Edistynyt yinjooga

Olen vuosien varrella ohjannut lukuisia yinjoogan viikkotunteja ja yinjoogakursseja. Etenkin kursseilla pääsee seuraamaan oppilaiden yinjoogapolkua. Millä tavalla aloittelijan yinjoogaharjoitus poikkeaa yinjoogakonkarin harjoituksesta?

Liikkuvuus

Tämä on ensimmäinen asia jota yinjooga muuttaa, sikäli kuin lähtötilanne on sellainen, ettei ole aiemmin juuri tullut tehtyä liikkuvuusharjoittelua. Jos päämääränä on maksimaalinen liikkuvuus, yinjooga ei ole kuitenkaan optimaalisin harjoitus siihen. Kokemukseni mukaan yinjoogalla liikkuvuus paranee tiettyyn rajaan saakka. Tämän jälkeen harjoituksessa voi havainnoida, millaiset asiat vaikuttavat siihen miltä oma keho tuntuu. Joskus asanoihin on helppo asettua, joskus taas kiristää ja kolottaa. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan:

Asanoihin asettuminen

Kun aloittaa yinjoogan, ottaa aikansa että oivaltaa asanat. Mitä niillä oikein haetaan, ja miten minun kehoni asettuu mihinkin asanaan? Ovatko kaikki asanat tarkoituksenmukaisia minulle, vai olisiko minun syytä tehdä joku vaihtoehtoinen asana? Millä asanalla ylipäätään voi korvata jonkun toisen?

Yinjoogaa aloittaessa saattaa mennä hetki siihen, että päästää irti ajatuksesta, että tunnilla olisi tarkoitus venytellä. Joissain asanoissa on venyttävä tuntuma, mutta se ei ole tärkeintä. Tärkeää on löytää asento, jossa on oikeasti hyvä olla. Tämä tekee ulkoisesta asanoiden tekemisestä sisäisen harjoituksen.

Yinjoogakonkarit osaavat ilman lisäohjeita hienosäätää omaa asanaansa, aloittelijat tarvitsevat enemmän osviittaa siitä, miten asanaa voi tarpeen mukaan modifioida, jotta se täyttäisi tarkoituksensa mahdollisimman hyvin. Aloittelijan näkökulma on kuitenkin hyvä pitää aina mukana, sillä keho muuttuu hetkestä toiseen ja jokainen harjoitus on uusi eikä vanhan toistoa, vaikka tehtäisiinkin samoja asanoita.

Keskittyminen

Kun ulkoinen tapahtuminen vähenee, huomaa helpommin, että mieli ei niin vain asetukaan. Ajatuksilla on suunnaton voima temmata mukaansa. Yinjooga toimii myös tietoisuusharjoituksena: voiko ajatusten antaa vain olla tempautumatta niiden mukaan? Huomion voi kerta toisensa jälkeen palauttaa takaisin tähän hetkeen, esimerkiksi seuraamaan hengityksen virtausta.

Tämä on vaikeaa. Bhagavad-Gitassa Arjuna toteaa, että mieltä on hankalampi hallita kuin tuulta. Totuttamalla mieltä pikku hiljaa tyyneyden tilaan, siihen on yhä helpompi palata. Edistynyt yinjoogaharjoitus on samalla edistynyt meditaatioharjoitus: mieli pysyy yhä pidempiä aikoja keskittyneenä yhteen kohteeseen, ja ajatusten levoton aaltoilu tyyntyy.

Mielen toiminnan sietäminen

Tyyneyden tilassa on kivaa, mutta ongelmana on, ettei mieltä voi kovin helposti laittaa tyyneksi. Tyyneydelle voi vain tarjota tilaisuuksia tapahtua. Edistynyttä yinjoogaa on myös sen hyväksyminen, että mieli ei aina ole tyyni. Joskus koko harjoitus voi mennä niin että mieli askaroi esimerkiksi työasioiden parissa. Sekään ei ole huono harjoitus, vaikka sellaisesta saattaa tulla kiusaus soimata itseään.

Kun koko harjoitus menee levottomissa tunnelmissa, voi miettiä, mikä siihen on syynä. Kun oppii tunnistamaan, mitkä asiat ovat niitä, jotka tekevät levottomaksi ja mitkä puolestaan tukevat rauhallista läsnäoloa, aletaan olla syvällä todellisen joogan ytimessä.

Mille joogatunnille menisin?

Syksyllä riittää innostusta uuteen. Moni miettii, aloittaisiko jonkin uuden harrastuksen. Alkusyksy on myös joogatuntien sesonkia. Halutaan päästä kesän jälkeen taas vetreään kuntoon.

Voisiko jooga olla sinulle tänä syksynä uusi harrastus? Tekosyitä olla aloittamatta jooga on monia. On vääriä käsityksiä siitä, mitä jooga on ja harhakuvitelmia siitä mihin kaikkeen joogatunneilla tulisi kyetä.

Useamman kerran olen ollut tilanteessa, jossa usein varttuneempi mieshenkilö naureskelee minulle ammattini kuultuaan, että olisipa koomista jos hän tulisi joogatunnille. Tämän ajatuksen taustalla on usein kokemus siitä, ettei oma liikkuvuus ole parhaimmillaan, jolloin joogatunnilla tehtävät vaikeat solmut eivät onnistuisi sinne päinkään vaikka miten yrittäisi.

Yhtä usein olen saanut oikaista näitä väärinkäsityksiä. Jooga sopii kaikille, mutta se ei tarkoita, että mikä tahansa joogatunti sopisi kenelle tahansa. Joogata voi silloinkin, kun ainut mitä pystyy tekemään on hengittäminen. Ryhmätunti ei silloin tietenkään ole oikea osoite.

Jos on paljon erityishaasteita, voi tarkistaa, järjestetäänkö omalle viiteryhmälle räätälöityjä tunteja. Raskaana oleville ja synnyttäneille on omia ryhmiä. Selkäjoogaa on monen opiston ohjelmassa, on traumasensitiivistä joogaa ja itse opetan Auralassa mielenterveyttä tukevaa joogaa.

Jos hengittämisen lisäksi onnistuu tavallinen liikkuminen, voi varsin hyvin mennä helpolle joogatunnille. Nämä kulkevat usein hathajoogan nimellä. Jos miehiä jännittää joogatuntien naisvaltaisuus, on tarjolla myös miehille suunnattua äijäjoogaa.

Moni kaipaa joogasta rauhoittumista. Tämä ei välttämättä toteudu energisillä vinyasa flow -tunneilla, vaikka vinyasatunnin jälkeen olo voikin olla mukavan euforinen. Jos rento köllöttely tuetuissa, yksilöllisesti linjatuissa asanoissa kiinnostaa, oikea osoite on yinjooga tai restoratiivinen jooga.

Osalle ongelmana joogan kanssa on mielikuva siitä, että siellä vain venytellään eikä treeni ole tehokas. Tätä käsitystä kannattaa arvioida uudelleen vinyasa flow-, astanga- tai voimajoogatunnin jälkeen.

Jos ensimmäinen joogakokeilu ei tuntunut yhtään omalta, ei kannata antaa periksi. Joogassa on paljon hajontaa niin tuntitarjonnan kuin opettajienkin suhteen. Kannattaa rauhassa kokeilla erilaisia tunteja eri opettajien johdolla. Näin saattaa löytää jotakin sellaista, mikä muuttaa omaa oloa radikaalilla tavalla hyvään suuntaan pitkäksi aikaa!

YINJOOGA – OLEMISEN TAITO

Yinjooga on viime vuosien aikana kasvattanut huimasti suosiotaan. Siksi on yllättävää, että ensimmäinen kattava suomenkielinen yinjoogan perusteos Yinjooga. Olemisen taito. (julkaistiin vasta tänä kesänä.

Kirjan on kirjoittanut yinjooganopettaja Jouni Hallikainen, jonka työnkuva koostuu tätä nykyä lähinnä yinjoogan opettamisesta. Koska toimimme kumpikin Turussa, olen saanut myös tutustua Jouniin. Hänestä huokuu harvinaislaatuinen rauhallisuus, joka välittää sanattoman viestin siitä että tässä on hyvä, ei ole kiire mihinkään.

Sama asenne välittyy Jounin kirjasta, joka on paljon enemmän kuin tekninen yinjoogamanuaali. Vaikka kirja sisältää myös Jounin omakohtaisia kokemuksia joogan harjoittamisesta ja opettamisesta, hän ei aseta itseään jalustalle vaan ennemminkin käyttää itseään esimerkkinä siitä, mitä kaikkea joogapolun varrella voi tulla vastaan.

Jouni ei julista oikeaoppista yinjoogaa ylhäältä käsin, vaan auktoriteetti säilyy koko ajan lukijalla. Sen lisäksi että tämä on Jounin mukaan harkittu linjanveto, takana on selvästi syvempi oivallus joogasta hyvin henkilökohtaisena harjoituksena. Tälle vastakkaista olisi ulkoisiin auktoriteetteihin tiukasti nojaava, pahimmillaan hampaat irvessä tehty harjoitus, jonka hedelmiä saa aina jäädä odottelemaan.

Jouni Hallikainen. Kuva: Timo Junttila

Kirjan asanaosuus on laaja. Siitä on kuitenkin jätetty pois asanat, jotka sopivat vain harvoille. Asanat on ryhmitelty aloitusasennon mukaan, mikä helpottaa kirjan hyödyntämistä harjoitusten laatimisessa.

Kirja sisältää myös laajan kattauksen yinjoogaharjoituksia. Sen lisäksi, että niitä voi suoraan hyödyntää omassa harjoituksessa, opettajan näkökulmasta harjoitusosio tarjoaa kurkistuksen siihen, millä tavoin muut rakentavat yinjoogaharjoituksen.

336-sivuisesta kirjasta ensimmäiset sata sivua käsittelevät aivan muita asioita kuin asanoita. Siinä käydään perusteellisesti läpi yinjoogan ominaispiirteitä ja periaatteita ja teoriaa, anatomiaa, hengitystä, meditaatiota ja kiinalaista lääketiedettä.

dav

Kiinalainen lääketiede on syvällinen ja kokonaisvaltainen tapa lähestyä terveyttä. Se on niin syvällä tavalla erilainen länsimaisen lääketieteen näkökulmasta – mitenkään asettamatta näitä paremmuusjärjestykseen – ettei sitä oteta kovin syvällisesti haltuun muutaman viikon kursseilla. Helposti pinnallinen perehtyminen kiinalaiseen lääketieteeseen tuottaa epämääräistä oman mielikuvituksen täydentämää sepittelyä, mikä ei toki tarkoita etteikö aiheeseen kannattaisi ollenkaan kurkistaa ja ammentaa siitä inspiraatiota.

Siksipä onkin eduksi, että aihetta käsittelevä osuus on suurpiirteinen ja lyhyt, mutta kuitenkin riittävän kattava, jotta pääsee yinjoogan kannalta riittävästi jyvälle sen yhteyksistä harjoitukseen. Kirjassa käydään läpi yinjoogan kannalta olennaisimmat kiinalaisen lääketieteen käsitteet sekä tietysti meridiaanit vaikutuksineen.

Erityisen kiitoksen ansaitsevat Timo Junttilan valokuvat. Mustavalkoisista asanakuvista huokuu yinjoogan rauha ja sisäänpäinkääntyneisyys, eikä niissä ole mitään ylimääräistä. Mallit – Jouni ja Veera – näyttävät tavallisilta ihmisiltä, mikä on virkistävä poikkeus somessa vallalla olevaan joogakuvastoon. Myöskään asanoita ei viedä kuvissa äärimmilleen.

Kaiken kaikkiaan kirja on kaikessa laajuudessaan onnistunut ja monipuolinen kokonaisuus, joka tarjoaa pureksittavaa niin yinjoogaan vasta tutustuvalle kuin yinjoogakonkareille ja -opettajillekin. Itseäni kirja inspiroi tarttumaan pitkästä aikaa uudestaan omaan yinjoogaharjoitukseen.

Yinjoogaopas kotiharjoitukseen

Kevät- ja syyskaudella opetan viikossa vähintään kolme yinjoogatuntia. Vaikka tunnit ovat toimivia, pieni lisäinspiraatio opetukseen ja omaan harjoitukseen on aina silloin tällöin tervetullutta. Sitä minulle on viime aikoina tarjonnut Magdalena Meckweldin kirja Serenity Yin Yoga.

IMG_20180605_200405

Kirjassa on lyhyt johdatus yinjoogan asanoihin. Asanaesittelyssä kauniiden kuvien asanat ovat viety melko pitkälle, mutta variaatiot on selitetty sanallisesti. Kuvista voi tulla sellainen olo – ainakin meille täydellisyydentavoittelijoille – että niissä esitetään asana sellaisena kuin sen pitäisi jossain vaiheessa olla.

Etenkin yinjoogassa, jossa asanoissa viivytään pitkään, asanan ulkoista muotoa tärkeämpää on että linjaus on omalle keholle sopiva, jolloin siinä on mahdollista rentoutua turvallisesti. Tämä on ongelmana suuressa osassa asanaoppaita. Joogakirjan kuvan inspiroimana itsekin kiskoin parikymppisenä jalkaa aggressiivisesti niskani taakse siinä koskaan onnistumatta mutta onneksi myös itseäni loukkaamatta.

Yksi syistä miksi itse päädyin hankkimaan kirjan on kuitenkin monipuolinen asanasarjojen esittely. Harjoitukset on ryhmitelty erilaisiin tilanteisiin sovellettuina (esimerkiksi viidentoista minuutin harjoitus työpäivän jälkeen tai päänsärkyä helpottamaan) sekä meridiaanipareille

Ilahduttavinta Meckweldin laatimissa sarjoissa on niiden realistisuus: harvan tulee tehtyä itsenäisesti puolentoistatunnin joogaharjoitusta. Kirjan harjoituksista suuren osan saa tehtyä alle puolessa tunnissa. Kynnys omatoimiseen harjoitteluun on tehty mahdollisimman matalaksi!

Kirjan loppupuolella Meckweld esittelee erilaisia tapoja yhdistää asanaharjoitus omaan elämäntilanteeseen. Millaisia mahdollisuuksia avautuu kun tekee yinjoogaa koko perheen tai ystävän kanssa? Entä miten yiniä voi soveltaa palautumiseen juoksulenkistä tai stressaavasta työstä?

IMG_20180605_200433

Kirjaa selaillessani minua puhutteli erityisesti Distraction Yogaksi nimetty tapa lähestyä asanaharjoitusta. Kuvissa Meckweldin kumppani selaa jooga-asanoissa tablettia tai puhelinta. Tämä voi olla hyvinkin se tapa jolla saa ujutettua asanoita kiireiseen päivään!

Harjoitukseen keskittyminen on aina hyvä, mutta asana tai pari aina silloin tällöin päivän mittaan on parempi kuin se että jää odottelemaan täydellisiä harjoitusolosuhteita.

Itse yleensä teen asanaharjoituksen silloin kun minulla on siihen rauhallista aikaa ja voin olla melko varma, ettei minua häiritä. Tämä on tarkoittanut etenkin kiireisinä aikoina, että harjoitus jää tekemättä, vaikka kiireen keskellä sitä juuri tarvitsisi.

Kirjan inspiroimana olen ujuttanut omaa harjoitusta lähemmäs omaa arkeani. Voin aivan hyvin myös tehdä asanoita ja samalla vaikkapa keskustella lasten kanssa tai ainakin pysyä valppaana sen suhteen, onko heidän tekemisiinsä tarpeen puuttua. Harjoitus ei mene siitä pilalle.

 

Aiheesta lisää:

 

 

Yinjoogan opettamisesta

Mitä opettaja tekee kun oppilaat ovat marinoitumassa yinjooga-asanassa? Opettajan näkökulmasta vaikeinta voi olla se, ettei tee mitään.

Kun ensi kertaa tutustuin yinjoogan opettamiseen, yllätyin kun yhtenä puheenaiheena oli, että opettajan voi olla vaikeaa opettaja tekee harjoituksen aikana. Itse en oppilaana ollut tullut edes miettineeksi, mitä opettaja mahtaa puuhailla sillä aikaa kun marinoidun asanassa.

Kerran ohjattua yinjoogaharjoitusta tehdessäni ihan asiakseni mietin, kiinnostaako minua edes, mitä opettaja puuhaa. Huomasin, että ei kiinnosta – kunhan oppilaat ovat mukavasti asanassa.

Kuitenkin ensimmäisillä kerroilla kun pääsin itse ohjaamaan harjoitusta, huomasin että minuutit voivat opettajan näkökulmasta olla pitkiä. Olen koonnut tähän asioita joita nyt muutaman vuoden yiniä ohjanneena olen todennut toimiviksi.

morning-2438775_1920.jpg
Yinjooga johdattaa sisäisen hiljaisuuden äärelle.

  • Turvallisen ja tarkoituksenmukaisen linjauksen mahdollistaminen

Opettajan tärkein tehtävä on ensin varmistaa, että kaikki ovat turvallisissa ja tarkoituksenmukaisissa asennoissa ja että muutenkin oppilailla on kaikki hyvin. Joskus tämä tarkoittaa asanan hienosäätöä tai vaihtoehtoisen asanan tarjoamista, ja niitä on hyvä aina olla takataskussa.

  • Sanallinen ohjaaminen

Sanallinen ohjaaminen on liki välttämätöntä kun asetutaan asanoihin ja useimmiten myös kun niistä tullaan pois. Sanallista ohjaamista voi myös käyttää asanoiden aikana oman asanan hienosäätämiseksi ja rentoutumisen syventämiseksi.

  • Avustaminen

Joskus opettaja voi kierrellä tekemässä hemmottelevia ja asanan parhaita piirteitä korostavia avustuksia. Hyvä avustus on tarkoituksenmukainen, tervetullut ja sellainen, ettei oppilaalle tule tarvetta vastustaa sitä.

Avustuksen tarkoituksena ei ole väkisin viedä asanaan syvemmälle kuin mikä on oppilaan keholle hyväksi. On myös hyvä pitää mielessä, että vaikka useimmat rakastavat kosketusta, jollekin se voi olla kauhistus, tai joskus on hetkiä jolloin kosketus rikkoo keskittyneen tilan.

  • Joogatietouden syventäminen

Harjoituksen aikana on hyvää aikaa kertoa rauhassa esimerkiksi yinjoogasta yleisesti, sen taustalla olevasta kiinalaisesta lääketieteestä, anatomiasta tai jostakin tuntiin sopivasta joogafilosofian teemasta.

Puhe on yleensä viisasta ajoittaa tunnin alkuun. Äänen on hyvä olla rauhallinen mutta kuuluva, niin ettei oppilaiden tarvitse pinnistellä kuullakseen. Voi olla myös hyvä antaa oppilaille lupa korvien sulkemiseen jos ei sillä kertaa jaksa kuunnella.

  • Pienet ekstrajutut

    IMG_20171203_123944
    Äänimaljat ja yinjooga ovat monen mielestä toimiva yhdistelmä!

Joskus tunneilla voi olla jotain pientä ekstraa asanoiden aikana. Esimerkiksi runot taiaforismit voivat toimia, tai vaikkapa eteeriset öljyt, mantrat tai äänimaljojen soitto asanoiden aikana. Jos taitaa shiatsun tai jonkin muun hoitomuodon, sitä voi yhdistää mukaan harjoitukseen. On kuitenkin hyvä pitää asanat keskiössä ja muistaa, että myös ihan perustunti ilman mitään sen kummempaa rekvisiittaa on aina toimiva.

  • Hiljaa paikallaan läsnä oleminen

Tämä on yinjoogan opettajan tärkein taito. Kaikkea tilaa ei tarvitse täyttää ohjeilla ja informaatiolla. Aina ei tarvitse avustaa. Oppilaille on hyvä antaa omaa, rauhallista, pyhää tilaa oman kokemuksen syventämiseksi. Tämä voi samalla olla opettajalle vaikeinta.

Tärkeää on kuitenkin muistaa pysytellä joka hetki läsnä tilannetta seuraten ja olla tarvittaessa oppilaiden saatavilla eikä unohtua omiin ajatuksiinsa – ainakaan pitkäksi aikaa. Vaikka aika kulkisi omasta näkökulmasta hitaasti, tämä ei välttämättä ole oppilaan kokemus.

Siinä missä useiden minuuttien hiljaisuus on yhdelle tervetullut hengähdyshetki aistien ylikuormituksesta, se voi toiselle olla ahdistavaa. Tilannetaju on opettajan tärkein taito: milloin antaa tilaa, milloin ohjailla tunnelmaa sanoin, milloin taas muilla keinoilla.

IMG_20171107_175036

Kun mieli viilettäisi vapaana eikä arjen harmaus kutsu

Joskus kauan odotettu loma sekoittaakin päivärutiinit kokonaan. Se minkä odotti tuovan lepoa ja rauhaa onkin ennustamattomuutta ja kiireen tuntua, mutta sille antautuminen voi avata uusia näkökulmia elämään ja omaan itseen. Kun lopulta koittaa arkeen palaamisen aika, se voi yllättäen näyttäytyä aivan uudenlaisena. Millaisella harjoituksella arkeen palaamista voi helpottaa?

Kesälomani oli vauhdikas. Paljon siirtymisiä paikasta toiseen säännöllisyyden ja rutiinien loistaessa poissaolollaan. Huonosti nukuttuja öitä, milloin kuumuuden, milloin lasten levottomuuden, milloin uuden paikan takia; liian vähän aikaa omalle harjoitukselle tai ylipäätään omalle itselle. Samalla paljon uusia kokemuksia ja koskettavia kohtaamisia uusien ja vanhojen ystävien kanssa.

Vähemmästäkin menettää rauhallisen ja rutinoidun arjen keskellä saavuttamansa joogablissin, josta käsin syvän keskittymisen saavuttaminen säännöllisessä harjoituksessa käy helposti ja seesteisyys on luonnollinen olemisen tila, tai ainakin sellainen johon palaaminen tapahtuu kohtalaisen vaivatta.

Ja loman jälkeen se kaikki rauha on tipotiessään ja tuntuu saavuttamattomalta. Mieli poukkoilee hallitsematta ja levottomasti asiasta toiseen. Pysähtyminen oman harjoituksen äärelle tuntuu suorastaan vastenmieliseltä. Se tuntuu edellyttävän sellaista mentaalista irtipäästämistä, johon en ole valmis.

Kuinka tästä päästään takaisin tasapainoon?

ID-100207232Pienin askelin kiinni arkeen

Loman jälkeen on vaikea olla läsnä tässä hetkessä. Sen sijaan haahuilen menneessä tai vaihtoehtoisesti mielikuvitusmaailmassa. Keskittymiskyky on tipotiessään. Tämä hetki ei kiinnosta, se tuntuu tyhjältä, harmaalta ja ankealta kaiken sen loman aikana vallinneen jatkuvan tapahtumisen ja tapahtumien virtaan heittäytymisen jälkeen.

Kuitenkin juuri ne harmailta tuntuvat arkiset velvollisuudet ovat ne jotka auttavat minut juurtumaan takaisin omaan elämääni. Esimerkiksi akateemisen artikkelin viilaaminen tuntuu vihoviimeiseltä puuhalta tässä tilassa, mutta juuri tutun puuhastelun avulla saan mieltä vähitellen suuntautumaan takaisin tähän hetkeen. Aluksi se vaatii hieman tahdonvoimaa, mutta vähitellen tutut tavat toimia alkavat palautua mieleen.

Levotonta oloa voisi erehtyä kuvittelemaan lopulliseksi olotilaksi, uudeksi ja olemukselliseksi osaksi omaa itseä. Kuitenkin levottomuus muiden mielenliikkeiden ja -tilojen lailla on vain pintaa. Jo se että havaitsen olevani levoton kertoo, että minussa on jotain olemuksellisempaa ja syvempää kuin tietoisuuden pintailmiöt.

Facebookissa törmäsin Diamond approach -opettaja Susannah Groverilta peräisin olevaan lainaukseen: ”Do you know what it is in you that sees it when you have no integrity? It is your integrity.”  Se että olen joskus ollut rauhallinen ja kyennyt keskittymään on merkki siitä, että se on minulle mahdollista.

Ei siis hätää. Olen edelleen perillä, ja intohimon laadun, rajasin, sävyttämä rauhaton tilani on tasapainotettavissa ja edetä kohti kirkkauden laadun, sattvan sävyttämää olotilaa.

Lyhyt, maadoittava yinjoogasarja

innerpeace

Kun sydän on auki ja mieli viilettää villinä kuin tuuli, harjoituksessa voi hakea maltillista suojaa itselleen. Sen sijaan, että lähtisi aktivoimaan ja avaamaan itseään entistäkin enemmän reippailla seisoma-asanoilla ja sydänalaan tilaa tekevillä taaksetaivutuksilla, voi tuntua paremmalta tehdä harjoitus lähellä maata ja vielä niin, että vatsa on maata kohden.

Ensimmäinen loman jälkeen tekemäni harjoitus koostui yksinkertaisista yinjooga-asanoista, joissa pysyttelin noin kolmen minuutin ajan, siis vähemmän kuin yleensä yinjoogaharjoitusta tehdessäni. Halutessasi voit viipyä asanoissa pidempäänkin. Myös itse harjoitus on lyhyt ollakseen helposti lähestyttävä.

Mielen levottomuus kannattaa harjoituksen ajan – ja muutenkin! – ottaa hyväksyen vastaan. Antaa mielen aallokon velloa tarjoten sille kuitenkin tilaa rauhoittua. Tämä rauhoittumistilan tarjoaminen voi tapahtua esimerkiksi ottamalla hieman etäisyyttä mielen toimintaan ja seurailla sen liikehdintää siitä syvästä rauhasta käsin, joka meissä jokaisessa on, joskus selkeämmin mutta useimmiten vähän vähemmän selkeämmin olemassa.

Lapsen lepoasento. Lapsen lepoasento on suojaa antava asento. Siinä ollaan pienessä kippurassa, ikään kuin omaan, suojaiseen maailmaan kääriytyneinä.

Kissa. Anna konttausasennossa selän sisäänhengityksellä maltillisesti ja tunnustellen notkistua, uloshengityksellä pyöristyä. Maltillisuus on erityisen tärkeää selän notkistuksissa, jotta sydämen alue saa rauhoittua.

Sudenkorento. Avaa täysistunnassa jalat haaraan ja tee maltillinen eteentaivutus. Polvet voivat olla koukussa, lantion alla voi olla jokin pieni koroke. Ylävartalon voi tukea esimerkiksi bolsterilla, jolloin sitä ei tarvitse itse lihasvoimin kannatella.

Eteentaivutus suojaa, ja sisäreisien paineistus tasapainottaa maksan meridiaania, minkä sanotaan auttavan puhdistamaan kehoa ja mieltä ylimääräisestä kuonasta, mikä loman epäsäännöllisen elämän jälkeen kuulostaa houkuttelevalta ajatukselta.

Selän kierrot päinmakuulla. Istu merenneitoasennossa, ehkäpä bolsteri tai tyynyistä jaimage vilteistä kasattu viritelmä edessäsi korokkeena. Kierrä rintakehää sivulle samaan suuntaan kuin polvet ja laske rintakehä joko alustalle tai korokkeen päälle.

Kun selän kierrot tehdään vatsa kohti alustaa, sydänala on suojattuna, jolloin kokemus kierrosta on ainakin minun mielestäni rauhoittavampi ja sulkevampi kuin selinmakuulla tehtävät kierrot, jotka taas avaavat ja aktivoivat.

Sfinksi. Nosta päinmakuulta joko otsa kämmenten päälle tai ylävartalo kyynärvarsien varaan. Selkärangan taaksetaivutus tasapainottaa selkää eteentaivutusten jälkeen. Kun taaksetaivutuksen tekee vatsa kohti alustaa, vaikutus on suojaavampi kuin selinmakuulla tehtynä.

Jos olet epävarma tekniikasta tai liikkeiden soveltuvuudesta itsellesi niin käänny osaavan joogaopettajan tai tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Uskon, että tämä sarja auttaa myös silloin kun sydän on repaleina tai muuten kaipaa hoitavaa ja suojaavaa vetäytymistä.

Miten loma sitten kannattaisi viettää?

Kun kerran arkeen palaaminen oli kohdallani tällä kertaa näinkin mutkikasta, mietin, kannattaisiko minun jatkossa organisoida lomani niin että pystyn pitämään kiinni itselleni tärkeistä rutiineista, rytmeistä ja harjoituksesta sekä pitää tarkasti huolta siitä mitä laitan suuhuni ja milloin?

Se on yksi vaihtoehto. Jos oma elämä on puitteiltaan epäsäännöllistä, juuri tällaiset rutiinit auttavat tuomaan siihen jatkuvuutta, joka on monien hyvinvoinnille elintärkeää. Toisille taas epäsäännöllisyys ei ole mikään ongelma.

Loma on kuitenkin usein valitettavan lyhyt. Maailma ei kaadu siihen, vaikka sen ajan elämänrytmi menisi raiteiltaan. Vaikka aluksi koitin kynsin hampain pitää kiinni rutiineistani, pääsin todella nauttimaan lomasta vasta päästettyäni niistä irti.

Loma opetti toisaalta avautumaan rohkeasti ilolle ja luovuudelle, päästämään irti kontrollista. Toisaalta arkeenpaluukriisin hellitettyä näin entistä kirkkaammin, miten se, mikä huonoina hetkinä näyttäytyy tavallisen arjen harmautena ja tylsyytenä, tukee omia päämääriäni harjoituksessani tarjoten sille vakaat puitteet.

kaislikko

Ylin kuva: Stuart Miles / FreeDigitalPhotos.net

Mitä säännöllinen yinjoogaharjoitus on antanut minulle?

Kun läksynä on tehdä itsenäinen yinjoogaharjoitus vähintään kolmasti viikossa omakohtainen kokemus harjoituksen eduista on syventyy. Miten tämä näkyy?

tehosteetOlen jo pitkään tehnyt omaa joogaharjoitusta kotona. Teen omaa harjoitusta pitkälti aikataulullisista syistä: koska ohjaan tunteja itse, minun on vaikea saada ohjattuja tunteja mahtumaan aikatauluuni, etenkin kun haluan viettää aikaa myös lasteni kanssa

Syvennän parhaillaan joogaohjaajan osaamistani yinjoogaan ja terapeuttiseen joogaan keskittyvässä Chi Therapeutics -koulutuksessa. Yksi edellytys koulutuksen läpäisemikseksi on oma yinjoogaharjoitus vähintään kolme kertaa viikossa.

Tämän ideana on, että oma kokemus on ensisijainen lähde, josta joogaohjaaja ammentaa. Teoreettinen tieto esimerkiksi anatomiasta tai joogafilosofiasta on sekin tärkeää, mutta oma kokemus tuo ohjaamiseen syvyyttä.

Paras hetki omaan harjoitukseeni on illalla lasten nukkumaanmenon jälkeen. Illalla tehty yinjoogaharjoitus rauhoittaa mielen ja tasoittaa olon nukkumaanmenoa varten. Omasta iltaharjoituksestani on tullut minulle tärkeä osa omia iltarutiineitani.

sudenkorento
Chi Therapeutics -koulutuksen yinjoogaharjoitus Merijoogassa.

Kehon taso

Voisi ajatella, että ensimmäinen säännöllisen harjoituksen hedelmä on joustavampi keho. Vaikka yinjoogaharjoituksella on teoreettisesti mahdollista työstää lihaskireydet pois ja saavuttaa nivelten luontaiset liikeradat, en ole tähän pisteeseen kuitenkaan päässyt enkä koe sitä edes tarpeelliseksi. Minusta harjoittelu on antoisampaa jos on jotain työstettävää.

Harjoitukseni fyysisenä tavoitteena on keho, jossa minun on hyvä olla. Yinjoogalla olen saanut tarvittaessa työstettyä esimerkiksi niska-hartiaseudun kireydet sellaisiksi, etteivät ne suuremmin vaivaa minua arkielämässä, vaikka työskentelenkin pääosin näyttöpäätteen äärellä. Huomaan kehossani mys nopeasti sen, jos viimeisestä harjoituksesta on päässyt vierähtämään liikaa aikaa.

Harjoitusta tekemällä saan myös tärkeää tietoa siitä, miten päivän mittaan tekemäni asiat vaikuttavat minuun. Jos huomaan harjoitusta tehdessäni erityisiä kireyksiä vaikkapa alaselässä, voin miettiä, mitä sellaista olen päivän aikana tehnyt, mikä tämän on saanut aikaan, ja voin kenties jopa muuttaa tottumuksiani.

Mielen taso

Toinen tärkeä harjoituksen anti on, että olen paremmin perillä siitä, mitä minulle kuuluu. Kun tulen säännöllisesti pysähtyneeksi kuuntelemaan omia tuntemuksiani yrittämättä paeta niitä mihinkään puuhasteluun, saatan päästä jyvälle siitä, mikä elämässäni juuri tällä hetkellä aiheuttaa ahdistusta ja voin näin vaikuttaa asiaan.

Usein kyse on ollut väsymyksestä: kehoni ei ole aina valmis olemaan yhtä tehokas kuin olen päättänyt, ja kun vaadin siltä liikaa, se väsyy. Väsymys oireilee minulla niin fyysisesti erilaisina kolotuksina kuin psyykkisesti mielen kireytenä. Mielen kireys korostuu usein myös harjoitustauon aikana.

Väsymys on myös minun kohdallani ovela: mitä väsyneempi olen, sitä enempään kuvittelen pystyväni. Niinpä ei ole kovinkaan vaatimaton tulos, että olen oppinut harjoituksen avulla tunnistamaan väsymyksen oireet ajoissa, ja tämä on joskus jopa siihen, että annan itselleni mahdollisuuden levätä.

sukatTunteiden taso

Ei ole harvinaista, että asanaharjoitus vapauttaa kehon säilömiä tunteita, joille ei ole löytynyt niiden syntyhetkellä tilaa päästä ulos. Joskus pelkkä kokemus irtipäästämisestä ja siitä, että saa vain olla rauhassa, saattaa kirvoittaa kyyneleet silmiin. Tunteita herättäneen joogaharjoituksen jälkeen olo on miltei aina kevyt ja helpottunut.

Joskus yinjoogaharjoituksessa pääsee hyvin syvälle, arkikokemuksen tuolle puolen. Tällöin harjoitus voi nostaa esiin piilossa olleita asioita, jotka tavalla tai toisella vaativat huomioimista. Nämä asiat voivat ilmetä vaikkapa unenomaisina mielikuvina, jotka nekin voivat herättää tunteita.

Harjoituksen nostattamia tunteita ei tarvitse sen enempää lähteä analysoimaan, eikä tunnekuohun syytä välttämättä edes ole mahdollistakaan tavoittaa. Itse en kuitenkaan aina malta jättää pohtimatta niiden syitä. Nekin voivat antaa tärkeitä vihjeitä siitä, mitkä elämän osa-alueet kaipaavat muutosta.

Irtipäästämisen ihme

Ennen kaikkea harjoitus on opettanut minut kunnioittamaan kehoani ja tekemään yhteistyötä sen kanssa sen sijaan että mieleni olisi sen kanssa sotajalalla. Vaikkeivät asiat olisi tavalla, jolla haluaisin niiden olevan, harjoitus on auttanut tunnustamaan asioiden laidan ja erottamaan, mihin asioihin voin vaikuttaa ja mihin en.

Olen toisiaan tehnyt harjoitusta kehon ehdoista ja tarpeista piittaamatta mielen ihanteita väkisin puskien. Näin tehtynä harjoitus ei ole koskaan ollut hoitava. Se voi jopa vahingoittaa kehoa.

Sen sijaan kehon ehdoilla tehty hidas, keskittynyt joogaharjoitus on avannut silmäni myös sille, kuinka ihmeellinen ihmiskeho on. Ihmiskehoon on sisäänrakennettuna taipumus toimia meidän hyväksemme, joskaan ei aina toiveitamme toteuttaen

Yinjoogaharjoitus tarjoaa tilaisuuden pysähtyä lempeään läsnäoloon hoitavan liikkeen äärelle. Arjen haasteita harjoitus ei poista, mutta tuo niihin kyllä uutta näkökulmaa. Voin luottaa siihen, että vaikka päiväni olisi täynä vastoinkäymisiä, omalla harjoituskellani pystyn tekemään oloni ainakin siedettäväksi. Silloin myös minua vaivanneilla asioilla on tapana asettua oikeaan mittakaavaan.

Yinjooga on opettanut minulle ennen kaikkea irtipäästämistä taipumuksestani hallita asioita. Kontrollin tilalle olen saanut avoimuutta ja luottamusta siihen että elämä kannattelee, vaikken aina tietäisikään ennalta, miten.

 

Miten yinjoogaharjoitus on vaikuttanut sinuun? Voit jättää kommenttisi alla olevalla lomakkeella!

Hidastettu yin

Yinjoogalle on tyypillistä asanat, joissa viivytään minuutteja. Mitä jos yinharjoituksen tekisi vieläkin hitaammin?

Bolstereiden eli putkityynyjen avulla yinjooga-asana saadaan tuettua mukavaksi.
Bolstereiden eli putkityynyjen avulla yinjooga-asana saadaan tuettua mukavaksi. (Kuva Ioga Flown studiolta Turusta.)

Yinjoogaharjoitusta luonnehtii hitaus ja rentous. Kun yhdessä asanassa viipyy vaikkapa neljä minuuttia, keho ehtii asettua, kenties myös mieli.

Jos haluaa yinjoogaharjoitukseen uutta näkökulmaa, harjoitusta voi hidastaa entisestään. Asanoissa voi viipyä vaikka kaksikymmentä minuuttia! Tällöin on kuitenkin hyvä tietää tarkkaan, mitä on tekemässä.

Oma kokemus

Kokeilin itse hidastettua yinjoogaharjoitusta ensimmäisen kerran Chi Therapeutics -koulutuksessa. Teimme tunnin aikana kaksi yinjooga-asanaa, selän kierrot ja eteentaivutuksen. Viivyimme asanoissa viidentoista minuutin ajan ja pidimme niiden välissä muutaman minuutin tauon.

Ennen harjoitusta minulla oli orastava päänsärky ja levoton olo. Ajattelin, ettei tässä tilanteessa voi olla ollenkaan hyvä idea tehdä noin pitkäkestoisia asanoita.

Kesti kauan, että ylipäätään löysin asennon, jossa voisin pysytellä pitkään. Kun asento löytyi, etsin hengityksen. Keskittymällä hengitykseen alkoi myös mieleni vähitellen hiljetä. Aloin vaipua pysähtyneeseen tilaan, jossa kuitenkin pysyin jollain tavalla tietoinen tilanteesta.

Vähitellen heräämässä harjoituksen jälkeen. (Kuva Merijoogan studiolta Lauttasaaresta.)
Vähitellen heräämässä harjoituksen jälkeen. (Kuva Merijoogan studiolta Lauttasaaresta.)

Tultuani pois asanasta huomasin, ettei päänsärystä ole enää tietoakaan. Kun jaoimme ryhmässä kokemuksia harjoituksen jälkeen, suurin osa oli kokenut pitkät yin-asanat eri tavalla antoisiksi kuin lyhyemmät. Moni oli kokenut niissä samanlaista syvää rauhaa kuin minäkin, enkä ollut ainoa, jonka kolotukset vain hävisivät harjoituksen aikana.

Aikaa rauhoittua

Koulutusmoduulin jälkeen olen yksinkertaistanut omaa yin-harjoitustani. Mieluummin teen kaksi tarkkaan kohdennettua asanaa huolella kuin kymmenen hosuen.

Yinjoogaharjoitus on jo sinällään minulle meditaatioharjoitus, jossa tarkkailen mieleni liikkeitä. Hitaampi yin-harjoitus on juuri tästä näkökulmasta antoisa: pidemmissä asanoissa mieleni liikkeet saattavat hetkeksi tyyntyä, kun mielellä on riittävästi aikaa rauhoittua, ennen kuin taas tapahtuu.

Kenties mielen rauhoittumista edistää kaltaisillani levottomilla sieluilla se, että kun on jossain muussa asanassa kuin istumassa, tietää että samalla jollain tasolla tekee jotain, vaikkei asanan ylläpitämisen eteen tarvitsisikaan nähdä vaivaa.

zen kivetMitä huomioida pitkissä asanoissa?

Minulle pitkät asanat ovat opettaneet huolellisuutta myös lyhyempien asanoiden linjausten hakemiseen. Seuraavien yinjoogaharjoituksen periaatteiden olen huomannut korostuvan pitkissä asanoissa:

  • Hakeudu asanaan, joka ei ole työläs ylläpitää.

Pitkät pidot eivät toimi yhtä hyvin kaikissa asanoissa. Yinjooga-asanassa olennaista on että kohdealue on rento, mutta asanan ylläpito saattaa joskus vaatia lihasjännitystä muualla kehossa. Näin on usein esimerkiksi reiden etuosaa ja lonkankoukistajaa herättelevässä lohikäärmeessä, jossa etummainen jalka toimii vipuvartena, tai sfinkissä, jossa tukeudutaan käsivarsiin. Nämäkin asanat on toki mahdollista tukea sellaisiksi, että niissä voi olla täysin rentona.

  • Hae asanassa mukava syvyys.

Pitkissä pidoissa korostuu yinjooga-asanoihin pätevä periaate ”vähemmän on enemmän.” Rentoutuminen ei ole mahdollista, jos asana viedään niin pitkälle kuin vain suinkin pääsee. Yleinen ohjenuora yinjooga-asanan syvyydeksi on 75% maksimisyvyydestä, mutta pidemmissä pidoissa sekin voi olla liikaa.

  • Älä suorita.

Asanassa ei kannata pysyä pitkää aikaa vain siksi, että on päättänyt niin. Harjoituksesta saa parhaan hyödyn kun herkistyy kuuntelemaan kehon viestejä ja ottaa ne tosissaan sen sijaan että taistelisi niitä vastaan.

 

Alin kuva: suphakit73/FreeDigitalPhotos.net

Yinjooga ja mieli

Yinjoogassa hakeudutaan pysähtyneeseen ja rentoon yin-tilaan. Vaikka keho ja mieli kulkevat pitkälti käsi kädessä, yinjoogassa oman mielen levottomuus saattaa nousta korostetusti esiin.

Yin ja yang ovat kaksi toisiaan täydentävää voimaa. Yiniä luonnehtii passiivisuus, yangia aktiivisuus. Yangjoogassa, kuten YinYangvaikkapa vinyasa flowssa tai astangajoogassa, liikutaan ja käytetään lihasvoimaa. Yinjoogassa pysytään paikallaan ja lihakset rentoutetaan.

Yinjoogan avulla voidaan palauttaa kehon tehdasasetukset: säännöllisellä harjoituksella saadaan palautettua nivelten luontaiset liikeradat. Niitä ei kuitenkaan voida ylittää kehoa rikkomatta. Joskus myös mieli saattaa palautua rennon avoimeen tilaan, jossa mielen liikehdintä on liki pysähtynyt.

Kehon yin

Yinjoogan ideana on, että asanoihin pysähdytään useiksi minuuteiksi ja niissä pysytellään mahdollisimman rentona. Yleinen asanan kesto on kolmesta minuutista kymmeneen. Asanan tukemiseen voidaan käyttää esimerkiksi putkityynyjä ja joogatiiliä. Kun lihakset ovat rennot, vaikutus saadaan lihaksista faskioihin.

Luiden rakenne määrittää mahdolliset liikeradat.
Luiden rakenne määrittää mahdolliset liikeradat.

Jotta rentoutuminen asanassa olisi mahdollista, asanan täytyy olla riittävän mukava. Tämä edellyttää, että asanan linjaus haetaan sisältä käsin, omaa luuston rakenteen ehdoilla. Yinjoogassa haetaan oikeanlaista tuntemusta, ei niinkään mitään tiettyä ennalta määrättyä ulkoista muotoa.

Kun asanaan pääsee asettumaan, tulee vähitellen tietoiseksi yhä syvemmistä lihasjännityksistä. Joistain jännityksistä voi olla hyvinkin vaikeaa päästää irti. Hengitys on hyvä apu rentoutumisessa.

Entäs mieli?

Myös mielen on yinjoogassa on mahdollista vaipua autuaaseen yin-tilaan, jossa vain lepää omassa olemuksessaan. Joku voisi kuvata sitä siirtymäksi arkitietoisuudesta toiseen, unenkaltaiseen tietoisuuden tilaan.

Tämä mahdollisuus on ainakin minulle usein hyvin teoreettinen. Elän hyvin pitkälti oman pääni sisällä ja sisäinen elämäni on hyvin vilkasta. Analysoin, suunnittelen, innostun, murehdin ja haaveilen.

Usein mielessä olevan hälyn määrä korostuu kun keho pysähtyy. Mielen vilkkaus voi myös heijastua asanaan niin ettei siinä malta pysähtyä. Mielen yang-ominaisuudet, kuten liike ja aktiivisuus, heijastuvat tällöin kehoon.

Kuten aikaisemmin kirjoitin, levottomin mielin tehty harjoitus ei ole huono harjoitus. Se että tiedostaa mielen olevan levoton tarkoittaa, että on jo tullut tietoiseksi mielen toiminnasta. Jo se että malttaa pysähtyä kiireen keskellä hetkeksi tekemään harjoitusta ja hengittämään kunnolla laskee stressitasoa. Yinharjoituksen jälkeen on paremmin perillä siitä, miten voi.

Emme voi päättää, että nyt humahdamme yin-tilaan. Mielen liikkeet eivät ole aktiivisen hallintamme alaisia. Harjoituksessa voimme kuitenkin luoda otolliset olosuhteet niiden rauhoittumiseen.

Ennen kaikkea muista, että olet jo perillä!