikettä. Voi kokeilla, olisiko uloshengityksen mahdollista muuttua hieman pidemmäksi, kuitenkin niin ettei se ole yhtään pois hengityksen pakottomuudesta, rentoudesta ja helppoudesta. Jos mieli säilyy levollisena, harjoituksesi kulkee oikeaan suuntaan.
4. Jos ennen sisäänhengitystä on pieni tauko, anna mielen levätä siinä. 
5. Jatka niin kauan kuin haluat. Huomaa millainen olosi on harjoituksen jälkeen.

Artikkeli pohjautuu Ganesh Mohanin (Svstha Yoga & Ayurveda) ja Janne Kontalan (Samatva) opetuksiin.

Hengityksestä elinvoimaa

Hengitys on automaattinen elämää ylläpitävä kehon toiminto. Heingitystä voidaan myös säädellä tahdonalaisesti. Mitä eroa on vatsa- ja rintahengityksellä? Miksi hengitykselle ylipäätään pitäisi suoda huomiota? Entä mitä onkaan ujjayi-hengitys?

Jooga on kehoa ja mieltä puhdistava harjoitus, jossa pyritään poistamaan esteitä pranan eli elinvoiman vapaan virtaamisen tieltä. Pranan virtausta estää apana eli kaikenlainen kuona. Sisäänhengityksellä otamme sisään pranaa, uloshengityksellä poistamme apanaa.

Tässä tapauksessa prana on happea, jota solut tarvitsevat voidakseen hyvin, ja apana on keholle tarpeetonta hiilidioksidia. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että pranan ja apanan käsitteet ovat paljon tätä laajempia.

Pranaa pumppaava pallealihas

Suuri osa elämää ylläpitävistä elimistä on keskivartalossa. Keskivartalo voidaan jakaa kahteen onteloon: rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas toimii väliseinämänä näiden onteloiden välissä.

Pallealihas jakaa keskivartalon rinta- ja vatsaonteloon.kahteen onteloon, rinta- ja vatsaonteloon. Pallealihas kehon keskiosassa toimii näiden onteloiden jakajana.

Sisäänhengityksellä pallealihas liikkuu alaspäin. Keuhkoihin syntyy alipaine, jolloin ilmakehän paine työntää ilmaa keuhkoihin. Uloshengityksellä taas pallean ylöspäin suuntautuva liike työntää ilmaa pois keuhkoista. Emme siis niinkään itse vedä ilmaa sisään ja puhalla sitä ulos, vaan ennemminkin maailmankaikkeus hengittää meitä!

Leslie Kaminoff ja Amy Matthews määrittelevät hengityksen kehon onteloiden muodon muuttumiseksi (Yoga Anatomy, s. 4). Pallean liike voi joko kohottaa vatsaa tai nostaa rintakehää. Edellisessä tapauksessa puhutaan vatsahengityksestä, jälkimmäisessä rintahengityksestä.

Vatsahengitys

Vatsahengityksessä ajatuksena on pitää vatsa rentona, jolloin vatsa liikkuu maltillisesti hengityksen tahdissa.

Vatsahengitystä harjoitellessa voi selinmakuulla keskittyä  ensin vain tarkkailemaan hengitystä. Hengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja ulos. Vähitellen voi alkaa tuoda huomiota jokaiseen uloshengitykseen ja pyrkiä rentouttamaan vatsan jokaisella uloshengityksellä.

Vähitellen uloshengitykset alkavat pidentyä kuin itsestään. Nyt voi tuoda huomion pieneen taukoon ulos- ja sisäänhengityksen välissä. Jos et havaitse taukoa, sitä ei tarvitse erikseen tehdä.

Kun tämä sujuu, voi alkaa tuoda huomiota siihen, miten vatsa palautuu neutraaliin asentoon sisäänhengityksellä. Vatsaa ei tarvitse pullistaa ulos. Vähitellen sisäänhengityksen voi antaa laajentua kohti kylkiä ja lopulta hieman kohottaa rintakehän yläosaa.

Vatsahengitys on vaikutukseltaan rentouttava, jopa unettava. Tarkemmat ohjeet vatsahengityksen hakemiseen löytyvät Janne Kontalan kirjasta Joogan sydän (s. 218–233).

Ujjayi-hengitys

Ujjayi-hengityksen ääni muistuttaa meren kohinaa.

Ujjayi tarkoittaa voitokasta. Englanniksi käytetään joskus termiä ’ocean breathing’, valtamerihengitys, joka kuvaa hyvin hengityksen voimaa, rauhaa ja ääntä.

Ujjayi-hengitykselle tyypillinen kohiseva Darth Vader -ääni saadaan aikaan supistamalla äänihuulia, jotka sijaitsevat kurkun alaosassa. Hengitys kohtaa tällöin hieman vastusta, mikä auttaa tuomaan kehoon ryhtiä. Ujjayi-hengitys myös lämmittää ja auttaa kääntämään huomiota sisäänpäin. Sen vaikutus ei yleensä ole unettava, vaikka se tasapainottaakin ylikierroksilla käyvää mieltä.

Ujjayissa vatsaan haetaan lihasten tuki tuomalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa tai aktivoimalla mula- ja uddyanabandhan. Vatsa ei siis juurikaan liiku hengitysten mukana, mutta koska pallea työskentelee joka tapauksessa, tila hengitykselle löytyy rintaontelosta. Kyseessä on siis rintahengitys.

Pallean liike kohdistuu myös vatsaonteloon, ja kun sille ei haeta tilaa antamalla vatsan kohota, pallean liike hieroo voimakkaasti sisäelimiä virkistäen aineenvaihduntaa ja puhdistaen.

Ujjayi-hengitystä harjoitellessa kannattaa hakeutua mukavaan asentoon, jossa selkä on suorassa, joko selinmakuulla, istuen tai seisten. Ensin haetaan tuki lantionpohjaan ja alavatsaan.

Vaikka ujjayissa hengitetään nenän kautta sisään ja ulos, tekniikkaa voi hakea hengittämällä aluksi suun kautta äänekkäästi ulos  (”hhhhhhhhh”) ikään kuin puhaltaisi höyryä lasiin. Vähitellen voi ajatella jatkavansa näin, mutta niin että sulkeekin suun ja hengittää nenän kautta ulos. Jos onnistuu näin saamaan kohisevan äänen hengitykseen, kurkussa tapahtuvan supistuksen voi pitää myös sisäänhengityksellä. Sisään- ja uloshengitykset ovat yhtä pitkät.

Alkuun voi auttaa kun tekee ujjayi-hengitystä äänekkäästi, mutta tekniikan vakiinnuttua hengitys saa muuttua yhä äänettömämmäksi niin, että vain sinä itse kuulet hengityksen äänen. Voimakkaampi ääni ei tarkoita parempaa hengitystä.

Ujjayin voi tehdä omana harjoituksenaan tai sitä voi käyttää dynaamisessa joogaharjoituksessa. J. Brownin Vinyasa Slow –harjoituksessa ujjayi-hengitys on tärkein elementti. Asanaharjoituksessa se tukee ja jäntevöittää kehoa.

Häiriöitä hengityksessä

Jo huomion suuntaaminen hengitykseen rauhoittaa mieltä. Hengitys on aina tässä ja nyt, joten huomion tuominen hengitykseen ei varsinaisesti ole ajattelua vaan läsnäoloa.

Syvä, kokonaisvaltainen hengitys on luonnollinen tapa hengittää. Pienten lasten hengitys on juuri tällaista, mutta usein hengitys muuttuu tavalla tai toisella tehottomammaksi. Kun opettelee uudestaan hengittämään, se parantaa usein hyvinvointia ja terveyttä monella tasolla.

Hengityksen häiriöitä ovat mm.:

• Pinnallinen hengitys
• Sisäänhengitykset uloshengityksiä voimakkaampia
• Hengityksen pidättäminen
• Hengittäminen suun kautta
• Käänteinen hengitys (vatsa vetäytyy sisäänhengityksellä ja palautuu uloshengityksellä)
• Ylihengitys

(McCall, Timothy: Yoga as Medicine, s. 171–174)

Hengityksen ollessa häiriintynyt se ei ole tehokasta. Silloin sisäänhengitys ei tuo kehoon niin paljon pranaa kuin olisi mahdollista, eivätkä uloshengitykset pääse poistamaan tehokkaasti apanaa. Pallean liike voi myös olla tehoton, jolloin hengitys ei pääse vaikuttamaan elimistöön puhdistavasti ja hieroen.

Vaikka hengitys tuntuu arkipäiväiseltä, se on kirjaimellisesti elintärkeää. Hengityksen kautta pystytään tasapainottamaan kehon ja mielen tilaa. Ylikierroksilla käyvää kehoa on mahdotonta vain käskeä rauhoittumaan, mutta hengitykseen keskittymällä ja hengitystä rauhoittamalla siihen saa melkein akuutin avun. Säännöllisellä harjoituksella suotuisat vaikutukset asettuvat vähitellen osaksi kehon normaalia tilaa.

”Yoga is 99 % waste removal.” – T.K.V. Desikachar

Kirjallisuutta:

Calais-Germain, Blandine.2006. Anatomy of Breathing.

Kaminoff, Leslie & Matthews, Amy. 2007/2014. Yoga Anatomy.

Kontala, Janne. 2015. Joogan sydän. Kohti sisäistä harjoitusta.

McCall, Timothy. 2007. Yoga as Medicine. The YogicPrescription for Health and Healing.

 

Viiden minuutin joogatauon vaikutus

Joogatuokion ei tarvitse olla pitkä vaikuttaakseen. Pidin lyhyitä joogataukoja Totuus ja tolkku -filosofiakerhon hyvinvointiworkshopissa. Minkälainen vaikutus tauoilla oli? Kokeile myös itse!

Hyvinvointiworkshopin  joogarastin tavoitteena oli osoittaa, mitä Patañjalin ajatus joogasta mielen toimintojen pysäyttämisestä tarkoittaa, ja miten joogaharjoituksessa opetellaan olemaan samastumatta mielen liikkeisiin.

Hengitys on tehokas apuväline yleisvireeseen vaikuttamisessa. Tiheä, pinnallinen hengitys tekee olosta rauhattoman kun taas syvä ja hidas hengitys rauhoittaa. Teimme rastilla reilun viiden minuutin mittaisen harjoituksen, jonka jälkeen halukkaat saivat kirjoittaa paperille, minkälaisen muutoksen harjoitus oli heissä saanut aikaan.

Seuraavan joogatauon voit pitää koska tahansa ja missä tahansa. Hengitykseen voit keskittyä juuri sinulle sopivan ajan. Jos mahdollista, hengitä nenän kautta sisään ja ulos.

Lyhyen joogatauon kulku:

Harjoituksen aloitus

• Hae seisten tai istuen hyvä asento, jossa saat vaivatta pidettyä selän suorana. Jos istut, jalkapohjien olisi hyvä olla tukevasti alustalla.
• Sulje silmät. Tuo huomio kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen.

Rauhoittava hengitysharjoitus

• Tuo toinen käsi vatsalle. Kun hengität sisään, anna vatsan pullistua. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi alaosat viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet kainaloiden alle kylkiin. Kun hengität sisään, anna kylkien laajeta ulospäin ja kätesi erkaantua toisistaan. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keukojesi keskiosat ja kyljet viimeisintä sopukkaa myöten. Voit suunnata hengitystä samalla myös selän alueelle keuhkojen takaosaan. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo toinen käsi rintakehälle. Kun hengität sisään, anna rintakehän kohota. Ajattele, että sisäänhengitys täyttää keuhkojesi yläosan viimeisintä sopukkaa myöten. Jatka näin muutaman hengityksen ajan.
• Tuo kädet hyvään asentoon joko vartalon vierelle jos seisot tai reisien tai polvien päälle jos istut.  Yhdistä nämä kolme vaihetta: Kun hengität sisään, täytä ensin keuhkojen alaosa antaen vatsan pullistua, sitten keuhkojen keskiosa antaen kylkien laajentua ja lopuksi keuhkojen yläosa antaen rintakehän nousta. Uloshengitys samassa järjestyksessä. Jatka näin puolesta minuutista viiteen minuuttiin.

Jos haluat, voit jatkaa vielä tilan tekemistä hengitykselle lempein liikkein:

• Selkärangan sivutaivutus: Tuo vasen käsi lantiolle. Sisäänhengityksellä nosta oikea käsi ylös, uloshengityksellä taivu vasemmalle. Pidä oikea istuinkyhmy tai jalka tiiviisti alustalla. Suuntaa sisäänhengitykset oikeaan kylkeen. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon. Toista vasemmalla puolella.
• Rintarangan taaksetaivutus: Tuo kämmenet alaselälle sormet alaspäin. Tuo hartiota hieman ylös ja taakse antaen rintakehän ojentua eteen ja hieman ylös. Suuntaa sisäänhengitykset rintakehälle antaen niiden tehdä sinne lisää tilaa. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.
• Eteentaivutus: Jos istut, tuo vatsaa eteen ja alas ja anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Jos seisot, koukista hieman polvia, tuo vatsaa alaspäin, anna yläselän pyöristyä ja niskan rentoutua. Voit tuoda kämmenet kyynärtaipeisiin. Tarvittaessa kyynärvarret voi tukea reisiin. Suuntaa sisäänhengityksen yläselän alueelle. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin perusasentoon.

Harjoituksen päättäminen

• Hakeudu samaan asentoon, josta aloititkin harjoituksen. Tarkista että selkäranka on kaularankaa myöten pitkä. Pidä silmät suljettuina. Tuo huomio jälleen kehosi tuntemuksiin, yleisvireeseesi, mielesi liikehdintään ja hengitykseen. Tarkkaile, onko niissä tapahtunut muutoksia lyhyen harjoitushetken aikana.

Osallistujien kokemuksia

Turun pääkirjaston suunnitteluhuone oli rauhallinen paikka joogatauoille.

• Väsymyksen tunne oli sama mutta oireet vähenivät
• Rauhallisempi olo
• Vapaampi tunne
• Läsnäolevampi
• Kireyden huomiointi kehossa
• Rentoutunut olo ja syvempi ja rauhallisempi hengitys
• Väsymys
• Virkistys
• Valmiimpi
• Selkeytynyt
• Rauhoittunut
• Levottomuus lieveni
• Mieli kaipasi hiljaisuutta
• Raukea, hieman pyörryttävä
• Havainto kankeudesta
• I’ll buy it!
• Hetki hiljaisuutta

 

 

Joogaa flunssassa?

Joka syksyinen flunssakausi on alkanut. Tärkeintä flunssaisena on antaa itselleen lupa levätä. Joogaharjoituksella et saa flunssaa paranemaan, mutta se voi tehdä olosta siedettävämmän.

Flunssan iskiessä kannattaa joogaharjoitusta keventää tai pitää siitä suosiolla taukoa. Tauko on hyvä idea etenkin jos on kuumetta. Jos olo on pelkästään räkäinen ja kurja, voi lepäämisen lomassa tehdä kevyen joogaharjoituksen, jossa painopiste on lempeässä liikkeessä.

Hyviä pranayamaharjoituksia flunssaiselle ovat bhastrika ja kapalabhati. Ne kuitenkin edellyttävät, ettei nenä ole tukossa. Kapalabhati tarkoittaa ’kallon kirkastajaa’, mikä kuvaa hyvin sen vaikutusta. Kapalabhati ja bhastrika ovat virkistäviä harjoituksia, joten niiden tekemistä ei kannata jättää iltaan. Opettelethan nämä hengitystekniikat pätevän opettajan kanssa!

Kevyt joogaharjoitus flunssapotilaalle

Itse olin viime viikolla flunssassa. Voinnin salliessa kokeilin hyvin kevyttä vinyasa slow -harjoitusta. Vinyasa slow -harjoitukseen olennaisena osana kuuluva ujjayihengitys ei luonnollisesti onnistu, kun nenä on tukossa. Hengitin siis suun kautta.

• 

  Hengityksen tahtiin tehdyt käsien nostot rauhoittavat mielen.

  Käsien nostot selinmakuulla: Selinmakuu, jalkapohjat alustassa noin lantion leveydellä, polvet koukussa. Käsivarret vartalon vieressä kämmenet alaspäin. Tuo sisäänhengityksellä käsivarret suorina pään taakse niin että kämmenselät tulevat alustaan (tai tuen päälle, jos olkanivelen liikerata sitä vaatii), uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Jatka käsien nostoja hitaan hengityksen tahdissa viitisen kertaa. Keskity hengitykseen ja anna hengityksen ohjata liikettä.

• Jalkojen nostot selinmakuulla: Sama lähtöasento. Suorista oikea jalka, koukista nilkka. Hengitä keuhkot tyhjiksi, sisäänhengityksellä nosta jalka kohti kattoa (polvi saa koukistua), uloshengityksellä tuo jalka takaisin alustalle. Älä anna alaselän notkistua kun lasket jalkaa. Toista viitisen kertaa, tee sama sitten toiselle puolelle. Tuo lopuksi jalat koukkuun vatsan päälle ja anna selän pyöristyä. Tämän voi hyvin jättää väliin jos voimat eivät riitä – etenkin puolikuntoisena on tärkeää ettei harjoitus tunnu ponnistelemiselta!
• Selän kierrot: Sama lähtöasento. Tuo oikea käsivarsi vartalon sivulle t-asentoon, anna polvien kallistua vasemmalle. Polvien ei tarvitse tulla alustaan saakka mutta pidä hartiat alustassa. Viivy asennossa noin viiden hengityksen ajan, toista sitten sama toiselle puolelle. Lopuksi venytä selkäranka pitkäksi jotta saat tilaa nikamien väliin. Tuo sitten jalat vielä kerran syliin. Nouse ylös joko toisen kyljen kautta tai rullaten.
• Kissa: Konttausasento. Sisäänhengityksellä notkista selkää, uloshengityksellä pyöristä. Anna taas hitaan hengityksen ohjata liikettä. Liike lähtee navan kohdalta ja etenee sieltä selkärankaa pitkin kohti päälakea ja lantiota.
• Savasana: Rentoudu vielä hetki selinmakuulla.

Miten harjoitus vaikutti?

Harjoitus ei varsinaisesti helpottanut fyysisiä oireita – olo oli harjoituksen jälkeen yhtä tukkoinen kuin sitä ennenkin. Sen sijaan mieli oli harjoituksen jälkeen rauhallisempi. Oli helpompi hyväksyä flunssainen olo sen sijaan että manailisi sitä koko ajan mielessään ja taistelisi sitä vastaan.

Santosha, tyytyväisyys siihen mitä on, ei edellytä ihanteellisia olosuhteita. Se on mahdollista myös silloin, kun asiat eivät ole toivomallamme tavalla. Santosha ei edellytä, että mikään ulkoinen asia muuttuisi. Kyse on asenteesta.

Santosha voi olla vain muutaman, syvän, tietoisen hengityksen päässä. Jooga-asanat ja hengitykseen keskittyminen ovat hyvä apu mielen rauhoittamiseen myös silloin, kun olosuhteet eivät ole ihanteelliset!

Lue myös tuoreimmasta Ananda-lehdestä (3/2015) Maria Totron vinkit flunssaisena joogaamiseen!